Les pompes sont un exercice populaire de renforcement du tronc et du haut du corps. De nombreuses personnes intègrent des pompes à leur routine d’exercices réguliers. Les avantages des pompes quotidiennes incluent l’amélioration de la masse musculaire et de la santé cardiovasculaire. Les pompes sont un type d’exercice de renforcement musculaire. Bien qu’ils activent principalement les muscles des bras et des épaules, ils entraînent également les muscles du tronc et des jambes. Par conséquent, les pompes sont bénéfiques pour renforcer la force dans tout le corps.

Cet article se concentre sur les effets des pompes quotidiennes sur le corps. Nous couvrons à la fois les avantages et les risques potentiels. Nous discutons également de la nécessité ou non de faire des pompes tous les jours.

Soutien accru des articulations

Les avantages des pompes incluent un meilleur soutien des articulations, un meilleur tonus musculaire et une plus grande force. Les pompes sont particulièrement efficaces pour renforcer les muscles autour des articulations de l’épaule. Les muscles et les tendons de la région de l’épaule sont responsables du maintien de l’os du bras dans l’orbite de l’épaule. Cependant, il est important d’augmenter progressivement le nombre de pompes afin que les muscles soient suffisamment forts. Le surmenage des muscles faibles peut entraîner des blessures musculaires et tendineuses.

Augmentation du tonus et de la force musculaire

Il existe plusieurs variantes de pompes, et chaque type active les muscles de différentes manières. Une petite étude de 2015 impliquant huit volontaires a examiné les variations de pompes suivantes et a comparé leurs effets sur différents groupes musculaires :

Pompes standard (SP) : les mains sont à la largeur des épaules et directement alignées avec les épaules. Le haut du corps ou le noyau est aligné avec les jambes et le corps reste rigide tout au long de l’exercice. pompes larges : la distance entre les mains est deux fois plus grande que dans le SP. Narrow Push-Ups (NP) : Les mains sont sous le centre du sternum, le pouce et l’index de chaque main se touchant. Poussée vers l’avant (FP) : Les mains sont à la largeur des épaules mais à 20 centimètres (cm) devant les épaules. Poussée vers l’arrière (BP): Les mains sont à la largeur des épaules mais à 8 pouces derrière les épaules.

Les résultats de l’étude sont les suivants :

Les NP ont entraîné la plus grande activation des triceps et des grands pectoraux ou des muscles de la poitrine. Les FP et les BP ont entraîné la plus grande activation des muscles abdominaux et dorsaux. Les PA ont activé la plupart des groupes musculaires dans l’ensemble. Les auteurs concluent que les BP peuvent être la variation de pompes la plus bénéfique pour améliorer le conditionnement et la force du haut du corps.

Les NP sont idéales pour les personnes qui essaient d’augmenter la taille, le tonus ou la force de leurs triceps et de leurs pectoraux.

Amélioration de la santé cardiovasculaire

L’augmentation de la force musculaire peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire d’une personne. Plusieurs études ont établi un lien entre la force musculaire et un risque réduit de maladies cardiovasculaires. Une étude de 2019 a examiné le lien entre le nombre de pompes qu’une personne peut faire et son risque de développer un problème de santé cardiovasculaire 10 ans plus tard. Au total, 1 104 hommes actifs d’âge moyen ont participé à l’étude. Les chercheurs ont trouvé une différence significative entre deux groupes d’hommes : ceux qui pouvaient faire plus de 40 pompes et ceux qui pouvaient en faire moins de 10. Les hommes du groupe qui ont fait plus de 40 pompes étaient 96 % moins susceptibles d’avoir eu un problème cardiovasculaire que ceux du groupe qui ont fait moins de 10 pompes. Cependant, il est important de se rappeler que cette étude n’incluait que des hommes actifs d’âge moyen. D’autres études sont nécessaires pour déterminer si ces associations sont les mêmes pour les femmes et pour les personnes âgées ou inactives.

