Avec des horaires chargés et des tonnes d’aliments transformés et rapides partout, perdre du poids après 40 ans peut sembler une tâche assez ardue. Il n’est pas étonnant que tant de gens demandent : « Comment puis-je booster mon métabolisme après 40 ans ? » « .
Bien qu’il soit communément admis que votre métabolisme ralentit après la vingtaine ou la trentaine, de nouvelles recherches suggèrent que ce n’est pas nécessairement vrai. On pense maintenant que vous brûlez à peu près les mêmes calories entre 20 et 60 ans, ce qui signifie que la perte de poids après 40 ans dépend davantage de votre mode de vie que de la génétique ou de l’âge. Pour perdre du poids, rester en forme et perdre de la graisse abdominale, il est essentiel de faire de l’exercice et d’avoir une alimentation saine, mais aussi de dormir suffisamment et de contrôler son stress. Lisez la suite pour en savoir plus sur la perte de poids après 40 ans.
Prise de poids ou perte de poids après 40 ans ?
Des recherches récentes montrent qu’en moyenne, les adultes gagnent environ un à deux livres par an au cours de leur vie d’adulte. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais cela s’additionne avec le temps. Un gain de poids rampant à ce rythme équivaut à gagner 10 à 20 livres supplémentaires par décennie. Entre 20 et 50 ans, cela peut signifier prendre 20, 30 ou même 40 kilos en trop. Les femmes qui luttent pour perdre du poids au milieu de la vie l’attribuent souvent à leurs hormones ou au ralentissement de leur métabolisme. La prise de poids pendant la ménopause est très courante. Les statistiques montrent que de nombreuses femmes ont tendance à prendre entre 5 et 15 livres en moyenne pendant et peu de temps après la ménopause. Cependant, il existe une grande variation entre les femmes ménopausées et postménopausées, selon le mode de vie de la personne.
Pourquoi vous prenez du poids après 40 ans
Une étude pivot publiée en août 2021 dans la revue Science, qui comprenait des données de près de 6 500 personnes allant des nouveau-nés à des personnes âgées de 95 ans, a révélé que la principale raison pour laquelle les gens prennent du poids au milieu de leur vie est qu’ils mangent plus de calories que ils brûlent, non pas que leur « métabolisme ralentisse ». L’étude a également révélé qu’il n’y avait pas de réelles différences entre les taux métaboliques des hommes et des femmes après avoir contrôlé d’autres facteurs tels que la taille du corps. (Il faut plus de calories pour maintenir une masse corporelle plus élevée, ce qui est le cas de la plupart des hommes que des femmes). Les principaux résultats de l’étude, qui a examiné la prise de poids liée au mode de vie en raison de changements dans le métabolisme, ont révélé que les taux métaboliques peuvent être grossièrement divisés en quatre étapes de vie distinctes :
1 Jusqu’à 1 an, la consommation calorique est maximale.
2 De 1 an à 20 ans environ, le métabolisme ralentit progressivement d’environ 3 % par an.
3 De 20 à 60 ans, le taux métabolique reste essentiellement stable.
4 Après 60 ans, le métabolisme diminue de 1 % par an.
Alors pourquoi est-il difficile de perdre du poids après 40 ans ?
Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles une personne peut avoir de la difficulté à maintenir un poids santé dans la quarantaine, telles que :
– Une diminution de la masse musculaire, principalement due à un mode de vie sédentaire et à la pratique d’une activité physique quotidienne moindre.
– Consommation calorique élevée, due à une alimentation riche en aliments transformés (ou pire, en aliments ultra-transformés).
– un faible apport en antioxydants, fibres, vitamines, minéraux et graisses saines telles que les oméga-3.
– La résistance à l’insuline, qui perturbe souvent l’appétit et peut entraîner une prise de poids plus importante au niveau du ventre.
Le stress chronique et la dépression, qui augmentent le cortisol et d’autres «hormones du stress», ce qui peut entraîner une prise de graisse et des fringales.
– Le manque de sommeil, qui perturbe les fonctions métaboliques normales et est associé à l’obésité, à l’hypertension et à d’autres troubles métaboliques.
– la prise de certains médicaments, comme les antidépresseurs, qui peuvent contribuer à la prise de poids.
Contrairement à la croyance populaire, les femmes ménopausées ne connaissent pas nécessairement une baisse de leur métabolisme, selon l’étude mentionnée ci-dessus. Ce qui signifie que le changement hormonal ne devrait pas être blâmé pour la prise de poids (du moins pas entièrement).
