Quels que soient les exercices que vous faites, dit Waterson, vous avez besoin d’un « mélange éclectique » qui implique les abdominaux supérieurs, inférieurs et latéraux, et combine à la fois des exercices isotoniques (mouvement) et isométriques (maintien). ). Et ne négligez pas le bas du dos, où Waterson ajoutera quelques exercices d’hyperextension. Le coffre n’est pas seulement ce que vous voyez, dit-il, mais aussi beaucoup de ce que vous ne voyez pas.
Les hommes peuvent être réticents à entraîner leurs abdominaux avec des poids lourds, explique Waterson, qui construit des abdominaux comme n’importe quel autre groupe musculaire : en augmentant progressivement la résistance. Et comme pour tous les groupes musculaires, vous devez travailler vos abdominaux avec différents poids, sous différents angles, avec différentes plages de répétitions et à différents rythmes. Vous devez également laisser vos abdominaux – qui sont, avec les pectoraux, « les muscles les plus surentraînés de la planète » – se reposer, se nourrir et s’adapter.
Ne prenez pas trop de repos (mais des jours de repos)
Muhammad Ali était connu pour ne compter que les redressements assis lorsqu’ils commencent à faire mal (car ce sont les seuls qui comptent). Le protocole suggéré par Waterson est de deux ou trois séries de 25 répétitions, mais peut aller jusqu’à 8 si votre résistance est élevée.
Personnellement, et selon le temps dont il dispose, Waterson aime insérer des abdos entre ses autres séances de musculation afin de « maintenir l’intensité », c’est-à-dire alterner des séries d’abdos avec, par exemple, la poitrine. . Il peut également ajouter des abdominaux à la fin d’une séance axée sur la poitrine ou le dos. Il ne consacre pas une journée aux abdominaux – peut-être une demi-heure le dimanche, s’il n’a pas trouvé le temps pendant la semaine. Et il n’entraîne pas les abdominaux les jours de jambe avec des squats, car ils sont déjà en demande.
L’alimentation détermine dans une certaine mesure la visibilité des abdominaux (tout comme le stress et le sommeil). « Les abdominaux sont un peu saisonniers », explique le Dr Waterson, qui ne croit pas que vous puissiez affiner votre pack de six en brûlant plus de calories que vous n’en consommez. Si vous voulez développer vos muscles, à un moment donné, vous devrez faire un « compromis », comme le dit Waterson, sur la maigreur. Mais cela ne veut pas dire qu’il faut aller à l’extrême de la musculation puis de la perte de poids pour obtenir un corps d’été. De plus, un pourcentage de graisse corporelle trop bas peut être contre-productif, altérant le gain musculaire, la force, la récupération, l’énergie, l’immunité et la testostérone – sans parler de la vie sociale. « Il m’est arrivé de descendre à 6% de graisse corporelle pour une séance photo et je n’étais pas drôle le soir ».
Waterson gère les attentes irréalistes des réalisateurs et producteurs de films en disant qu’il leur donnera 100% du potentiel génétique de leur acteur principal. Parce que nous sommes tous faits différemment. « Tout le monde ne peut pas avoir de barres de chocolat », déclare Waterson. Mais on peut avoir un cœur solide, et c’est le principal. Alors concentrez-vous là-dessus et laissez l’esthétique prendre soin d’elle-même.