Ce régime privilégie les produits végétaux et exclut totalement les produits animaux. Quels produits sont consommés ? Quels sont les avantages et les inconvénients? Explications et conseils de Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste, spécialiste de l’alimentation végétarienne.
Un régime végétalien consiste à éliminer tous les aliments d’origine animale de l’assiette, et à privilégier uniquement ceux du monde végétal. Un régime qui a actuellement le vent en poupe ! Selon l’enquête IFOP-JustEat réalisée en 2021, alors que 3% des Français sont déjà vegan, 17% se disent convaincus ou intéressés par cette façon de s’alimenter. Parmi les raisons invoquées, la protection des animaux arrive en tête pour 32% des répondants, 24% pensent qu’elle est meilleure pour la santé, et 23% meilleure pour la planète.
Les aliments exclus
Être végétalien, c’est accepter une alimentation végétalienne, c’est-à-dire dépourvue de produits d’origine animale comme la viande, la charcuterie, le poisson et les crustacés. « Contrairement à un régime végétarien, même les aliments d’origine animale sont exclus. C’est le cas des œufs, du lait et des produits laitiers (yaourts, beurre, fromage, etc.), de la gélatine et des produits laitiers comme la ruche (miel, gelée royale, propolis etc.) .), précisé par Florence Foucaut.
Outre l’alimentation, le véganisme interdit également l’utilisation de produits d’origine animale dans les cosmétiques et les vêtements (soie, laine, cuir, etc.) : même si ces produits ne nécessitent pas la mort d’un animal, les végétaliens refusent leur exploitation
Les aliments consommés
Le régime végétalien est entièrement basé sur un régime à base de plantes. C’est donc dans l’assiette :
Quels sont les avantages ?
Ce régime est bénéfique pour la santé du système cardiovasculaire car en évitant la consommation de graisses animales et en apportant en premier lieu des graisses insaturées, il réduit les risques d’hypercholestérolémie, d’excès de triglycérides et d’hypertension artérielle. De plus, ceux qui consomment le plus de viande rouge ont un risque accru d’accident vasculaire cérébral de 8 %, et les amateurs de viande lourde de 12 %, calculé par la Harvard School of Public Health en 2021. De plus, en 2015, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) et l’Organisation mondiale de la santé (OMS) ont classé la consommation de viande rouge comme « probablement cancérogène pour l’homme », et les produits à base de viande, comme la charcuterie, comme « cancérigène prouvé ». Vivre sans viande limite donc le risque de développer un cancer du système digestif (pancréas, côlon, intestin…). Enfin, il augmenterait le risque de mortalité toutes causes confondues, selon une étude américaine menée sur 8 ans et publiée en 2019 : consommation totale de viande rouge (transformée et non transformée) de 3,5 portions par semaine ou plus sur une période de huit ans période était associée à un risque accru de décès de 10 % au cours des huit années suivantes.
En revanche, rendre hommage aux fruits et légumes permet de limiter ces risques. « Grâce à leur richesse en composés antioxydants et en fibres, ils jouent un rôle dans la prévention des cancers, en particulier des cancers de l’appareil digestif, ainsi que des cancers du sein et de la prostate, et participent à la bonne santé de notre cœur en réduisant le niveau de mauvais cholestérol dans le sang. Les fibres favorisent également un bon transit intestinal, procurent une sensation de satiété rapide et durable et nourrissent idéalement notre microbiote intestinal », explique Florence Foucaut.
Quels sont les inconvénients ?
Le premier risque est un manque de vitamine B12 car on la trouve principalement dans la viande, les abats, le poisson, les produits laitiers et les œufs. « Il contribue à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système immunitaire, explique notre expert. Sa carence provoque des symptômes tels que fatigue, faiblesse générale, essoufflement, vertiges, palpitations, constipation, perte de mémoire et irritabilité. est donc obligatoire pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme ».
Une autre carence courante est la carence en vitamine D3. Essentiellement synthétisé dans la peau sous l’action des rayons UVB, il est également présent dans des aliments comme l’huile de foie de morue, les poissons gras et les œufs. S’il est également présent dans les cacahuètes (10,3 µg/100), la margarine (10 µg/100) et les champignons (3,1 µg/100), c’est en quantité moindre qui ne suffira pas à couvrir les besoins quotidiens de 15 µg. Une supplémentation sous forme d’ampoules ou de gouttes peut à nouveau être nécessaire. « Sa carence peut entraîner du rachitisme chez l’enfant et de l’ostéoporose chez l’adulte, une fatigue physique et intellectuelle importante, des troubles immunitaires et un risque accru de développer un cancer : selon la Haute Autorité de Santé (HAS), une faible concentration en vitamine D est associée à la survenue de cancers du côlon, de la prostate, du pancréas et des poumons3″, prévient la diététicienne.
Bien que la consommation de fibres soit un avantage pour la santé, lorsque votre corps n’y est pas habitué ou que vous avez un intestin sensible, cela peut rapidement devenir inconfortable. Il en résulte des troubles digestifs tels que des douleurs abdominales, des flatulences ou encore des diarrhées. « Pour éviter les désagréments, il est recommandé de consommer des légumes cuits, de les consommer sous forme mélangée (purée) ou en jus et de bien les mastiquer car bien mastiquer facilite la digestion. La transition doit aussi être progressive », recommande Florence Foucault.
Enfin, sans produits laitiers, il faudra privilégier les légumes riches en calcium (légumes crucifères) et ne consommer que des laits végétaux enrichis en calcium. Si nécessaire, une supplémentation médicamenteuse peut être administrée.