Comment perdre du poids après 40 ans
La perte de poids après 40 ans doit être abordée comme si vous aviez 30 ou 50 ans. Alors, comment se débarrasser de la graisse du ventre après 40 ans ?
Voici où commencer à perdre du poids après 40 ans :
1. Mettez de l’ordre dans votre régime alimentaire
Tout d’abord, il est important d’être conscient de vos choix alimentaires et du nombre de calories que vous consommez en moyenne. Un journal alimentaire peut être un excellent moyen de le faire, car il peut faire la lumière sur vos habitudes et les tendances que vous pourriez ignorer. Les experts pensent que le suivi de votre alimentation, comme la tenue d’un journal ou l’utilisation d’une application téléphonique, peut aider à maintenir la perte de poids à long terme. Pour prévenir la prise de poids et favoriser la perte de poids au milieu de la vie, il est prioritaire de choisir des aliments faibles en calories et riches en nutriments. Voici quelques conseils pour atteindre cet objectif et pour perdre du poids après 40 ans :
Éliminez autant que possible les aliments transformés de votre alimentation, en particulier ceux riches en calories tels que les desserts, les frites, les aliments frits, les pizzas, les viandes transformées, les plats surgelés et les boissons sucrées. De nombreuses études montrent que limiter la consommation d’aliments ultra-transformés peut être la stratégie la plus efficace pour prévenir et traiter l’obésité, car les aliments transformés augmentent considérablement la quantité de calories consommées.
– Choisissez plutôt de vrais aliments entiers. Essayez de manger principalement des aliments avec un ou deux ingrédients sans sucres ajoutés, sans conservateurs, sans graisses ni arômes.
Faites le plein d’aliments riches en fibres, comme les légumes, les fruits, les salades, les haricots, les soupes à base de bouillon et les grains entiers. Ces aliments vous procurent une sensation de satiété, sont riches en nutriments et sont généralement peu caloriques.
– Ajoutez des protéines à chaque repas, comme du poisson, du yaourt ou des légumineuses, ce qui vous aidera à contrôler votre appétit. Pour certaines personnes, les régimes à faible teneur en glucides qui incluent plus de protéines et de graisses saines (comme le régime céto) peuvent également être efficaces pour perdre du poids.
– Faites attention à la taille des portions. Pratiquez une alimentation consciente et notez combien vous mangez à chaque repas et à quelle fréquence vous grignotez. Faites particulièrement attention à limiter vos portions d’aliments sucrés, de glucides raffinés (comme le pain, les pâtes, le riz) et d’aliments riches en matières grasses comme les vinaigrettes, les beurres et les huiles. (Les graisses de votre alimentation sont essentielles, mais le contrôle des portions est important.)
– Envisagez d’essayer le jeûne intermittent, qui consiste généralement à jeûner pendant environ 13 à 16 heures par jour et à ne manger que pendant les heures restantes. Cette méthode a tendance à réduire l’apport calorique global des gens et à les faire réfléchir plus attentivement à leurs choix, et est bénéfique pour de nombreuses fonctions métaboliques et immunitaires.
2. Préparez vos repas pour contrôler votre apport calorique
Faites un effort pour réserver quelques heures par semaine aux courses et à la préparation des repas, ce qui vous évitera de manger aussi souvent au restaurant et limitera les décisions de dernière minute qui peuvent être malsaines.
De nombreuses personnes réussissent à préparer leurs repas le week-end, par exemple en emballant quelques aliments de base chaque semaine, notamment des légumes, des protéines saines et des collations nutritives à emporter. Une autre bonne habitude à prendre est de couper des fruits et légumes frais pour les avoir à portée de main dans le réfrigérateur.
3. Faites de l’exercice régulièrement
Pour maintenir la masse musculaire, l’amplitude des mouvements et la fonction générale, continuez à intégrer des mouvements et différents types d’exercices dans votre routine quotidienne. En vieillissant, vous aurez peut-être plus de mal à faire des exercices de haute intensité (bien qu’ils aient de nombreux avantages métaboliques), mais la marche rapide, le jogging, l’utilisation d’un vélo elliptique, la musculation, la natation et le vélo restent d’excellentes options.
