Le vélo est bon pour la santé ! Le cœur travaille pour conserver le système musculo-squelettique. Mais la médaille a son dos ! Cette sollicitation spécifique en position assise et courbée ne prépare pas le corps à accepter les contraintes de la vie quotidienne. Alors complétez votre formation !
En cyclisme, vos jambes ne supportent pas votre poids. Ils poussent la résistance imposée par les pédales et le buste repose sur la selle. De plus, vos membres inférieurs ne sont exposés à aucune influence. Conséquences : Votre squelette dégénère et vos os ne se renforcent pas. Une enquête menée auprès de cyclistes professionnels montre que 50 % d’entre eux ont une densité osseuse inférieure à celle d’une personne sédentaire. A force de pédaler 5 heures par jour en état d’apesanteur, ils sont quasiment victimes du « syndrome Thomas PESQUET » après 6 mois en station orbitale…
Le footing est indispensable !
En quantité raisonnable, les chocs subis par le squelette à chaque pas sont bénéfiques. Les fissures microscopiques sont réparées de manière plus fiable qu’auparavant, car la douleur favorise la croissance musculaire. C’est le fameux rythme « décompensation/surcompensation » inhérent à la notion de progression sportive. Bien sûr, les excès aggravent les microdommages osseux et conduisent à des fractures de fatigue ! Mais le Conseil du jour ne tombera pas dans ce piège. De plus, lors de la course, le muscle fournit l’inhibition inhérente à la réception de vos pieds.
RUN HEBDOMADAIRE POUR RENFORCER LES OS
Les fibres contractiles tirent dans une direction, tandis que la capsule musculaire va dans la direction opposée aux articulations affaissées. C’est ce qu’on appelle les contractions « excentriques ». Ces sollicitations mécaniques renforcent les membranes des muscles et leur apprennent à restituer de l’énergie élastique. Aucun de ces trucs de vélo, parce que le membre inférieur ne fait que pousser ! c’est un travail purement « concentrique ». Les muscles puissants des cyclistes sont plus fragiles et ils ressentiront rapidement des douleurs après un footing insolite… ou même une randonnée en famille qui se termine par une belle balade ! Il en est de même des disques intervertébraux contraints à une compression antérieure prolongée, imposée par la posture penchée en avant. La gélatine absorbant les chocs se diffuse alors délicatement vers l’arrière, sollicitant les ligaments postérieurs sensibles à la douleur. Et le volant placé trop bas, sous prétexte d’aérodynamisme, provoque parfois des hernies discales. Les articulations sont faites pour les articulations ! Les souffrances que l’on retrouve dans les attitudes stationnaires de la bureautique l’illustrent parfaitement. En cyclisme, la situation est encore pire car la position est extrême, pas physiologique. Un bipède doit donner un coup de pied dans le dos… comme courir !
UNE COURSE HEBDOMADAIRE POUR LA FLEXIBILITÉ DES CERCLES DE LA COLONNE
De plus, une étude a été menée auprès de prisonniers américains en échange d’une réduction de peine. Des capteurs sont placés dans les disques intervertébraux. La pression moyenne du jogging s’est avérée inférieure à celle en position debout. Cette bonne nouvelle se justifie par l’alternance du punch et du drive, ce qui en fait un véritable massage du disque ! On est loin de l’à-coup arrière soutenu que l’on peut trouver sur un vélo de route, surtout dans une ergonomie trop sollicitée ! De la même manière, les changements de pression sont bénéfiques pour la santé du cartilage. Ils permettent à ce vaisseau sanguin dépourvu de tissu de pomper l’oxygène et la nourriture de l’os sous-jacent. C’est ce qu’on appelle la « nutrition d’absorption ». Alors, si vous avez commencé le vélo à cause de l’arthrose, sachez qu’une grande étude ZARTARIAN portant sur 1 500 personnes a constaté que la course à pied n’augmente pas l’usure des articulations… tant que vous ne dépassez pas 30 à 40 kilomètres par semaine. Bref, un cycliste endurant, soucieux de sa santé et de sa forme, devrait s’autoriser une petite course hebdomadaire de 30 à 45 minutes en respiration libre !
Étirements incontournables
Faire du vélo nécessite de s’asseoir et de se pencher en avant. Il n’est pas naturel que les plus passionnés maintiennent une telle attitude pendant de longues heures. L’état de contraction musculaire – nous l’appelons « tension de repos » – s’ajuste à la distance maintenue entre les points d’attache. Peu à peu, il en va de même pour la taille des muscles, leurs membranes et les grandes coques fibreuses du corps appelées «fascias». En pratique, chez un médecin persistant, les chaînes tissulaires avant se rétractent. C’est un procédé comparable à celui condamné dans le cas d’un office stance ! Ainsi, un professionnel travaillant devant un ordinateur toute la journée n’utilise pas une séance de vélo pour harmoniser les tensions musculaires et membranaires… bien au contraire ! En fait, il est très important de maintenir la souplesse et la taille du fascia. Si la rétraction antérieure s’avère néfaste, il en est de même pour la tension postérieure étendue.
TENSION DE COMPENSATION AVANT
Étirement adaptatif du dos
A la longue, cette dernière peut même être douloureuse si les tissus manquent d’élasticité. Vous comprenez ainsi que l’étirement de toutes les chaînes musculaires et de tous les fascias est bénéfique pour le cavalier. Bien sûr, il est possible de faire un étirement analytique, muscle par muscle. Cependant, le maintien de la souplesse du fascia tendu par le vélo nécessite des techniques plus globales. C’est alors que des disciplines plus holistiques telles que le yoga et le Pilates prennent tout leur sens.
