Cette histoire fait partie de 12 jours de conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre technologie, de votre maison et de votre santé en cette période des Fêtes.
L’intérêt pour le comptage des calories va de pair avec les résolutions du Nouvel An. Si vous cherchez à « enfin vous mettre en forme » en 2023, il est logique que compter les calories entrantes (et sortantes) soit un bon point de départ. . Mais il existe une controverse quant à savoir si compter les calories est un bon moyen de retrouver la santé ou de perdre du poids. Certains experts disent que le comptage des calories peut entraîner une restriction alimentaire au-delà de ce qui est sain et favoriser les troubles de l’alimentation. D’autres experts disent que compter les calories est une approche efficace et efficiente pour perdre du poids.
Si une chose est certaine, c’est qu’il n’y a pas de « meilleure » approche en matière de santé ou de perte de poids. Tout comme certaines personnes s’épanouissent grâce à l’entraînement HIIT tandis que d’autres trouvent leur forme physique grâce à la course à pied – et d’autres n’aiment pas du tout les exercices structurés – certaines personnes s’épanouiront grâce au comptage des calories et à la forme physique.
Ce guide de comptage des calories explique comment il peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé, quand cela fonctionne et quand cela ne fonctionne pas, et exactement comment commencer. De plus, voici notre liste des meilleurs trackers de fitness, des meilleurs services de livraison d’aliments sains et du meilleur équipement d’exercice à domicile.
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Compter les calories pour perdre et prendre du poids
La gestion du poids est simplement un jeu de calories entrantes et sortantes. Une calorie est une unité de mesure qui décrit la quantité d’énergie contenue dans un aliment ou une boisson en particulier. La même unité de mesure est utilisée pour décrire la quantité d’énergie que vous dépensez en une journée (calories brûlées).
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, et pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Si vous souhaitez modifier votre poids de quelque manière que ce soit, vous devez créer un déficit calorique ou un excédent calorique – et pour vous assurer de rester dans votre excédent ou déficit souhaité, vous devez suivre les calories que vous consommez et enregistrer. . Vous pouvez créer l’équilibre calorique que vous souhaitez en comptant les calories que vous consommez et en les enregistrant.
Disons que vous voulez perdre 10 livres sur 10 semaines (une livre par semaine). Une livre de graisse corporelle équivaut à peu près à 3 500 calories, bien qu’il existe un potentiel de variation entre les individus en fonction de la densité de graisse corporelle et de l’évolution de votre composition corporelle au fil du temps.
Sur la base de l’estimation de 3 500 calories, vous devez créer un déficit calorique de 3 500 calories chaque semaine pour perdre cette livre. Tu peux le faire de plusieurs façons:
L’essentiel de tous les programmes de perte de poids est un changement de votre équilibre calorique par le biais d’habitudes alimentaires et d’exercices, bien que ce résultat puisse être masqué par d’autres tactiques, telles que le jeûne intermittent ou les exclusions de groupes alimentaires.
Compter les calories peut vous aider à faire des choix alimentaires plus sains.
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Quand le comptage des calories fonctionne et quand il ne fonctionne pas
Le comptage des calories n’est pas pour tout le monde. Il n’y a pas non plus de suivi ou d’enregistrement des aliments, d’ailleurs. Certaines personnes veulent juste manger de la nourriture et en profiter sans se soucier de la valeur calorique. Certaines personnes n’ont ni le temps ni l’énergie pour compter les calories (ce qui est probablement le cas de la plupart d’entre nous), et d’autres ont des objectifs de santé qui n’impliquent pas de compter les calories.
Le comptage des calories fonctionne lorsque :
Le comptage des calories n’est pas la meilleure méthode si :
Comment commencer à compter les calories de la bonne façon
La première chose que vous devez faire est de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Les compter ne sert à rien si vous mangez trop ou trop peu. La meilleure façon absolue de déterminer votre apport calorique quotidien est de travailler avec un diététicien, un médecin ou un nutritionniste agréé qui peut prendre en compte votre poids, votre taille, vos antécédents médicaux et les objectifs d’un nombre de calories quotidien idéal.
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Si regarder un pro n’est pas sur la table, cependant, vous pouvez utiliser un calculateur de calories en ligne, comme celui de la clinique Mayo, pour le savoir. La plupart des calculateurs de calories utilisent la même formule, l’équation de Mifflin-St Jeor, qui prend en compte le sexe, la taille, le poids, l’âge et le niveau d’activité. Comme l’indique le calculateur de calories de la Mayo Clinic, d’autres facteurs influencent également vos besoins quotidiens en calories. La grossesse, la maladie et le travail y contribuent également.
