L’huile de lin
Avec sa teneur de 50 grammes sur 100 grammes (soit 50%), il arrive clairement en tête de liste ! La composition est très intéressante d’un point de vue santé car elle est pauvre en acides gras saturés (9%), moyennement riche en acides gras monoinsaturés (18%) et très riche en acides gras polyinsaturés (73%) => Une relation qui permet une meilleure assimilation. Elle est également utilisée en dermatologie et en cosmétique pour ses bienfaits en usage externe.
Conditions d’utilisation : choisissez-le bio, dès la première pression à froid, dans une bouteille en verre opaque et conservez-le au réfrigérateur. Ne cuisinez pas. Pour obtenir environ 1,3 g d’oméga-3, prenez ½ cuillère à café d’huile de lin.
L’huile de cameline
Avec sa teneur de 33 grammes pour 100 grammes (33%), il est également très intéressant. Peu connue, originale au goût qui rappelle un peu le chou, l’huile de cameline contient 30% d’oméga-9, 35% d’oméga-3 et 25% d’oméga-6. Vous pouvez également l’utiliser en externe car la teneur en oméga-3 et en vitamine E est particulièrement bénéfique pour la peau.
Conditions d’utilisation : choisissez-le bio, dès la première pression à froid, dans une bouteille en verre opaque et conservez-le au réfrigérateur. Ne cuisinez pas.
Les graines de chia
Avec une teneur de 17 grammes pour 100 grammes (soit 17%), ces petites graines regorgent de vertus appréciées pour leur apport en protéines, fibres, minéraux et antioxydants ! Des études ont montré des effets sur la réduction de l’inflammation, de l’arthrite et du syndrome prémenstruel.
Conditions d’utilisation : pour obtenir env. Pour 1,3 g d’oméga-3, il faut 2 cuillères à soupe. graines de chia de café. Ils peuvent être consommés entiers, en poudre ou germés dans des plats salés et sucrés. Attention aux personnes allergiques aux autres graines (lin, chanvre, sésame…), par rapport au risque d’une éventuelle allergie croisée.
Les graines de lin
Avec sa teneur de 17 grammes pour 100 grammes (soit 17%), la graine de lin (sous forme d’huile) possède des propriétés complémentaires et intéressantes pour notre organisme : antioxydantes, laxatives et nutritives. Ils sont également anti-inflammatoires, aident à la modulation hormonale et à la prévention des problèmes cardiovasculaires. Oméga-3, fibres et lignanes (antioxydants) font de la graine de lin un véritable trésor nutritionnel !
Mode d’emploi : Pour obtenir env. 1,3 g d’acides gras oméga-3, prendre 2 cuillères à soupe. graines de lin broyées à café. Broyez, écrasez ou broyez pour bien les assimiler. Déconseillé aux personnes souffrant de maladies intestinales.
Attention : si vous êtes sous traitement, demandez conseil à votre professionnel de santé car le mucilage des graines de lin peut diminuer l’absorption de certains médicaments. Les graines de lin sont également riches en phytoestrogènes, et sont donc déconseillées aux femmes ayant eu ou souffrant d’un cancer du sein et ayant des antécédents familiaux de cancer du sein.
L’huile de colza
Avec sa teneur de 9 grammes pour 100 grammes (soit 9%), l’huile de colza, facile à trouver et abordable, est un moyen simple et efficace de récupérer vos oméga-3 ! Il contient tous les acides gras essentiels dans des proportions idéales. L’huile de colza a des effets cardiovasculaires positifs et favorise donc une bonne irrigation cérébrale, excellente pour notre cerveau et bien sûr anti-inflammatoire. Et n’oublions pas que les bons gras (lipides) sont indispensables à l’absorption des vitamines A, D, E, K.
Conditions d’utilisation : cette huile ne doit pas être bouillie. Veillez également à prendre de l’huile de colza vierge biologique pressée à froid (les huiles désodorisées sont chauffées à haute température et génèrent des acides gras trans, extrêmement nocifs pour la santé). Pour obtenir environ 1,3 g d’oméga-3, il vous faut 1 cuillère à soupe. cuillère à soupe d’huile de colza.
