Chronobiologie et bonnes résolutions: quel rapport?
Nous sommes programmés pour vivre au rythme de 24 heures déterminé par notre horloge interne : un petit noyau doté de 50 000 neurones situé dans l’hypothalamus qui fait fluctuer notre température corporelle, déclenchant la sécrétion de telle ou telle hormone, l’activité de telle et tel ou tel organe… nous rendant plus ou moins réceptifs et capables d’agir à tel ou tel moment de la journée. De plus, pour tenir nos bonnes résolutions mieux vaut ne pas perturber ce rythme biologique et agir au bon moment !
Je veux reprendre le sport sans laisser tomber
Le corps est fait pour bouger mais pas à tout moment pour en profiter et non pour battre le biorythme… au risque d’abandonner rapidement.
– Le matin, optez pour des activités douces (yoga, étirements, ourlets) qui accompagnent la montée en température corporelle et permettent de brûler les graisses facilement sans se fatiguer.
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– Réservez des activités intensives (course à pied, vélo, tennis) pour la période de 11h00 à 12h00 et surtout de 17h00 à 19h00, lorsque les muscles (y compris le cœur) sont chauds, dynamisés par la sécrétion de cortisol et capables pour résister à l’activité accrue et effectuer sans risque de blessure.
– Si vous prévoyez de faire une pause déjeuner, contentez-vous de 20-30min d’activité modérée (marche, pilates) avant de vous asseoir vers 13h pour ne pas perturber les intestins et perturber la digestion.
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– Après 19h, seule la natation peut s’activer sans perturber le sommeil car elle abaisse la température corporelle nécessaire à ce dernier.
Je veux mincir sans déprime ni fringales
Le système digestif, qui possède sa propre petite horloge interne reliée à celle du cerveau, maîtrise les horaires saisonniers en fonction des pics d’activité des organes et du ballet hormonal. Selon le temps et les aliments ingérés, vous pouvez prendre du poids ou en perdre.
– Le principe de base : manger 3 à 4 repas par jour à heure fixe et de plus en plus légers. Tout ce qui est ingéré avant 17h est brûlé par les activités de la journée mais stocké pendant le sommeil.
– Bons moments : 7h-9h : petit-déjeuner copieux et riche en protéines (évitez le sucre qui fait monter la glycémie et déclenche des fringales). 11h00-13h00 : Déjeuner complet (avec beaucoup de légumes). 16h00-17h00 : goûter (fromage, pain, tomates cerises, pas de viennoiseries). 19h-21h : Dîner léger mais satisfaisant (soupe, lentilles, banane, sans matière grasse)
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Je veux bosser mieux pour bosser moins
Pour la plupart d’entre nous, la capacité intellectuelle est à son apogée lorsque la température centrale du corps est à son maximum, tout comme le glucose, principal carburant du cerveau : entre 9h00 et 11h00 et 15h00 et 17h00. . Avec des spécificités liées à chaque niche pour optimiser le temps de travail.
– Entre 9h et 11h : le cortisol, l’hormone de l’action/du stress à son apogée, est le moment idéal pour effectuer des tâches qui nécessitent une action et une prise de décision rapides.
– Entre 15h et 17h : l’adrénaline monte, la circulation sanguine est plus fluide, le cerveau est bien oxygéné, il est temps de s’attaquer aux tâches compliquées qui demandent concentration et mémorisation.
– Le reste du temps, place à des travaux simples et utiles : lecture, classement…
Je veux dormir d’un trait sans ruminer
Il faut d’abord évacuer les tensions de la journée en prenant 10 minutes pour lister par écrit les points stressants, les choses à régler le lendemain : on se déconnecte ainsi mentalement et on peut passer au rythme plus paisible de la nuit, prélude à un bon sommeil.
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– La sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, commence vers 22h avec la baisse de la température corporelle, pas moyen de l’augmenter avec une séance de sit-up, une conversation frénétique ou une scène de nettoyage !
– Aux premiers signes d’endormissement (bâillements, paupières lourdes), préparez-vous à vous coucher tranquillement et à dormir dans l’obscurité et au frais (18°C) pour ne pas augmenter la température, la vigilance et provoquer des reflux de mélatonine.
>> Merci au Dr. Patrick Lemoine, psychiatre, chercheur en neurosciences, auteur de Mieux vivre grâce à la chronobiologie : Remontez vos horloges dans le temps, Éd. Dans la presse.
