Voici comment capitaliser sur ces préliminaires qui garantissent de meilleures performances et une récupération optimale.
Vous partez courir, faire de la randonnée ou jouer au foot sans aucune préparation musculaire ? Erreur ! Si l’échauffement vous semble ennuyeux, tous les médecins et tous les coachs vous le diront : ce préambule est essentiel à plus d’un titre. D’une part, en induisant une augmentation de la température corporelle, il provoque une accélération du rythme cardiaque et du rythme respiratoire. Par coïncidence, nous réveillons son corps engourdi. D’autre part, il stimule la production de synovie, le lubrifiant des articulations, qui leur permet de mieux absorber les chocs lors de la course ou du saut. En fin de compte, il s’agit de faire fonctionner votre corps et d’améliorer l’oxygénation du sang. L’énergie atteint donc les muscles de manière plus massive. Gagnez en souplesse, limitez les risques de blessures et améliorez votre capacité à récupérer après un effort. Un peu comme un morceau de pâte à modeler qui se casse facilement à froid et devient malléable à chaud, le corps gagne en plasticité et en performance une fois chauffé.
On ne fait pas d’impasse
Certains peuvent ne pas voir la nécessité de cette préparation, sous prétexte qu’ils s’entraînent régulièrement sans elle… et ils ne s’en plaignent pas. Bien sûr, quand on est jeune (jusqu’à 25 ans) on peut physiologiquement se passer d’échauffement, car l’appareil locomoteur peut ponctuellement s’adapter aux efforts demandés par l’activité physique. Mais alors, cet « oubli » se paie souvent des années plus tard. A force de tirer sur la corde, vous vous retrouverez avec des muscles abîmés et des articulations fragilisées. On s’échauffe donc quel que soit notre âge mais aussi quelle que soit la durée de notre séance. Ainsi, un skieur se prépare pendant une demi-heure, alors que sa descente ne durera que quelques minutes. Nous devons vous le rappeler, mais un muscle chaud est plus capable de s’étirer et de se contracter.
Les bons réflexes Organisez votre échauffement en y consacrant au moins vingt minutes. Dans tous les cas, la montée en température doit se faire en silence. Attention au piège estival : la chaleur donne l’impression d’être déjà « chaud » et prêt à faire du sport. Mais c’est faux ! A la saison douce comme à la saison froide, une tonification musculaire s’impose. En hiver, en revanche, le chauffage devrait durer quelques minutes de plus. Vous pouvez même commencer à faire de l’exercice à la maison avant de vous attaquer à une température plus basse.
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On commence en douceur
Un danseur ne commencera jamais sa séance par un grand écart ou un coureur par un sprint. Au début, tous les gestes d’échauffement se font en douceur. Vous n’avez pas besoin de courir pour vous préparer à un marathon. Et c’est la même logique pour toutes les entreprises. Autrement dit, s’échauffer ne veut pas dire pratiquer son sport en version slow. La façon de procéder? Mobilisez doucement mais profondément toutes les parties de votre corps pour les « réveiller ». En procédant toujours de la même manière il est possible de n’oublier aucune zone. Le plus simple : commencez par la tête et descendez jusqu’aux orteils. Poignets, hanches, genoux, chevilles… augmentez progressivement l’amplitude de mouvement.
Les bons gestes Pour la tête par exemple, inclinez-la devant, derrière, puis de chaque côté. Ensuite, tournez la tête en rapprochant votre oreille gauche de votre épaule gauche. Idem à droite. Continuez en dessinant un demi-cercle avec votre menton d’épaule en épaule, en partant du bas. Et enfin, bouclez la boucle. Pour le reste du corps, des rotations de torse, des roulements d’épaules, etc. –, tout l’intérêt est d’atteindre un mouvement plus large que dans la vie de tous les jours.
On monte en puissance
Après les premières mobilisations, vous devez courir quelques minutes avec les bras pendants. Vous ne pouvez pas courir ? Marche vite. L’important est de bien rouler le pied, sans heurter le talon au sol. ça commence à chauffer ! Il est maintenant temps de passer à un travail plus spécifique pour votre pratique. Le coureur s’intéressera davantage aux jambes, le rugbyman au cou… N’hésitez pas à demander conseil à un coach ou à votre coach. Terminez en ciblant vos points faibles : genou douloureux, dos fragile… Sans trop forcer ! Vous n’avez pas à terminer l’échauffement en vous sentant fatigué et/ou essoufflé. Vous vous échauffez lorsque vous commencez à transpirer légèrement et à sentir votre cœur battre. On est plongé dans une sensation agréable dont la sensation est propre à chacun.