L’huile de chanvre
Avec sa teneur de 16 grammes pour 100 grammes (soit 16%), cette huile au goût qu’on aime ou qu’on déteste contient entre 75 à 90% d’acides gras polyinsaturés ! De couleur verte avec sa teneur en chlorophylle, il contient également du magnésium. Elle est utilisée en cosmétique pour ses excellentes propriétés régénérantes, revitalisantes et adoucissantes.
Conditions d’utilisation : cette huile ne doit pas être bouillie. Une fois le flacon ouvert, il doit être conservé au réfrigérateur (comme toutes les huiles riches en oméga-3), et consommé dans les 3 à 5 mois. Il peut être consommé par absolument tous les profils, à tous les âges. Choisissez-le en bio, dès la première pression à froid. D’autres huiles sont également riches en oméga-3, par exemple l’huile de noix avec une teneur de 11 grammes pour 100 grammes (soit 11%).
L’huile de foie de morue
Avec sa teneur de 56 grammes pour 100 grammes (56%), c’est le champion de l’apport parmi les sources d’origine animale. Si pour certains c’est un remède de grand-mère qui risque de faire un peu grincer des dents, c’est surtout un très bon apport en vitamine D (excellente pour le système immunitaire et le système articulaire), A (très bonne pour la vision et la croissance), l’iode (système immunitaire et glande thyroïde) et bien sûr les oméga-3.
Conditions d’utilisation : à consommer pur sur vos poissons, salades, soupes… Si le goût est un peu fort, il peut également être pris en gélules, par exemple dans le cadre d’un régime Déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes, personnes allergiques aux poissons et aux personnes sous anticoagulants.
Le saumon
Avec sa teneur de 4,1 grammes pour 100 grammes (1,8%), il est riche en EPA-DHA à condition qu’il s’agisse de saumon sauvage (doit être consommé en quantité modérée car le saumon atlantique sauvage est une espèce menacée). L’alimentation du saumon d’élevage n’étant pas naturelle, sa valeur nutritive évolue fortement (ce sont les algues, principal aliment des poissons sauvages qui leur apportent ces bons acides gras indispensables à notre santé ; les poissons d’élevage n’en contiennent pas ou peu car ils sont nourris le plus souvent avec des farines différentes) . Sinon, un poisson de qualité reste aussi une formidable source de fer, de phosphore, de zinc, de calcium, de vitamines A et E.
A NOTER : choisissez un saumon sauvage ou également un saumon d’élevage biologique qui respecte l’environnement et la qualité du poisson. Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3, il faut 65 g de saumon d’élevage.
© guimauve sucrée / Shutterstock
Le maquereau
Avec sa teneur de 4 grammes pour 100 grammes, le maquereau, ce petit poisson gras, est riche en oméga-3, mais aussi en vitamine B (surtout B12) et en vitamine D, qui contribue à l’absorption du calcium et du phosphore, et aussi apporte de nombreux micronutriments (iode, phosphore, sélénium et antioxydant) à notre organisme. C’est aussi une très bonne source de protéines, indispensable au renouvellement de nos cellules.
Attention : le maquereau contient des purines, qui contribuent à augmenter encore la concentration d’acide urique dans le sang, alors faites particulièrement attention aux personnes souffrant de goutte. En revanche, contrairement au saumon ou au thon, le maquereau aurait des concentrations en mercure inférieures à la norme, de sorte qu’il puisse être consommé sans risque pour la santé. Cependant, évitez l’agriculture intensive. Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3, il faut 50 g de maquereau.
La sardine
Avec 2,2 grammes pour 100 grammes, la sardine fait partie des poissons gras qu’il est fortement recommandé de consommer chaque semaine. Egalement riche en vitamines D et B12, en calcium, phosphore, magnésium et fer, c’est un véritable allié pour la santé cardiaque et osseuse et pour le maintien en forme.