UNE SÉANCE DE PILATES, DE YOGA OU D’ÉTIREMENTS CHAQUE SEMAINE
Les positions du sphinx et du cobra, caractéristiques de la pratique asiatique, sont l’antidote au recul du fœtus par le cycliste. Par conséquent, les amateurs de vélo devraient subir une séance d’étirement complète une fois par semaine, à laquelle il conviendrait d’ajouter quelques positions d’étirement pour les chaînes avant après chaque longue sortie.
Renforcement bienvenu !
Le cyclisme a peu d’effet sur les épaules et la poitrine. La musculation est essentielle pour la santé… et la forme. Selon les résultats d’une méta-analyse récente, pour ne pas prendre trop de poids, vous opterez pour des charges légères mobilisables 30 à 40 fois. Si vous continuez à répéter le mouvement jusqu’à ce que la dernière répétition soit très difficile ou incomplète, une série suffit pour gagner en force. Concentrez-vous sur les grandes chaînes musculaires, y compris les tractions horizontales et verticales, les pressions sur le cou et les pressions sur banc.
DESSINS ET PRESSES POUR LES ÉPAULES ET LE DOS
Le premier engage également les muscles le long de la colonne vertébrale, dont l’endurance est testée sur le vélo. Ce dernier cartographie les limitations des membres supérieurs sur le vélo et assure une meilleure stabilité de votre position. La flexion antérieure endort les muscles abdominaux, qui se réveillent à peine en tant que danseur. Les crunchs, notamment le placage, conviennent.
CORE SUR LE BALLON EN LEVANT LE GENOU
L’exercice de planche recommandé pour les coureurs trouve une bonne spécificité de posture dans le cyclisme. Vous pouvez même travailler en instabilité avec vos avant-bras appuyés sur un ballon de gymnastique et en levant alternativement votre genou droit et gauche comme si vous pédaliez. Bien sûr, la musculation contribue aussi à la performance cycliste. Dans ce contexte, le travail des membres inférieurs retrouve sa place essentielle. Pour gagner en force sans prendre de poids, il est d’usage de faire passer les charges dites « ultra-légères » de 70 à 100 fois. Ainsi, le manque d’oxygène caractérisé par des « brûlures musculaires » favorise la multiplication des capillaires et des mitochondries, les fameux centres énergétiques de la cellule. En revanche, les mécanorécepteurs ne détectent pas suffisamment de tension pour déclencher la synthèse de nouvelles fibres musculaires. Ces adaptations permettent d’augmenter la composante périphérique de la VO2max ou la consommation maximale d’oxygène.
ADAPTATIONS REP : 70 À 100 REP
Le squat est alors un point de référence. Mais méfiez-vous! Il n’est pas nécessaire de plier le genou à plus de 110° car c’est l’angle de flexion maximum pour pédaler. De plus, le gain de force ne se reporte pas sur le geste et surtout vous abîmez les rotules, déjà très sollicitées lorsque vous expédiez le matériel. Pour augmenter encore les détails, les exercices sur une jambe tels que l’utilisation d’une machine se sont avérés beaucoup plus utiles pour le cycliste.
APPUYER SUR 1 JAMBE ARRIERE
Par conséquent, il est préférable de fabriquer une presse monopode. De plus, le redressement du dossier permet de recréer une flexion du buste comparable à celle que l’on retrouve sur un vélo. Là encore, en forçant les coups musculaires appropriés, vous optimisez le transfert vers votre pratique. N’hésitez pas à ajouter des exercices de « fatigue » à ce geste général.
QUADRI ET ISCHIO DANS « FATIGUÉ »
Procédez au renforcement isolé des quadriceps, qui est souvent un facteur limitant du mouvement de pédalage. Ajoutez également un travail aux ischio-jambiers, qui contribue lorsque vous montez activement sur la pédale. Complétez votre module « renfo membres inférieurs en salle » par un pédalage circulaire et fluide pour intégrer les connaissances acquises dans un geste complet. Pour les vététistes, la force des épaules contribue à la forme technique et physique. Cette fois, un renforcement musculaire des membres supérieurs est nécessaire, notamment avec des tractions lourdes et rapides préparant au franchissement d’obstacles.
Le triathlon : une complémentarité naturelle !
S’il fallait proposer un sport offrant une vraie complémentarité, un triple effort pourrait s’avérer être le candidat idéal. Comme vous le savez, contrairement au vélo, la course à pied épaissit les os, a un effet inhibiteur et masse les disques intervertébraux. La natation renforce vos bras et votre poitrine. Différentes techniques sur le dos et l’abdomen permettent d’équilibrer le travail des chaînes musculaires avant et arrière.
LA NATATION POUR LE RENFORCEMENT ET LA MOBILISATION
Il ne faut pas oublier un style classique bien agité. Ce geste permet de mobiliser harmonieusement tous les cercles. « Going Far Ahead » étire et déplace les fascias de tout le corps. Cette tension fonctionnelle est similaire au yoga. Ainsi, une bonne préparation physique du coureur pourrait lui permettre de goûter de temps en temps aux plaisirs du triathlon ! Et puisque cette discipline bénéficie également de séances de renforcement et d’étirements, ces séances ciblées sont toujours les bienvenues…