En hiver, le système immunitaire est très sollicité et le manque de lumière peut affecter l’humeur. Voici les conseils d’une nutritionniste du CHU de Clermont-Ferrand pour renforcer nos défenses immunitaires et nous remonter le moral… grâce à l’alimentation.
En hiver, la santé et le moral sont mis à rude épreuve : virus et microbes hivernaux menacent et le manque de lumière peut induire des sautes d’humeur. Cependant, de bonnes habitudes alimentaires et une activité physique régulière peuvent aider notre corps à faire face aux changements de saisons. Le professeur Stéphane Walrand, médecin hospitalier en nutrition clinique au CHU de Clermont-Ferrand, fait le constat suivant : « Nous avons plusieurs problèmes en hiver. Le premier est la disponibilité de la nourriture, qui n’est pas du tout la même qu’en été, notamment en ce qui concerne les plantes. On a affaire à des plantes qui ont des profils nutritionnels différents, peut-être un peu moins intéressants qu’en été. Le deuxième point est qu’en hiver, bien sûr, nous devons mieux nous protéger contre les risques infectieux inhérents à cette saison. De plus, la lumière plus faible peut entraîner une baisse de moral chez les gens.
Voici les recommandations du professeur Walrand pour aider notre corps à faire face.
Le professeur Walrand conseille de privilégier les aliments les plus proches possible de leur forme naturelle : « Une bonne alimentation, c’est une alimentation équilibrée, c’est manger la quantité de nourriture dont on a besoin, ni plus, ni moins. C’est aussi une alimentation diversifiée, c’est-à-dire manger un peu de tout ce qui est disponible. Le troisième secret d’une alimentation de qualité, celui qui n’est jamais mentionné et peut-être le plus important, est la complexité alimentaire. Cela signifie manger des aliments aussi proches que possible de leur forme naturelle. Il détaille : « Par exemple, si on fait la comparaison entre une orange et un jus d’orange : si je mange une orange, j’aurai un bien meilleur apport nutritionnel que si je bois un jus d’orange. Bien que cette transformation soit très faible, quand vous avez fait votre jus d’orange, vous l’avez un peu chauffé, vous avez mis votre orange à la lumière… Quand vous regardez votre orange, une fois que vous pressez votre jus, il restera beaucoup de des choses. Par exemple, le tégument, la petite peau blanche qui sépare les différents segments oranges, contient toute une série de nutriments très intéressants. La complexité de la nourriture signifie que j’ai gardé ma nourriture aussi complexe que possible, c’est-à-dire aussi proche que possible de sa forme naturelle. Et c’est comme ça que je vais avoir une haute densité de nutriments. C’est important en été, mais encore plus en hiver. »
Il n’y a aucune preuve que la soupe fasse grossir, pourtant elle est très intéressante d’un point de vue nutritionnel, selon le spécialiste : « C’est facile à faire et, l’intérêt de la soupe, c’est qu’on va cuire nos légumes dans de l’eau, évidemment pas trop longtemps pour ne pas détruire les vitamines, puis on la mélange à de l’eau et on boit l’eau de cuisson. Un légume, cuit dans l’eau, va libérer des vitamines et des minéraux, c’est-à-dire des micronutriments intéressants pour nos systèmes de défense, surtout en hiver. Ils s’échapperont dans l’eau. Si vous jetez l’eau à l’égout, vous perdez évidemment tous ces micronutriments intéressants, tandis que vous mangez toute la soupe. Selon le professeur Walrand, ces micronutriments sont très importants pour nos défenses naturelles : « Nous savons que le système immunitaire, le système de défense comme on l’appelle, dépend beaucoup des micronutriments. Si vous êtes carencé en micronutriments, zinc, cuivre, fer, vitamine E… On sait que la réponse immunitaire est diminuée.
« Nous savons que tout le monde dans la population a certaines carences nutritionnelles, comme certains acides gras. Par exemple, avez-vous entendu parler des Oméga 3, ces acides gras dits polyinsaturés. Ils sont également très importants pour le système immunitaire. Or, toute la population est carencée en Oméga 3. L’Oméga 3 régule l’inflammation, l’immunité et évidemment on en a besoin en hiver », observe le professeur Walrand. Voici les aliments qu’elle recommande : « Les sources d’oméga 3 sont les huiles végétales, en particulier l’huile de canola et l’huile de noix. On y trouve aussi des poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau ou les sardines. Je recommande de manger du poisson gras une fois par semaine ou d’utiliser de l’huile de canola ou de noix dans les vinaigrettes pour augmenter votre statut en oméga 3. »
Un autre élément important est la vitamine D. Vous avez sûrement entendu parler de cette vitamine solaire. Selon le spécialiste, toute la population est carencée en vitamine D, « mais encore plus en hiver ». Il explique : « ‘Le problème avec la vitamine D, c’est que c’est la vitamine du soleil, c’est-à-dire qu’elle est produite dans notre peau sous l’effet du rayonnement solaire. L’été, je sors en manches courtes ou en short, je prends de la vitamine D sans problème mais en hiver toute la population est carencée en vitamine D. Or, la vitamine D régule le système immunitaire. Mais alors, comment la trouver ? » Le problème avec la vitamine D, c’est qu’on en a très peu dans l’alimentation. Il y en a beaucoup dans le foie de morue mais on n’en trouve plus trop en magasin. Nous avons des produits laitiers qui sont également enrichis en vitamine D : yaourt ou lait.La troisième façon d’obtenir de la vitamine D est d’aller à la pharmacie et de prendre un complément alimentaire. La vitamine D agit non seulement sur le système immunitaire mais aussi sur le moral. Un bon apport en vitamine D peut aider à compenser la baisse de moral liée au manque de lumière.