Conditions d’utilisation : comme pour le maquereau, afin de ne pas aggraver les douleurs articulaires, les personnes souffrant de goutte doivent consommer les sardines avec prudence. Contrôlez la consommation, l’origine et la qualité, et vous obtiendrez l’équilibre parfait. Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3, il faut 130 g de sardines (en conserve). On peut également citer le hareng (1,2 gramme sur 100 grammes) et l’anchois (1,7 gramme sur 100 grammes) qui restent des poissons intéressants pour couvrir les besoins quotidiens en oméga-3. On trouve aussi parfois des œufs enrichis en oméga-3, grâce à l’ajout de graines riches en oméga-3 dans l’alimentation des poules pondeuses.
Poissons, graines, huiles… Il existe de nombreux aliments riches en oméga-3, indispensables au bon développement de notre organisme. Mais à quoi servent-ils vraiment ? Quels aliments acheter pour profiter de leurs bienfaits et comment les cuisiner ? On vous explique tout sur ce bon gras !
Définition : qu’est-ce-que les oméga-3 ?
Les oméga-3 font partie de la famille des acides gras essentiels, les lipides. Aussi appelés acides gras polyinsaturés (bons gras), ils ont un effet positif sur l’organisme, mais ce dernier ne les synthétisant pas, il est important de les apporter via notre alimentation. Leur structure chimique comporte plusieurs doubles liaisons. Trois d’entre eux ont montré une activité significative chez l’homme :
Quelles sont les fonctions importantes des acides gras oméga-3 ?
Les oméga-3 contribuent au bon fonctionnement de :
Oméga-3 : quels sont nos besoins quotidiens ?
La consommation quotidienne d’oméga-3 devrait varier entre 0,8 et 1,6 gramme par jour pour un adulte (selon l’âge, la condition et l’activité physique). L’Organisation mondiale de la santé fixe un apport quotidien minimum de 1,1 g pour les femmes et de 1,6 g pour les hommes.
Plus précisément ; il serait possible de répondre aux besoins en ALA en consommant une cuillère à soupe (15 ml) d’huile de canola. En ce qui concerne l’EPA et le DHA, un apport quotidien de 250 à 300 mg est recommandé. Certains pays, comme les États-Unis, ont des apports recommandés plus élevés.
Remarque : Les besoins quotidiens en oméga-3 ne sont pas connus avec précision, il est donc difficile de donner certaines recommandations, ces valeurs doivent plutôt être considérées comme des estimations.
Besoins quotidiens en oméga-3 (EPA-DHA uniquement), par type de personne :
Les aliments les plus riche en Omega 3 (EPA, DHA, et ALA)
Pour rappel
Acide alpha-linolénique (ALA) : oméga-3 d’origine végétale ; Acide eicosapentaénoïque (EPA) & acide docosahexaénoïque (DHA) : oméga-3 d’origine animale, directement assimilable. Ils peuvent également être fabriqués par le corps humain à partir d’ALA.
Les sources alimentaire d’origine végétale (ALA) :
Les sources alimentaire d’origine animale :
Le rôle crucial de notre foie :
L’EPA et le DHA peuvent également être fabriqués par le corps humain à partir de l’ALA, à condition d’avoir un foie en bonne santé ! En fait, la transformation est effectuée par le foie, mais si ce dernier est trop encombré ou affaibli, il ne pourra pas transformer correctement l’ALA en EPA-DHA. A cela s’ajoutent les cofacteurs (zinc, vitamine B6 et magnésium) qui doivent être présents dans l’organisme en même temps pour assurer la transformation. Il sera donc important d’avoir une alimentation nutritionnellement complète pour que l’organisme puisse bien faire son travail. Et malgré cela, la transformation de l’ALA en EPA-DHA est estimée à seulement 10%, donc une personne qui mange beaucoup d’oméga-3 de type ALA (végétal uniquement) n’est pas sûre d’avoir de bons niveaux d’ALA. ‘EPA-DHA… Pensez à varier les sources d’apports !
Oméga-3 : ce qu’il faut retenir
Notre experte
Naturopathe basée à Paris et Lyon, Sabine Monnoyeur propose des conseils personnalisés en cabinet ou en téléconsultation Son site internet : sabinemonnoyeur-naturopathe.com.
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