Le sel est un geste essentiel en cuisine, mais les Français salent trop. Raphaël Haumont vous aide à détecter les sels cachés, et vous donne des conseils pour réduire ce sel, à éviter en cas d’hypertension.
Il est nécessaire pour les patients hypertendus de réduire la quantité de sel. Mais hypertension artérielle ou pas, nous devrions tous apprendre à manger moins salé. En moyenne, les Français consomment 8 à 10 g de sel par jour, alors que l’OMS recommande un maximum de 5 g.
La première étape serait d’arrêter le salage « par défaut ». Il faut goûter, rectifier l’assaisonnement, mais pas trop saler. Les papilles gustatives se forment à partir de cellules qui se régénèrent entre 1 et 3 semaines. Il est donc possible de rééduquer progressivement son palais. Par contre, il faut y aller petit à petit, car certaines préparations peuvent sembler fades sans sel…
En Asie, le riz n’est jamais salé. En Italie, l’eau des pâtes contient peu ou pas de sel. C’est la sauce qui relève le plat. C’est une approche intéressante pour limiter la quantité de sel.
Une recette de sandwich moins salé
Vous connaissiez tous, à midi, le sandwich jambon-fromage de campagne : 1/3 de baguette blanche, 2 tranches de jambon-fromage de campagne. L’une des principales sources de sel provient du pain.
1,5 g de sel pour environ 100 g de pain. Côté couteau de chasse, il y a 5% de sel dans le jambon sec. Environ 1 g par tranche fine et plus elle est sèche et raffinée, plus elle est riche en sel. Il y a près de 4 g de sel dans ce sandwich, la quantité maximale recommandée par jour est donc atteinte.
Vous pouvez alors faire un sandwich « santé » moins salé. Si vous préférez les pains complets, vous mangez un peu moins, et cela apporte des fibres qui rééquilibrent un peu. Il est conseillé de se tourner vers une charcuterie « fraîche » (jambon blanc, lard), même si « fraîche » (saucisse, pâté, jambon blanc…), la charcuterie contient plus de 2 g de sel pour 100 g.
Pour les fromages, évitez le parmesan, le fromage bleu, les fromages à tartiner et les fromages fondus (fondus) à très forte teneur en sel. Mais privilégiez le Saint-Nectaire ou l’Emmental (contrairement aux idées reçues). C’est à mettre dans le sandwich sain.
Quels produits éviter ou réduire ?
Vous pouvez plutôt cuisiner avec de la ricotta ou du chèvre frais par exemple, qui sont très peu salés pour de la béchamel, des lasagnes etc…
Les plats industriels sont également à craindre. Le conseil, si possible, est de le faire maison, ou au moins de lire les étiquettes. En ce qui concerne les soupes brickées ou déshydratées, la sauce soja, ou du moins la « mauvaise sauce soja », également un gros avertissement.
Une portion contient environ 2 g de sel. 17g/100g. Faites également attention aux produits allégés. Ils ont moins de saveur, vous aurez donc tendance à ajouter du sel. Enfin, faites attention aux rayons des produits sucrés. Il n’est pas rare que les biscuits, les collations pour enfants, etc. aient plus de 1g/100g, ça va vite.
De plus, certains bonbons, comme les petits pains à la réglisse, en contiennent presque 2 g pour 100 g. Deux raisons de ne pas consommer ces produits : la réglisse (acide glycyrrhizique) et le sel. Vous devriez essayer de cuisiner autant que possible à la maison et contrôler ce que vous mangez. Le conseil est toujours le même, mangez « allumé ». Lorsque vous cuisinez du céleri, des olives, des anchois, certains fromages, vous savez qu’il est inutile de rajouter du sel.
Les alternatives au sel
Le sel est l’un des 5 goûts, il est donc tout à fait possible de contrebalancer ce « manque apparent » de sel, en intensifiant d’autres goûts. En bouche, tant qu’il y a du goût, vous n’aurez pas cette impression de « manque de sel ».
Herbes aromatiques. Mettez-en beaucoup dans vos salades, variez le cerfeuil, la ciboulette, l’estragon, le basilic etc… Les épices en général : curry, cumin, coriandre… Piment Notes citronnées ou acidulées : jus de citron, zeste, etc… Graines oléagineuses broyées, passé au four : poudre de noisette, sésame grillé, etc… à mettre sur des poêlées de légumes, etc… Matières grasses aromatiques : sésame, noisette, première pression d’olive…
Pour faire une sauce sans sel, prenez des herbes hachées (persil, coriandre, ciboulette…), des graines de sésame grillées, une pincée d’épice (ex : curcuma), du vinaigre blanc, de l’huile de noisette ou d’huile d’olive. Bien mélanger en écrasant, ajouter l’ail et le gingembre à votre goût et le tour est joué.
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