Voici comment profiter des préliminaires qui garantissent de meilleures performances et une récupération optimale.
Allez-vous courir, vous promener ou jouer au football sans aucune préparation musculaire ? Erreur! Si l’échauffement peut paraître ennuyeux, tous les médecins et tous les entraîneurs vous le diront : ce préambule est important à plus d’un titre. D’une part, en induisant une augmentation de la température corporelle, il provoque une accélération des rythmes cardiaque et respiratoire. Par accident, nous réveillons son corps engourdi. D’autre part, il stimule la production de synovie, le lubrifiant des articulations, qui leur permet de mieux absorber les chocs lors de la course ou du saut. En fin de compte, il s’agit de faire fonctionner le corps et d’améliorer l’oxygénation du sang. L’énergie atteint alors plus massivement les muscles. Vous gagnez en souplesse, vous limitez les risques de blessures et vous améliorez votre capacité à récupérer d’un effort. Un peu comme un morceau de pâte à modeler qui se casse facilement à froid et devient malléable lorsqu’il est chauffé, le corps gagne en plasticité et en performance lorsqu’il est chauffé.
On ne fait pas d’impasse
Certains peuvent ne pas voir la nécessité de cette préparation, sous prétexte qu’ils s’entraînent régulièrement sans elle… et ne s’en plaignent pas. Quand on est jeune (jusqu’à 25 ans), on peut bien entendu se passer physiologiquement d’un échauffement, car le système musculo-squelettique peut parfois s’adapter à l’effort que demande une activité physique. Mais cet « oubli » porte souvent ses fruits des années plus tard. En tirant sur la corde, vous vous retrouvez avec des muscles abîmés et des articulations affaiblies. On s’échauffe donc quel que soit l’âge, mais aussi quelle que soit la durée de notre séance. Ainsi, un skieur se prépare en une demi-heure, alors que la descente ne durera que quelques minutes. Faut-il le rappeler, mais un muscle chaud est plus apte à s’étirer et à se contracter.
Les bons réflexes Systématisez l’échauffement en y consacrant au moins vingt minutes. Dans tous les cas, la montée en température doit se faire tranquillement. Attention au piège estival : la chaleur donne l’impression d’être déjà « au chaud » et prêt à faire du sport. Mais c’est faux ! Par temps doux comme par temps froid, nous avons besoin d’un réveil musculaire. En hiver, cependant, le chauffage devrait durer quelques minutes de plus. Vous pouvez même commencer les exercices à la maison avant de rencontrer une température plus basse.
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On commence en douceur
Un danseur ne commencera jamais une séance par un grand écart ou un coureur par un sprint. Tous les mouvements d’un échauffement sont effectués avec soin au début. Vous n’avez pas besoin de courir pour vous préparer à un marathon. Et c’est la même logique pour chaque activité. Autrement dit, l’échauffement ne consiste pas à pratiquer son sport en version slow. La façon de procéder? Mobilisez doucement mais profondément toutes les parties de votre corps pour les « réveiller ». Procéder toujours de la même façon permet de n’oublier aucune zone. Le plus simple : partir de la tête et descendre petit à petit jusqu’aux orteils. Poignets, hanches, genoux, chevilles… augmentez progressivement l’amplitude de mouvement.
Les bons mouvements Pour la tête par exemple, inclinez-la d’avant en arrière puis de chaque côté. Ensuite, tournez la tête et rapprochez votre oreille gauche de votre épaule gauche. Idem à droite. Continuez en dessinant un demi-cercle avec le menton d’une épaule à l’autre en passant par le bas. Et enfin, faites un cercle complet. Pour le reste du corps, rotations du buste, roulement des épaules, etc. -, le tout est d’obtenir un mouvement plus large que dans la vie de tous les jours.
On monte en puissance
Après les premières mobilisations, il faut courir quelques minutes les bras ballants. Vous ne pouvez pas courir ? Va vite. L’important est de bien rouler le pied, sans heurter le talon au sol. Il fait chaud ! Il est maintenant temps de passer à un travail plus spécifique à votre pratique. Le coureur s’attardera davantage sur les jambes, le rugbyman sur le cou… N’hésitez pas à demander conseil à un coach ou à votre entraîneur. Terminez en ciblant vos propres faiblesses : genou douloureux, dos fragile… Sans trop forcer ! Vous ne devez pas terminer l’échauffement fatigué et/ou essoufflé. Vous êtes réchauffé lorsque vous commencez à transpirer légèrement et que vous sentez votre cœur battre. On baigne dans une sensation agréable dont le ressenti est propre à chaque individu.
Les bons exercices Pour les lombaires fragiles, posez un genou au sol, l’autre jambe tendue devant vous avec le pied en position « flex », les mains sur les hanches, penchez le buste vers l’avant en restant le plus droit possible. Répétez en changeant le genou au sol. Une autre option est la planche : à plat ventre, en appui sur les avant-bras, jambes tendues et pieds fléchis, contractez abdos et fessiers pour décoller du sol quelques secondes, puis relâchez. Spécial Cervical Placez vos mains sur un mur, les bras tendus vers le haut, au-dessus du niveau des épaules, puis baissez votre buste, essayez de placer votre dos parallèle au sol et tirez vos bras. Maintenez cette position « dos plat » pendant cinq secondes, même si vous devez plier les genoux. Pour des exercices plus détaillés, vous pouvez télécharger des applications comme L’Appart Fitness on Demand (Lire la section MobiliTips), Gym Fitness Technology, etc.
Routine complète
Doit être fait avant l’échauffement propre à chaque discipline.
Penser à s’hydrater
Vous devez prendre l’habitude de boire de l’eau dès le début et tout au long de l’échauffement, par petites gorgées. N’attendez jamais d’avoir soif ! En plus des 2 litres d’eau habituels à consommer chaque jour, un sportif doit absorber au moins 1 litre supplémentaire. Le but : compenser les pertes dues à la transpiration.
Pas seulement avant le sport
L’échauffement est également utile lorsque vous vous réveillez pour vous « détendre » après la nuit. Dans la journée, pensez-y avant de jardiner, bricoler… Et même avant de passer un long moment assis devant un ordinateur ou à pédaler debout. Votre cou et votre dos vous remercieront !