Les fêtes de fin d’année vous ont fait perdre votre rythme de remise en forme ? Alors le nouveau challenge Red Bull Routines by Champion sur Strava ou Running Heroes est fait pour vous. Le principe : faire au moins quatre séances de sport d’au moins 30 minutes par semaine pendant quatre semaines consécutives, du 9 janvier au 5 février 2023.
Dans un jeu ? La chance de participer à un événement sportif Red Bull en 2023, plus 50 € de bons d’achat Red Bull Shop. Mais parce que la motivation ne suffit pas, nous avons demandé au snowboarder Pierre Vaultier de vous apporter également de l’inspiration.
Double champion olympique de snowboard cross, quadruple vainqueur de la Coupe du monde, vedette des projets Shapes et Reshapes… Il va sans dire que le parcours de Pierre Vaultier exige le respect. Mais quel plan d’entraînement hivernal a-t-il suivi pour atteindre de tels sommets ? Eh bien, nous venons de lui poser la question.
« Dans notre discipline, il n’y a pas vraiment de routine au sens propre du terme, prévient Pierre cependant, tout dépend des compétitions auxquelles on se prépare et de notre forme générale. Nous avons une préparation physique qui varie tellement au cours de l’année que l’entraînement est cyclique et peut varier sur trois semaines. Nous affinons en fonction des besoins et des éventuelles lacunes. »
Pierre Vaultier dans ses oeuvres
A vous donc de faire de même en essayant les exercices préconisés par le cavalier des Hautes-Alpes, mais aussi en tenant compte de vos envies et de vos capacités. Et si tous ces ateliers sont conçus pour travailler dans des domaines différents, « on n’est pas obligé de tout mélanger » précise-t-il. « Les exercices de mobilité, de coordination et de vitesse peuvent se faire ensemble car ils sont complémentaires, mais les exercices qui servent à travailler votre explosivité, par exemple, sont spécifiques et représentent une séance complète. »
Vous voulez des exemples précis ? Suivez le guide ci-dessous !
Hanches : Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les fesses relevées, une jambe à la verticale du plafond. Effectuez ensuite des mouvements d’oscillations latérales avec les jambes tendues. Répétez le mouvement dix fois de chaque côté.
Bassin et tronc : Allongez-vous sur vos mains, comme si vous faisiez des pompes. Apportez un pied à côté d’une main et joignez vos mains sous le bocal. Répétez l’exercice trois fois de chaque côté.
Chaîne dorsale : Debout sur une jambe, mettez le buste en avant et balancez-vous en arrière avec l’autre jambe. Maintenez l’équilibre et l’alignement et répétez dix fois de chaque côté. Vous pouvez également le faire avec un poids dans chaque main.
Montées d’escaliers : Montez les marches d’un escalier en alternant différents motifs et supports. Par exemple, vous pouvez sauter différentes étapes dans un ordre spécifique sur un ou deux pieds. Bref, comme si vous jouiez à la marelle.
Echelle de rythme : Ici aussi, l’idée est de varier les supports et les motifs sur cet accessoire posé au sol.
Lancer de balle : Asseyez-vous face à un mur dans une position instable (par exemple sur un Swiss Ball ou un coussin proprioceptif) puis lancez une balle de tennis contre le mur et essayez de l’attraper (la balle, pas le mur).
Non, Pierre n’est pas assis
Jump push-ups : Tout ce que vous avez à faire est de faire des push-ups et de soulever vos mains du sol pendant que vous le poussez.
Sauts sur une marche : Placez-vous au sol, sautez le plus haut possible et gardez les jambes tendues après la relaxation avant d’atterrir sur la marche. Faites des séries de cinq sauts.
Pull-ups : En position semi-horizontale, tirez rapidement une sangle TRX vers vous. Répétez l’exercice huit fois.
Squats : Abaissez lentement, puis appuyez rapidement sur vos jambes. Répétez l’exercice six fois.
Tractions lestées : Attachez un disque à votre taille avec une ceinture de poids et faites une séance de sept tractions.
Développé couché : Abaissez et relevez la barre huit fois avec rapidité dans les pompes.
Cyclisme : Une séance à 140 battements/minute ou séances fractionnées avec 10 fois deux minutes à 170 et une minute de récupération.