Les bons exercices En cas de lombalgie fragile, posez un genou au sol, l’autre jambe tendue devant vous avec le pied en position « fléchie », les mains sur les hanches, penchez le torse vers l’avant en restant aussi droit que possible. Répétez en basculant les genoux au sol. Une autre option est la planche : sur le ventre, en appui sur les avant-bras, jambes tendues et pieds fléchis, contractez abdos et fessiers pour les soulever du sol quelques secondes, puis relâchez. Spécial Cervical Placez vos mains sur un mur, bras tendus vers le haut, au-dessus du niveau des épaules, puis baissez votre buste en essayant de positionner votre dos parallèle au sol et en tirant sur vos bras. Restez dans cette position « dos plat » pendant cinq secondes, même si vous devez plier les genoux. Pour des exercices plus détaillés, vous pouvez télécharger des applications telles que L’Appart Fitness on Demand (rubrique Les MobiliTips), Gym Fitness Technology, etc.
Routine complète
A faire avant l’échauffement spécifique à chaque discipline.
Penser à s’hydrater
Il faut prendre l’habitude de boire de l’eau dès le début et pendant l’échauffement, par petites gorgées. N’attendez jamais d’avoir soif ! En plus des 2 litres d’eau habituels à consommer chaque jour, un athlète doit absorber au moins 1 litre de plus. Le but : compenser les pertes sudorales.
Pas seulement avant le sport
Le chauffage est également utile lorsque vous vous réveillez pour vous « détendre » après la nuit. Dans la journée, pensez-y avant de jardiner, bricoler… Et aussi avant de passer beaucoup de temps assis devant un ordinateur ou à piétiner debout. Votre cou et votre dos vous remercieront !
Quel gainage ?
La planche est le revêtement classique. Travaille les abdominaux profonds, les bras mais aussi les fessiers et les cuisses lorsqu’il est effectué sur les orteils. Face au sol, les bras tendus, les mains alignées avec les épaules et les genoux au sol (éloignés des hanches).
Quel est le revêtement le plus efficace ? Le meilleur exercice de base est la planche. Renforcez les muscles profonds des fascias abdominaux et faites fondre les graisses déposées sur les hanches, nos fameuses poignées d’amour. La planche sert aussi à travailler les obliques, ces muscles situés de part et d’autre du torse, le long des côtes.
Qu’est-ce que je gagne chaque jour ? Cependant, la gaine tous les jours n’est pas toujours conseillée… Quelle est la gaine la plus efficace ?
- Travaillez toujours les 4 positions de manière équilibrée, c’est-à-dire gainage ventral, latéral et dorsal.
- Préférez le gainage statique au gainage dynamique.
Quel type de doublure pour perdre du ventre ? La gaine ventrale consiste à s’allonger face contre terre, les jambes tendues et les bras fléchis, de manière à ne reposer que sur les avant-bras. Il s’agit de contracter au maximum les abdominaux et les fessiers afin de supporter le poids du corps sur les avant-bras et les orteils.
Quel gainage faire ?
Et bonne nouvelle : pour un bon gainage, il suffit de faire des exercices d’équilibre faciles à intégrer dans son programme d’entraînement. Les principaux exercices sont les pompes, les redressements assis, les squats et les tractions. Chaque exercice vise à renforcer les muscles.
Est-ce mal de faire du gainage tous les jours ? Tout cela permet de réduire les douleurs ostéo-articulaires, car les muscles prennent le relais des articulations si certaines sont plus faibles. Votre équilibre s’améliore également. Sans avoir à faire de gainage tous les jours, vous avez donc de nombreux bienfaits à tirer de ce type d’exercice.
Comment faire de bons étirements ?
– Si vous faites des étirements courts, étirez chaque groupe musculaire de votre choix 3 fois, 10 à 15 secondes à chaque fois. Si vous cherchez à gagner en souplesse, une fois par groupe pendant 1 à 2 min. – Augmentez progressivement la largeur de chaque tronçon, sans forcer.
Quel est le meilleur moment pour s’étirer ? Le meilleur moment pour s’étirer correctement est après votre entraînement. « Le meilleur moment pour s’étirer correctement est après votre entraînement, lorsque votre corps est encore chaud. Mais les étirements doivent être courts, entre 10 et 20 secondes.
Est-il bon de s’étirer tous les jours ? Quand faut-il s’étirer ? Pour gérer le stress, pour préserver votre bien-être en limitant l’apparition de raideurs et de douleurs articulaires, il est conseillé de faire une séance d’étirements passifs tous les 2-3 jours.
