Pour lutter efficacement contre la douleur et retrouver de la mobilité, l’activité physique n’est pas à sous-estimer. Encore faut-il pratiquer les bons exercices et éviter les activités qui aggravent la douleur…
La marche rapide et le pilates contre le mal de dos
Rester au lit pour ne pas aggraver les choses est l’erreur à ne pas commettre ! L’immobilité accentue la raideur et fige les muscles, tandis que le mouvement, au contraire, les étire, lubrifie les articulations et accélère la cicatrisation. D’où la devise de l’Assurance Maladie : « Mal de dos : le bon traitement, c’est le mouvement ». On commence par marcher au moins un peu tous les jours, même si on va doucement et qu’on reste chez soi, et qu’on s’oblige à changer de position régulièrement. Dès que ça va un peu mieux, on accélère le rythme avec des activités comme la marche rapide, le vélo, l’aviron ou la course qui, en augmentant le rythme cardiaque, libèrent des molécules antalgiques : endorphines, cannabinoïdes, etc. Pratiquez au moins trois fois 45 minutes par semaine.
Et pour optimiser la cicatrisation, on ne s’arrête pas là. Si la marche a fait ses preuves individuellement, lorsqu’elle est associée au Pilates, les résultats sont encore plus satisfaisants ! « En même temps, vous devez également développer vos muscles, en particulier dans votre dos et vos abdominaux, pour être bien arrondi et moins susceptible de vous blesser lorsque vous déplacez ou soulevez des poids », explique le Dr Victoria Tchaïkovski, spécialisée en médecine physique et réhabilitation. Pour renforcer vos abdominaux et le haut de votre corps, programmez des séances de Pilates, de yoga, de natation, de musculation ou de tennis au moins deux fois par semaine (tant que vous utilisez des sangles TRX ou des élastiques plutôt que des appareils de musculation pour éviter les blessures).
Quel sport éviter quand on a mal au dos ?
Lorsque vous avez des problèmes articulaires ou musculaires, et que vous n’êtes pas un grand sportif, méfiez-vous des programmes de fitness des influenceurs disponibles en ligne : parfois ils ne sont pas assez progressifs. On suit plutôt les conseils d’un entraîneur spécialisé en activité physique adaptée (APA, renseignements des centres sport-santé de toute la France, ou via l’annuaire sfp-apa.fr) ou d’un kinésithérapeute du sport.