Avec des horaires chargés et des tonnes d’aliments transformés et de malbouffe dans le monde entier, perdre du poids après 40 ans peut sembler un défi. Pas étonnant que tant de gens demandent : « Comment puis-je augmenter mon métabolisme après 40 ans ? « .
Alors qu’il est largement admis que le métabolisme ralentit après l’âge de 20 ou 30 ans, de nouvelles recherches suggèrent que ce n’est pas nécessairement vrai. Actuellement, on pense que vous brûlez à peu près les mêmes calories entre 20 et 60 ans, ce qui signifie que la perte de poids après 40 ans dépend davantage de votre mode de vie que de la génétique ou de l’âge.
Pour perdre du poids, rester en forme et perdre de la graisse abdominale, l’exercice et une alimentation saine sont essentiels, ainsi qu’un sommeil adéquat et une gestion du stress. Lisez la suite pour en savoir plus sur la perte de poids après 40 et 50 ans.
Prise de poids ou perte de poids après 40 ans ?
Des études récentes montrent que les adultes gagnent en moyenne environ un ou deux livres par an à l’âge adulte. Cela peut sembler peu, mais cela s’additionne avec le temps. Prendre progressivement du poids à ce rythme équivaut à 10 à 20 livres supplémentaires par décennie. Entre le début des années 20 et la cinquantaine, cela peut signifier prendre 20, 30 ou même 40 livres supplémentaires.
Les femmes qui essaient de perdre du poids à l’âge mûr l’attribuent souvent à leurs hormones ou à un ralentissement de leur métabolisme. La prise de poids pendant la ménopause est très courante. Les statistiques montrent que de nombreuses femmes ont tendance à prendre en moyenne de 2,5 à 7 kg pendant et peu de temps après la ménopause.
Pourquoi vous prenez du poids après 40 ans
Une étude clé publiée en août 2021 dans la revue Science, qui a examiné les données d’environ 6500 personnes, allant des nourrissons aux 95 ans, a révélé que la principale raison pour laquelle les gens prennent du poids en milieu de vie est qu’ils mangent plus de calories qu’ils brûler – non pas que leur « métabolisme ralentisse ». L’étude a également révélé qu’il n’y a pas de réelles différences entre les taux métaboliques des hommes et des femmes après ajustement pour d’autres facteurs tels que la taille du corps. (Maintenir plus de poids nécessite plus de calories, ce qui est vrai pour la plupart des hommes par rapport aux femmes.)
Les principales conclusions de l’étude, qui ont examiné la prise de poids due aux changements du métabolisme, ont montré que votre taux métabolique peut être grossièrement décomposé en quatre étapes de vie distinctes :
1 À l’âge d’un an, la consommation de calories est à son maximum. 2 De 1 à 20 ans environ, le métabolisme ralentit progressivement d’environ 3 % par an. 3 De 20 à 60 ans, le taux métabolique reste à peu près stable. 4 Après 60 ans, le métabolisme diminue de 1 % par an.
Alors pourquoi est-il difficile de perdre du poids dans la quarantaine ? Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles une personne peut avoir du mal à maintenir un poids santé à l’âge mûr :
– Diminution de la masse musculaire, principalement due à un mode de vie sédentaire et à une activité physique quotidienne moindre. – Apport calorique élevé, dû à une alimentation riche en aliments transformés (ou pire, en aliments ultra-transformés). – faible apport en antioxydants, fibres, vitamines, minéraux et graisses saines telles que les oméga-3. – La résistance à l’insuline, qui perturbe souvent l’appétit et peut entraîner une prise de poids plus importante au niveau du ventre. – Le stress chronique et la dépression, qui augmentent les niveaux de cortisol et d’autres « hormones du stress », ce qui peut entraîner une prise de graisse et la faim. – Le manque de sommeil, qui perturbe les fonctions métaboliques normales et est associé à l’obésité, à l’hypertension et à d’autres troubles métaboliques. – la prise de certains médicaments, comme les antidépresseurs, qui peuvent contribuer à la prise de poids.
Contrairement à la croyance populaire, les femmes ménopausées ne connaissent pas nécessairement une baisse de leur métabolisme, selon l’étude ci-dessus. Ce qui signifie que le changement hormonal ne devrait pas être blâmé pour la prise de poids (du moins pas entièrement).
