Selon une vaste étude, les personnes âgées pourraient bénéficier d’un programme combinant des exercices aérobiques et de la musculation.

Selon une vaste étude, la plus importante sur le sujet, un entraînement régulier avec des poids pourrait réduire le risque de décès prématuré. Et la combinaison de la musculation et de l’activité aérobie (marche, jogging, natation, etc.) semble entraîner un effet bénéfique encore plus important, selon les chercheurs qui ont mené cette étude. Leurs conclusions ont été publiées dans le British Journal of Sports Medicine.

Les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié des recommandations d’activité physique pour les adultes. On pense généralement que ces conseils visent à vous rendre plus endurant. En fait, l’OMS recommande à la fois l’entraînement en endurance et en force. La musculation doit être pratiquée 2 fois par semaine avant 65 ans, puis 3 fois par semaine. Détails :

Les adultes de 18 à 64 ans 

Les adultes de 65 ans et plus 

Les recommandations sont les mêmes que pour les adultes plus jeunes ; De plus, dans le cadre de leur routine de conditionnement physique hebdomadaire, les personnes âgées devraient participer à une variété d’activités qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force d’intensité modérée à élevée, 3 fois par semaine ou plus, pour améliorer leur capacité fonctionnelle et prévenir les chutes.

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Ce que les chercheurs ont trouvé

Bien que l’exercice aérobique soit systématiquement associé à un risque plus faible de décès prématuré, la question a été soulevée de savoir si la musculation pourrait avoir des effets similaires.

Des chercheurs de l’US National Cancer Institute à Rockville, dans le Maryland, ont donc entrepris d’étudier l’impact potentiel de la musculation et de l’activité aérobique sur le risque de décès prématuré chez les personnes âgées.

Ils ont examiné les données de près de 100 000 adultes qui ont participé à une étude de dépistage aux États-Unis.

Les participants, âgés en moyenne de 71 ans, ont fourni des informations sur leur entraînement en force et sur tout autre exercice auquel ils ont participé. Environ 23% ont déclaré faire de la musculation et 16% ont déclaré en faire au moins une à six fois par semaine.

Il y a eu 28 477 décès au cours de la période de suivi de 9,6 ans.

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Par rapport à ceux qui ne faisaient pas d’exercice, l’étude a révélé que les adultes qui déclaraient faire de la musculation avaient un risque de décès toutes causes confondues de 9 % inférieur. Une observation similaire a été faite pour les décès dus aux maladies cardiovasculaires, mais aucune association n’a été trouvée entre la musculation et les décès par cancer. Ceux qui participaient régulièrement à l’entraînement en force avaient un risque de décès de 14% inférieur. Ceux qui respectaient les niveaux d’activité aérobie recommandés avaient un risque de décès prématuré de 32 % inférieur.

Les adultes qui ont déclaré respecter les recommandations en matière d’activité aérobique et de musculation au moins une ou deux fois par semaine avaient un risque de décès prématuré de 41 à 47 % inférieur.

L’étude s’est concentrée uniquement sur l’entraînement en force avec des poids, mais des résultats similaires devraient être obtenus avec d’autres types d’exercices de renforcement musculaire, tels que le Pilates, l’entraînement croisé et l’entraînement au poids du corps, ont déclaré les chercheurs.

L’utilisation de poids a plusieurs effets bénéfiques sur le corps : elle augmente la masse corporelle maigre (muscle), vous fait perdre de la graisse et abaisse la glycémie. Dans d’autres études, la masse corporelle maigre totale est indépendamment associée à un risque plus faible de décès prématuré. Et l’entraînement en force dans le gymnase favorise le contact et la socialisation, également un facteur associé à une vie plus longue et à une meilleure santé.

« Notre découverte selon laquelle le risque de mortalité semble être le plus faible pour ceux qui ont participé aux deux types d’exercices soutient fortement les recommandations actuelles de participer à des activités aérobies et de renforcement musculaire », écrivent les auteurs. « Les personnes âgées bénéficieraient probablement de l’ajout d’exercices de musculation à leurs routines d’activité physique », concluent-ils.

En pratique

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