Risques de faire des pompes tous les jours

Comme pour la plupart des exercices, les pompes peuvent augmenter le risque de certaines blessures. De nombreuses blessures sont dues à l’utilisation d’une mauvaise technique. Les personnes qui ne savent pas comment effectuer les différentes variations de pompes doivent consulter un entraîneur de fitness. Dans l’ensemble, les avantages de l’exercice l’emportent sur les risques. Cependant, certains risques potentiels associés à la pratique quotidienne des pompes incluent :

À Lire  Pourquoi s'entraîner après 60 ans ? Nos conseils pour adapter votre routine sportive à votre âge et vous maintenir en forme

Atteindre un plateau de forme

Les personnes qui répètent le même exercice tous les jours trouveront que cela devient de moins en moins difficile avec le temps. C’est ce qu’on appelle une plaque de forme. Cela indique que les muscles ne se développent plus. Pour éviter de stagner, intégrez un large éventail d’exercices à votre routine de conditionnement physique. Cela active de nombreux groupes musculaires différents. Les personnes qui souhaitent entretenir leurs muscles peuvent bénéficier de l’introduction d’exercices aérobiques. Une étude de 2013 a révélé que les personnes qui pratiquent l’aérobic ont tendance à maintenir une plus grande force musculaire tout au long de leur vie.

Idéalement, une routine d’entraînement complète devrait également inclure les types d’exercices suivants :

Étirement de l’entraînement à l’équilibre du développement de base

Mal de dos

Certaines variantes de pompes, comme BP et FP, augmentent l’activation des muscles du bas du dos. Cela peut entraîner des maux de dos et des malaises. Les pompes provoquent également une compression temporaire des articulations intervertébrales de la colonne vertébrale. Une articulation intervertébrale est le point où deux sections de la colonne vertébrale se rencontrent. Un coussin de tissu appelé disque sépare chaque section de la colonne vertébrale. Un exercice avec une charge excessive peut contribuer à l’usure de ces disques, entraînant douleur et raideur. Les personnes souffrant de problèmes de dos devraient consulter un médecin avant d’intégrer des pompes à leur routine de conditionnement physique.

Douleur au poignet

Certaines personnes ressentent des douleurs aux poignets lorsqu’elles font des exercices de force comme des pompes. La plupart des douleurs se produisent à l’arrière du poignet lorsqu’une personne plie sa main vers l’arrière. Une étude de 2017 a révélé que 84 % des personnes ayant ressenti une douleur dorsale au poignet en réponse à la mise en charge avaient une anomalie physique au poignet. Environ 76 % de ces cas étaient dus à un petit kyste ganglionnaire. La deuxième cause de douleur la plus fréquente était une déchirure partielle du ligament.

Il n’est pas certain que ces anomalies soient le résultat d’exercices de mise en charge répétés. Dans tous les cas, les personnes qui ressentent des douleurs au poignet lors des pompes doivent consulter un médecin. Cela peut leur donner des conseils sur la façon de soutenir le poignet pendant l’exercice. Le médecin peut également recommander une technique d’exercice différente.

Blessure au coude

Les pompes rapides peuvent exercer une pression sur le coude. Une étude de 2011 a examiné l’effet de la vitesse des pompes sur les articulations du coude. Les chercheurs ont testé trois vitesses de pompe différentes : rapide, moyenne et lente. L’étude a révélé que des vitesses de poussée plus rapides entraînaient des forces plus importantes sur les articulations du coude, les ligaments et d’autres tissus environnants. Ils ont conclu que des pompes plus rapides peuvent augmenter le risque de blessure à ces structures. L’étude a également montré que des vitesses de rafale plus lentes entraînaient une plus grande activation musculaire. Dans l’ensemble, ces résultats suggèrent que des pompes plus lentes sont plus sûres et plus susceptibles d’entraîner un meilleur développement musculaire.

Résumé

Des pompes quotidiennes peuvent aider à développer le tonus musculaire et la force du haut du corps. D’autres avantages potentiels incluent une meilleure santé cardiovasculaire et un meilleur soutien des articulations de l’épaule.

Cependant, faire des pompes tous les jours comporte certains risques. Ceux-ci incluent des douleurs dans le bas du dos, le poignet et le coude. Les gens peuvent réduire ces risques en apprenant la technique appropriée pour les variations de pompes qu’ils souhaitent incorporer. Les personnes qui choisissent de faire des pompes quotidiennement devraient également essayer d’incorporer d’autres formes d’exercice. Cela offre probablement de plus grands avantages pour la santé globale que les pompes seules.

* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS les informations données ne peuvent remplacer l’avis d’un médecin.