Une fois que vous avez votre numéro, vous pouvez commencer à compter vos calories. Pour créer un déficit, vous mangez moins de calories que votre nombre d’entretien, et pour créer un surplus, vous mangez plus. Vous pouvez garder une trace dans un stylo et un journal papier ou utiliser une application pour compter les calories.
L’application de journal alimentaire Watch What You Eat se concentre sur la prise de photos plutôt que sur l’enregistrement de mots. C’est une excellente approche de la journalisation alimentaire si vous oubliez d’écrire les détails.
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Consignation des aliments emballés
Il est facile de compter les calories dans les aliments emballés : il suffit de regarder l’étiquette nutritionnelle et de noter la quantité de calories. N’oubliez pas la taille des portions, cependant – si vous mangez deux portions, doublez le nombre de calories indiqué sur l’étiquette.
Journalisation des aliments frais
Le suivi des aliments frais est un peu plus difficile que le suivi des aliments emballés car il n’y a généralement pas d’étiquette. Mais il est facile de trouver des données sur les calories en ligne. Vous pouvez rechercher pratiquement n’importe quel aliment dans la base de données FoodCentral de la FDA pour trouver des informations nutritionnelles complètes. La plupart des applications de suivi des aliments ont également d’énormes bases de données sur les aliments, alors ne laissez pas l’absence d’étiquette nutritionnelle vous dissuader de manger des aliments frais.
Enregistrement des repas au restaurant
Réduire les calories dans les repas au restaurant peut être difficile si le restaurant n’est pas une chaîne. En 2018, la FDA a exigé que tous les restaurants de plus de 20 emplacements divulguent les informations sur les calories pour tous les éléments du menu. C’est donc assez facile si vous mangez dans une chaîne de restaurants régionale ou nationale. Les restaurants locaux ne sont pas tenus de divulguer le nombre de calories, mais si vous demandez à votre serveur, il y a de fortes chances qu’ils le sachent.
N’oubliez pas de noter votre café !
Boissons forestières
N’oubliez pas de compter les calories des boissons que vous buvez pendant la journée. À moins que vous ne buviez que de l’eau plate et des boissons sans calories (y compris du café noir et du thé sans édulcorants ni lait), vos boissons contribueront à votre apport calorique quotidien. Assurez-vous de compter les calories de la crème dans votre café, vos boissons pour sportifs, vos sodas et vos jus de fruits.
Les calories ne peuvent pas vous renseigner sur la qualité de votre alimentation
Bien que les calories soient utiles pour perdre ou prendre du poids intentionnellement, elles ne vous disent rien sur les micronutriments. La qualité de votre alimentation est sans aucun doute aussi importante que le nombre de calories que vous consommez chaque jour : la provenance de vos calories fait une grande différence pour votre état de santé général. Les calories sont plus qu’une simple unité de mesure lorsqu’il s’agit d’évaluer l’influence des aliments sur votre santé globale.
Par exemple, une portion de 100 calories d’amandes affecte votre corps très différemment de 100 calories de Twinkie. Les amandes contiennent des fibres, des protéines, des graisses saines, des vitamines et des minéraux, tandis que Twinkie contient le plus de sucre et de graisses saturées. Quelques amandes vous donneront une énergie soutenue ; Twinkie fera probablement grimper et s’effondrer votre taux de sucre dans le sang – et ce ne sont que des effets à court terme.
Les amandes offrent des avantages pour la santé à long terme tels que le contrôle de la glycémie et la baisse du taux de cholestérol. De nombreux ingrédients contenus dans Twinkies – sucre, sirop de maïs à haute teneur en fructose et huiles hydrogénées, pour n’en nommer que quelques-uns – ont été associés à un risque accru de maladie chronique.
Pour le même nombre de calories dans une barre chocolatée, vous pouvez manger beaucoup plus de fruits et de légumes.
La grande chose, cependant, est que remplir votre alimentation avec des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines devrait naturellement réduire votre apport calorique. Vous serez rassasié avec moins de calories, car les aliments nutritifs ont tendance à contenir moins de calories que les aliments sucrés, gras ou transformés.
Si vous êtes intéressé par la poursuite de la santé, que vous voulez lutter contre les maladies chroniques, maintenir la forme physique et vieillir en bonne santé, votre meilleur pari est de faire attention à la fois à votre apport calorique et à la qualité des aliments que vous mangez.
Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.