Comment perdre du poids après 40 ans
La perte de poids après 40 ans doit être abordée de la même manière qu’à 30 ou 50 ans. Alors, comment se débarrasser de la graisse du ventre après 40 ans ? Voici où commencer à perdre du poids après 40 ans :
1. Mettez de l’ordre dans votre régime alimentaire
Tout d’abord, il est important d’être conscient de vos choix alimentaires et du nombre moyen de calories que vous consommez. Un journal alimentaire peut être un excellent moyen de le faire, car il aide à faire la lumière sur vos habitudes et sur les schémas que vous pourriez ignorer. Les experts pensent que le suivi des aliments, comme la tenue d’un journal ou l’utilisation d’une application téléphonique, peut aider à maintenir une perte de poids à long terme.
Afin de prévenir la prise de poids et de favoriser la perte de poids au milieu de la vie, la priorité doit être donnée au choix d’aliments faibles en calories et riches en nutriments. Voici quelques conseils pour l’obtenir et perdre du poids après 40 ans :
Éliminez autant que possible les aliments transformés de votre alimentation, en particulier ceux qui sont riches en calories comme les desserts, les frites, les aliments frits, les pizzas, les viandes transformées, les aliments surgelés et les boissons sucrées. De nombreuses études montrent que limiter la consommation d’aliments ultra-transformés peut être la stratégie la plus efficace pour prévenir et traiter l’obésité, car les aliments transformés augmentent considérablement la quantité de calories consommées.
– Choisissez plutôt de vrais aliments entiers. Essayez de manger principalement des aliments qui ne contiennent qu’un ou deux ingrédients et qui sont exempts de sucre ajouté, d’agents de conservation, de graisses et d’arômes.
– Complétez avec des aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits, les salades, les haricots, les soupes à base de bouillon et les grains entiers. Ces aliments sont rassasiants, riches en nutriments et généralement faibles en calories.
– À chaque repas, comme le poisson, le yaourt et les légumineuses, ajoute des protéines pour aider à contrôler ton appétit. Pour certaines personnes, les régimes pauvres en glucides contenant plus de protéines et de graisses saines (comme le régime céto) peuvent également être efficaces pour perdre du poids.
– Faites attention à la taille des portions. Entraînez-vous à manger en pleine conscience et surveillez combien vous mangez à chaque repas et à quelle fréquence vous mangez. Faites particulièrement attention à limiter les portions d’aliments sucrés, de glucides raffinés (comme le pain, les pâtes, le riz) et les aliments riches en matières grasses comme les vinaigrettes, le beurre et les huiles. (Les graisses alimentaires sont essentielles, mais le contrôle des portions est important.)
– Envisagez d’essayer le jeûne intermittent, qui comprend généralement un jeûne d’environ 13 à 16 heures par jour et ne mange que les heures restantes. Cette méthode a tendance à réduire l’apport calorique global et incite les gens à réfléchir plus attentivement à leurs choix – et est bénéfique pour de nombreuses fonctions métaboliques et immunitaires.
2. Préparez vos repas pour contrôler votre apport calorique
Essayez de passer quelques heures par semaine à faire les courses et à préparer les repas, ce qui vous évitera de manger beaucoup au restaurant et réduira les décisions de dernière minute qui peuvent être malsaines. De nombreuses personnes réussissent à préparer des repas le week-end, par exemple en préparant quelques aliments de base chaque semaine, notamment des légumes, des protéines saines et des collations nutritives à emporter. Une autre bonne habitude consiste à trancher les fruits et légumes frais pour les garder à portée de main au réfrigérateur.
3. Faites de l’exercice régulièrement
Pour maintenir la masse musculaire, la mobilité et la fonctionnalité globale, continuez à intégrer l’exercice et divers types d’exercices dans votre routine quotidienne. À mesure que vous vieillissez, les exercices de haute intensité peuvent être plus difficiles (bien qu’ils présentent de nombreux avantages métaboliques), mais la marche rapide, le jogging, l’utilisation d’un vélo elliptique, la musculation, la natation et le vélo restent d’excellentes options.
La solution idéale consiste à combiner quotidiennement des exercices d’aérobie et de résistance. Cette combinaison est bénéfique pour la croissance musculaire, mais aussi pour le cœur, le métabolisme, le cerveau et le système immunitaire. L’entraînement en résistance musculaire est particulièrement utile pour maintenir un taux métabolique sain, car les muscles ont besoin de plus d’énergie (calories) pour se maintenir.
En plus de l’exercice, essayez de limiter le temps que vous passez assis chaque jour, comme regarder la télévision, vous asseoir devant l’ordinateur, etc. Faites plus d’exercice dans votre journée en marchant, en montant les escaliers, en faisant le ménage, etc. tracker peut aider, surtout s’il définit un rappel pour des pauses plus fréquentes pour bouger, se lever ou s’étirer.