Si en hiver le choix de fruits et légumes est plus limité, pour Stéphane Walrand il ne s’agit pas de s’en passer : « Ce n’est pas parce que c’est l’hiver qu’il faut arrêter de manger 5 fruits et légumes par jour. Les fruits et légumes sont porteurs de micronutriments. C’est par ces aliments que nous apportons les micronutriments qui nous aident à réguler notre système immunitaire ». Les fruits et légumes d’été très colorés apportent des pigments et notamment des caroténoïdes qui se transforment ensuite en vitamines dans l’organisme. « En hiver, on a beaucoup moins de choix dans les couleurs des fruits et légumes, on a donc une gamme beaucoup moins intéressante de caroténoïdes, et ces caroténoïdes sont aussi des régulateurs de notre système immunitaire. Il faut varier les fruits et légumes. Pour être le plus efficace possible, je recommande de les choisir en couleurs différentes Lorsque vous changez la couleur d’un fruit ou d’un légume, modifiez son profil vitaminique.
Si vous ne trouvez pas votre bonheur dans les fruits et légumes frais de saison, le professeur Walrand vous recommande les surgelés : « Dans le classement qualitatif des fruits et légumes, je place le frais sur un pied d’égalité avec le surgelé en termes de valeur nutritionnelle. Les opérateurs industriels qui produisent des surgelés ont un cahier des charges très strict ce qui veut dire qu’ils vont cueillir les aliments et quelques heures plus tard les aliments seront surgelés C’est très intéressant De bons surgelés c’est mieux que des conserves Chauffer et presser les aliments pour en faire des conserves cela peut entraîner la perte d’un certain nombre de vitamines, mais cela vaut toujours la peine pour les gens de manger des légumes en conserve plutôt que pas de légumes, bien sûr.
Outre l’apport en calcium, les yaourts sont aussi des alliés du système immunitaire : « En hiver on mange du yaourt à pratiquement tous les repas pour entretenir notre microbiote, il est très important de se défendre contre les risques infectieux de l’hiver. Ce sont les bactéries présentes dans nos intestins et à d’autres endroits de notre corps. Il faut avoir un microbiote bon et équilibré et les yaourts aident ce microbiote à nous protéger des bactéries ou virus pathogènes en hiver », précise le médecin.
Selon le professeur Walrand, « Pour être très préventif contre la baisse du moral ou la baisse de l’immunité, l’activité physique fonctionne en fait très bien. Je conseille 30 minutes de marche par jour pour ceux qui ont le temps, mais ça peut être 3 fois 10 minutes ou 6 fois 5 minutes : je me gare un peu plus loin que le rendez-vous, je vais chercher ma salade à midi à pied… Aussi, au moins une fois par semaine, je recommande 40 à 45 minutes d’activité physique légèrement intensifiée. Par exemple, il peut s’agir de courir, de faire du vélo ou de marcher rapidement. Ce n’est pas parce qu’il fait froid dehors qu’il ne faut pas le faire. C’est valable pour tous les âges, c’est valable pour tout le monde ». Selon lui, en effet, la pratique du sport est bonne pour le système immunitaire : « Les bienfaits de l’activité physique sur l’immunité sont compliqués à expliquer. Ils passent par le fait que l’activité physique va réduire la composante inflammatoire et renforcer les barrières de l’organisme, c’est-à-dire la barrière intestinale, la barrière pulmonaire… L’activité physique sera aussi positive pour le microbiote ». L’activité physique a aussi des bienfaits pour la santé mentale, selon le professeur : « Lorsque nous faisons du sport, nous produisons des hormones dans le cerveau, que nous appelons des endorphines. Ce sont des hormones du bien-être. Et donc, bien sûr, c’est bon pour le moral !
Il recommande plutôt de rester prudent et attentif aux symptômes : « Il n’y a pas de miracle. On ne guérira pas la dépression ou la grippe avec de la nourriture. C’est très important de le dire car il y a des gens, quand on parle de superaliments par exemple, à qui on se dire : « Si je mange ça, je ne prendrai rien », voire « je serai guéri ». Ce n’est pas vrai. Par contre, on peut essayer de prévenir au maximum en renforçant les défenses immunitaires. grâce à une bonne nutrition » En cas de doute, consultez un médecin.