Altid mere dynamisk, edderkoppebjergbestigeren er et cardio-alternativ til det statiske bræt. I modsætning til bjergbestigeren, som kræver et lige bækken, er hofterne her åbne for at tillade, at lyskemusklerne kan arbejdes dybere ud over beklædningen af mavebæltet.
Selvom den er imponerende ved første øjekast, er denne bevægelse for alle, hvis du går i dit eget tempo og ikke tvinger for meget: Varier din udførelseshastighed og antallet af gentagelser for at mestre bevægelsen godt, før du accelererer.
Faire l’exercice du ‘spider mountain climber’ pour renforcer son corps
Ud over arbejdet med mavebæltet, og især rectus abdominis, tillader denne bevægelse et ret komplet arbejde af kroppen: cardio boost, arbejde med arme og skuldre for at holde positionen, styrkelse af benene takket være rækkefølgen af skridt…
Men som Jeson Lengudiana, sportstræner hos EPISOD Paris (se videoen ovenfor), minder os om, skal du være omhyggelig med at vælge et tempo tilpasset dit niveau.
Denne fitnessbevægelse er også kontraindiceret i tilfælde af lændesmerter, efter fødslen – du skal vente på en læges eller fysioterapeuts godkendelse – eller i tilfælde af svaghed i maven eller hofterne igen spørg din læge til råds, før du øver dig.
Combien de répétitions pour que le ‘spider mountain climber’ soit efficace ?
Også her, hvad angår antallet af gentagelser eller udførelseshastigheden, er der ingen magisk formel: Eksperten anbefaler at starte med 10 relativt langsomme gentagelser for begyndere (hvert trin svarer til én gentagelse, red. bemærk) og op til 30 hurtige gentagelser for erfarne atleter, selvom det betyder at lænke flere sessioner.
Les différentes alternatives à la planche
For mere effektivitet kan du skifte mellem positionerne af den statiske eller dynamiske planke: sideplanke, gåplanke osv.
Hver af disse variationer giver dig mulighed for at arbejde mere præcist på en af musklerne i mavebæltet (skrå, rectus abdominis, tværgående osv.)
Tak til Jeson Lengudiana og EPISOD Paris