4. Dormez suffisamment et gérez votre stress
Le manque de sommeil perturbe l’action de nombreuses hormones importantes et est associé à un risque accru d’obésité et de diabète. Le stress chronique peut également entraîner une prise de poids car il augmente la production de cortisol, une hormone qui peut provoquer une augmentation de l’appétit et une accumulation de graisse abdominale. Dans les deux cas, il est plus difficile d’avoir l’énergie nécessaire pour être actif pendant la journée. La recherche montre que la fatigue aggrave les envies d’aliments malsains et interfère avec la régulation de l’insuline et du glucose par l’organisme.
Voici quelques moyens utiles pour gérer le stress et favoriser un meilleur sommeil qui vous aideront à perdre du poids après 40 ans.
– Visez sept à neuf heures de sommeil par nuit, ce dont la plupart des adultes ont besoin pour rester en bonne santé métabolique.
– Développez de bonnes habitudes de sommeil, comme créer une routine du coucher qui vous calme. Essayez de vous endormir et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque nuit. Cela aide à réguler le rythme circadien (c’est-à-dire l’horloge interne) qui joue un rôle dans le métabolisme. Assurez-vous de vous déconnecter des appareils numériques la nuit, y compris votre téléphone, votre téléviseur et votre ordinateur, afin que la lumière bleue émise par ces appareils ne vous inquiète pas.
– Pour soulager le stress, essayez des exercices de respiration, du yoga, de la méditation, de la lecture, de la journalisation, de la thérapie et passez du temps dans la nature. Toutes ces activités peuvent aider à déclencher une réponse de relaxation dans le corps et à améliorer le sommeil.
– Limitez la caféine et les boissons alcoolisées, surtout au coucher. Les experts recommandent de ne pas boire plus d’un verre par jour pour les femmes et pas plus de deux pour les hommes.
– Exposez-vous au soleil pendant la journée. Cela peut aider à normaliser votre rythme circadien et à augmenter vos niveaux de vitamine D. La recherche montre que les personnes ayant des niveaux normaux de vitamine D ont tendance à perdre du poids plus facilement que celles qui n’en ont pas.
Qu’en est-il de la perte de poids après 50 ans ?
Les conseils de perte de poids ci-dessus s’appliquent également aux adultes dans la cinquantaine. Il s’agit de bien manger, de bouger davantage et de prendre soin de soi de manière holistique.
Vous devrez peut-être ajuster le type d’exercice que vous faites en vieillissant, mais cela devrait naturellement entraîner une diminution de l’appétit si vous êtes moins actif. En vous concentrant sur une alimentation saine, une alimentation prudente et le contrôle des portions, vous devriez être en mesure d’ajuster votre apport calorique avec l’âge pour répondre aux besoins de votre corps.
Risques et effets secondaires de la perte de poids
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la meilleure approche consiste généralement à le faire lentement et régulièrement plutôt que de suivre des régimes à la mode et de réduire considérablement les calories. Pour perdre du poids en toute sécurité et le maintenir, essayez de réduire votre apport calorique quotidien d’environ 300 à 500 calories. Cela devrait vous permettre de perdre un à deux livres par semaine.
N’oubliez pas que lorsque vous perdez du poids, vous devrez le maintenir en poursuivant un mode de vie sain. Votre métabolisme s’adapte en fait à votre perte de poids en réduisant vos besoins en calories, alors continuez à vous concentrer sur des aliments sains et entiers. Si vous avez essayé toutes les mesures ci-dessus et que vous n’arrivez pas à perdre du poids, c’est une bonne idée de prendre rendez-vous avec un diététicien ou un médecin. Vous pourrez discuter de problèmes potentiels tels qu’un problème de thyroïde, la résistance à l’insuline et le prédiabète.
Conclusion
Perdre du poids après 40 ans peut sembler difficile, mais ce n’est certainement pas impossible. Croyez-le ou non, votre métabolisme reste quasiment le même de 20 à 60 ans. Cependant, un mode de vie malsain entraîne souvent une prise de poids au cours de ces décennies. Comment une femme ou un homme entre 40 et 50 ans peut-il maigrir le plus facilement possible ? Tout d’abord, vous devez éviter les aliments transformés et avoir une alimentation saine. L’exercice, la gestion du stress et le sommeil sont également importants pour perdre du poids après 40 ans. Parmi les autres stratégies et outils qui peuvent vous aider à perdre du poids au-delà de 40 ans, citons le jeûne intermittent, la tenue d’un journal alimentaire, le port d’un moniteur de condition physique et le respect d’un cycle veille-sommeil régulier.
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