Comment faire un échauffement général ?
Les levées de genoux, les foulées traînantes, les foulées sautillantes, les sauts sur un pied, les talons sont les principaux exercices à effectuer. Effectuez des accélérations répétées lorsque vous courez sur une courte distance.
Quels étirements avant le sport ?
Les études sont unanimes : il ne faut pas s’étirer avant de faire du sport. Pourquoi ? Premièrement, parce qu’il ne réduit pas le risque de blessures musculaires, au contraire, il l’augmente. L’étirement atteint les fuseaux musculaires qui informent le cerveau de la position et du mouvement du muscle.
Comment faire un bon échauffement avant l’entraînement ? Vous pouvez commencer par 10 minutes de footing, suivi de quelques marches (remontées genoux, talons de fesses…) se terminant par deux accélérations à la vitesse souhaitée dans les 30 sec intenses. Le but : montrer au corps ce que l’on va rechercher pendant la séance.
Quel étirement faire avant le sport ? Pour un bon échauffement, il est conseillé de combiner chaque type d’étirement avec l’exercice de préparation musculaire correspondant : par exemple lever le genou après avoir étiré les fesses et les muscles dorsaux de la cuisse ; ou le bras vacille après avoir étiré les bras et les épaules.
Quel type d’étirement dois-je encourager avant l’exercice ? Les étirements statiques ont longtemps été prescrits comme échauffement pour se préparer à un effort physique. L’étirement statique consiste à maintenir une position d’étirement pendant un certain temps. Aujourd’hui encore, certaines personnes utilisent ce type d’étirement pour s’échauffer.
Quand Faut-il s’échauffer ?
L’échauffement indispensable quel que soit votre niveau ‘ Echauffez-vous avant chaque course à tout moment de la journée, mais c’est particulièrement important si vous êtes un coureur du matin.
Quel est le risque pour un muscle lorsque vous ne vous échauffez pas avant l’exercice ? 7- L’échauffement réduit les risques de blessures. Les cellules formant les tissus des muscles, des tendons et des ligaments répondront mieux au stress de l’entraînement si la production de chaleur se produit plus tôt. C’est la diminution de la résistance élastique des muscles, des tendons et des ligaments.
Quels sont les risques si vous ne vous échauffez pas ? Les tendons et les ligaments sont moins élastiques que les muscles. S’ils sont brutalement étirés à froid, il y a un risque élevé de micro-blessures voire de casse. Après plusieurs séances sans échauffement, des tendinites vont apparaître.
Quand Doit-on s’échauffer ?
L’échauffement doit être fait systématiquement avant chaque séance. C’est pourquoi il est important d’en faire un véritable rituel où les mêmes exercices sont répétés dans le même ordre, entraînement après entraînement. L’échauffement de 15 à 20 minutes peut sembler long au début.
Quel est le temps minimum pour un bon échauffement ? Le chauffage, comment ? La durée de l’échauffement peut varier de 5 à 45 minutes selon la durée de l’entraînement, l’intensité de l’effort prévu et votre condition physique actuelle.
Comment s’échauffer efficacement ?
Echauffement musculaire et échauffement cardio Vous pouvez commencer par 10 minutes de footing, suivi de quelques séries (genoux, talons, fessiers…) se terminant par deux accélérations à la vitesse souhaitée dans les 30 sec intenses. Le but : montrer au corps ce que l’on va rechercher pendant la séance.
Quelles sont les parties du corps à échauffer le plus ? Dans le cadre de la musculation, l’échauffement général consiste plutôt à travailler toutes les parties du corps dans son ensemble : aussi bien le haut que le bas du corps, aussi bien les muscles (bras, jambes…) que les articulations (genoux, coudes, etc. .).
Comment s échauffer avant d’aller à la salle ?
Rien de plus facile que de réchauffer vos articulations. Pour ce faire, il vous suffit de faire quelques rotations. Par exemple pour les genoux, pliez légèrement et faites des petits cercles dans un sens puis dans l’autre.
Comment s’échauffer pour la salle de sport ? Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds joints. Sauter avec les jambes écartées et taper dans les mains, les bras tendus au-dessus de la tête. Pour revenir à la position de départ, sautez à nouveau. Répétez l’exercice pendant une vingtaine de secondes.
Comment s’échauffer avant une séance de dos ? 1â Exercice d’échauffement du dos (muscles dorsaux) L’exercice se pratique debout, les genoux légèrement fléchis et le torse penché vers l’avant (entre 30 et 45 degrés). Le dos est droit et la prise classique pour cet exercice est une prise en pronation avec les paumes tournées vers l’arrière.