La plupart des vitamines, sauf B12 et D, tous les minéraux et oligo-éléments, ainsi que les macronutriments (lipides, glucides et protéines) peuvent être couverts par une alimentation végétalienne. A condition de faire quelques ajustements, notamment au niveau des protéines. Car, si les céréales et les légumineuses contiennent ce précieux nutriment, elles ne contiennent pas les 8 acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme : les céréales manquent de lysine, et les légumineuses manquent de méthionine.
Pour compenser ces carences, il faut donc consommer une part de céréales et une part de légumineuses, par exemple, une part de boulgour, et l’autre part de lentilles, de sarrasin et de pois, d’orge et de haricots, ou cuisiner du couscous de pois chiches. « Des études ont montré que des doses pouvaient être prises le même jour car il y avait des acides aminés circulants », précise Florence Foucaut. Ainsi, la richesse des céréales et des légumineuses est complétée et apporte des protéines de haute qualité, équivalentes à celles des produits animaux. En revanche, le soja, le quinoa et le sarrasin contiennent les 8 acides aminés et peuvent être une alternative au duo céréale/légumineuse.
En s’abstenant de viande, les végétaliens ignorent le fer héminique. Si certains aliments végétaux, comme les lentilles, les algues ou le cacao, contiennent du fer non héminique, l’organisme l’absorbe moins que son homologue animal. Pour augmenter son assimilation, une astuce : la consommation avec des aliments riches en vitamine C (agrumes, poivre, brocoli, etc.) double le taux d’absorption ! En parallèle, veillez à réduire la consommation de thé et de café, qui sont des chélateurs de ce minéral.
En se privant de poisson, les végétaliens laissent de côté l’apport d’oméga 3, des acides gras essentiels au bon fonctionnement du cerveau et du système cardiovasculaire et qui joueraient un rôle dans la prévention de la dépression et de la maladie d’Alzheimer. Les huiles de lin, de colza et de noix contiennent également ces précieux acides gras : il faut les consommer quotidiennement à raison d’une cuillère à soupe. Mais utiliser des suppléments nutritionnels peut aussi être un avantage.
Est-ce adapté aux enfants ?
La polémique est vive et deux écoles s’affrontent. Ce régime est déconseillé aux enfants et adolescents afin de ne pas risquer des carences qui nuisent à leur bonne croissance. « Mais il est possible de couvrir les besoins nutritionnels spécifiques des enfants avec un régime végétalien en utilisant des produits adaptés (enrichis en vitamine D, calcium, iode, B12, etc.) et surtout en acceptant les conseils de professionnels de la santé formés pour ce type. de soins », explique notre expert.
Est-ce que ce régime aide à maigrir ?
Ce n’est pas son intérêt premier. Le bien-être animal, la préservation de la planète et prendre soin de sa propre santé sont les principales préoccupations. Cependant, en supprimant de nombreux aliments de l’alimentation, un régime végétalien favorise la perte de poids. La perte de poids corporel s’explique aussi par l’introduction de plus de plantes et d’aliments riches en fibres (céréales complètes, légumineuses, etc.) qui assurent une satiété rapide et durable, ce qui évite les envies de nourriture pendant la journée. Mais un régime végétalien n’est pas hypocalorique et, à long terme, la perte de poids sera limitée puis stabilisée.
Est-il dangereux pour la santé ?
Il n’est pas dangereux, à condition d’assurer un apport quotidien suffisant en vitamines, minéraux essentiels et macronutriments. « Cela nécessite une bonne connaissance de la nutrition, des bienfaits nutritionnels des différents aliments, ainsi que l’utilisation de compléments nutritionnels de qualité. Avant de se lancer dans le véganisme, un examen par un médecin nutritionniste ou un diététicien nutritionniste peut vous aider à comprendre l’art d’organiser vos menus. « , conseille Florence Foucaut.
Le régime vegan est-il cher ?
Pas plus que la nutrition omnivore. Car, bien sûr, il faut se procurer des compléments alimentaires pour pallier d’éventuelles carences, mais vivre sans viande, poisson, fromage… permet en revanche quelques économies. De plus, si les fruits et légumes peuvent coûter cher en épicerie, il existe des astuces pour réduire la facture : privilégiez les légumes de saison, pensez aux surgelés et aux conserves, faites vous-même votre portage… Après tout, les céréales et les légumineuses ne coûtent pas cher. des produits.
Est-ce compliqué au quotidien ?
Il est nécessaire d’avoir quelques connaissances sur le régime végétalien afin d’éviter les risques de carence. Mais après il est facile de cuisiner des plats « faits maison » en mélangeant céréales, légumes et légumineuses. Des plats cuisinés pour les végétaliens peuvent également être trouvés dans les supermarchés et les magasins bio.
Enfin, être végétalien n’impose pas l’exclusion sociale : s’il y a quelques années la nutrition alternative était marginale, aujourd’hui il n’est plus rare de voir, même sur les cartes des restaurants, des plats végétariens et végétaliens.
Est-ce un mode alimentaire compatible avec le sport ?
Oui, tant que l’alimentation est équilibrée, avec un apport suffisant en protéines végétales et en glucides, une supplémentation en vitamine B12, parfois en fer, il n’y a pas de contre-indications à la pratique d’un sport. Les recommandations restent les mêmes que pour le régime classique : maintenir une bonne hydratation, grignoter après l’entraînement sportif si nécessaire pour la récupération… Certains grands sportifs se disent végétaliens. C’est le cas de la conductrice de Lewis Hamilton, la championne de tennis Serena Williams.