L’exercice de la planche est l’un des mouvements de base des routines d’entraînement. En tension sur les avant-bras ou sur les paumes bras tendus, vous vous soulevez en coupant la ceinture abdominale en profondeur.
Facilement accessible, ce mouvement d’exercice s’adresse à tous : du débutant au sportif confirmé.
Faire l’exercice de la planche sans danger
Comme nous l’explique Jeson Lengudiana, entraîneur sportif à EPISOD Paris, si l’exercice est assez facile d’accès, il faut être conscient de sa position pour ne pas se blesser. Serrez fermement tout l’abdomen et tournez le bassin pour éviter de vous cambrer, ce qui peut causer des maux de dos.
La planche est également déconseillée après un accouchement – il faut attendre l’accord d’un médecin ou d’un kinésithérapeute – ou si vous avez à nouveau des maux d’estomac, demandez conseil à votre médecin avant de faire de l’exercice. .
Combien de temps faire la planche pour que ce soit efficace ?
Quant au temps d’exécution désormais, il n’y a pas de formule magique : à chaque niveau, sa durée de planche idéale. Prévoyez 20 secondes pour un débutant et 1 minute pour un athlète expérimenté.
Selon notre coach, il ne faut pas dépasser la minute même quand on est très confirmé : mieux vaut faire plusieurs répétitions pendant la séance de sport.
Les différentes déclinaisons de la planche
Pour plus d’efficacité, vous pouvez varier les positions de la planche : latérale, planche de marche, etc.
Chacune de ces variations vous permettra de travailler plus précisément un des muscles de la ceinture abdominale (oblique, droit de l’abdomen, transverse, etc.)
Merci à Jeson Lengudiana et EPISOD Paris