L’idéal est de combiner quotidiennement des exercices d’aérobic et de résistance. Cette combinaison est bénéfique pour la croissance musculaire, mais aussi pour le cœur, le métabolisme, le cerveau et le système immunitaire. L’entraînement en force/endurance est particulièrement utile pour maintenir un taux métabolique sain, car les muscles ont besoin de plus d’énergie (calories) pour se maintenir. En plus de l’exercice, essayez de limiter le temps que vous passez chaque jour dans une position sédentaire, comme regarder la télévision, être assis devant un ordinateur, etc. Incorporez plus de mouvement dans votre journée en marchant, en prenant les escaliers, en faisant le ménage, etc. Le port d’un bracelet d’activité peut aider, surtout si vous définissez un rappel pour faire des pauses pour bouger, vous lever ou vous étirer plus souvent.
4. Dormez suffisamment et gérez votre stress
Le manque de sommeil perturbe de nombreuses hormones importantes et est associé à un risque accru d’obésité et de diabète. Le stress chronique peut également entraîner une prise de poids car il augmente la production de cortisol, une hormone qui peut provoquer une augmentation de l’appétit et l’accumulation de graisse abdominale. Dans les deux cas, il est plus difficile d’avoir l’énergie nécessaire pour être actif pendant la journée. Des études montrent que la fatigue a tendance à aggraver les envies d’aliments malsains et interfère avec la façon dont le corps régule l’insuline et le glucose.
Voici quelques moyens utiles de gérer le stress et de favoriser un meilleur sommeil pour vous aider à perdre du poids après 40 ans.
– Visez à dormir entre sept et neuf heures par nuit, ce dont la plupart des adultes ont besoin pour rester en bonne santé métabolique.
– Développez de bonnes habitudes de sommeil, comme créer une routine du coucher qui vous calme. Essayez de vous endormir et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque nuit. Cela aide à réguler votre rythme circadien (c’est-à-dire votre horloge interne), qui joue un rôle dans votre métabolisme. Assurez-vous de vous déconnecter de vos appareils numériques la nuit, y compris votre téléphone, votre télévision et votre ordinateur, afin que la lumière bleue émise par ces appareils ne vous rende pas nerveux.
– Pour soulager le stress, essayez des exercices de respiration, du yoga, de la méditation, de la lecture, de la journalisation, de la thérapie et passez du temps dans la nature. Toutes ces activités peuvent aider à déclencher la réponse de relaxation du corps et à améliorer le sommeil.
– Limitez votre consommation de caféine et de boissons alcoolisées, surtout avant le coucher. Les experts recommandent de ne pas boire plus d’un verre par jour pour les femmes et pas plus de deux pour les hommes.
– Pendant la journée, exposez-vous au soleil. Cela peut aider à normaliser les rythmes circadiens et à augmenter les niveaux de vitamine D. Des études montrent que les personnes ayant des niveaux normaux de vitamine D ont tendance à perdre du poids plus facilement que celles qui n’en ont pas.
Qu’en est-il de la perte de poids après 50 ans ?
Les conseils de perte de poids ci-dessus s’appliquent également aux adultes dans la cinquantaine. Il s’agit de bien manger, de bouger plus et de prendre soin de soi de manière holistique. Vous devrez peut-être adapter le type d’exercice que vous faites en vieillissant, mais cela devrait naturellement entraîner une diminution de l’appétit si vous êtes moins actif. En vous concentrant sur une alimentation saine, une alimentation consciente et le contrôle des portions, vous devriez être en mesure d’ajuster votre apport calorique à mesure que vous vieillissez pour répondre aux besoins de votre corps.
Risques et effets secondaires de la perte de poids
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la meilleure approche est généralement de le faire lentement et régulièrement, plutôt que de suivre un régime à la mode et de réduire considérablement les calories. Pour perdre du poids en toute sécurité et le maintenir, essayez de réduire votre apport calorique quotidien d’environ 300 à 500 calories. Cela devrait vous permettre de perdre un kilo ou deux par semaine. N’oubliez pas qu’une fois que vous aurez perdu du poids, vous devrez le maintenir en continuant à mener une vie saine. Votre métabolisme s’adapte en fait à la perte de poids en réduisant vos besoins caloriques, alors continuez à vous concentrer sur des aliments sains et sains. Si vous avez essayé toutes les mesures ci-dessus et que vous ne parvenez pas à vous débarrasser des kilos superflus, c’est une bonne idée de prendre rendez-vous avec un diététicien ou votre médecin. Vous pourrez discuter de problèmes potentiels tels que des problèmes de thyroïde, de résistance à l’insuline ou de prédiabète.
* Presse Santé s’engage à transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS les informations fournies ne peuvent remplacer l’avis d’un professionnel de santé.