Fini les longues assises ! Voici quelques exercices pour travailler toutes les parties du corps. Lydie Gaougaou, coach sportive, nous guide.

En télétravail, quoi de plus simple que d’utiliser son fauteuil comme accessoire de sport ? Quelques conseils avant de commencer : pensez tout d’abord à bien appuyer la chaise contre un mur ou un meuble pour qu’elle ne bouge pas. Évidemment, oubliez la chaise de bureau à roulettes ! Enfin, installez un tapis de sol, car une partie des mouvements se fait sur le dos, les pieds sur la chaise.

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Je muscle mes fesses

• La position de départ : Allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes fléchies et talons appuyés sur le bord de la chaise. Les fesses doivent être à environ 10 cm de la chaise.

• Le mouvement : Inspirez et, à l’expiration, appuyez sur les talons et soulevez lentement le bassin, vertèbre par vertèbre, afin qu’il soit aligné avec les épaules et les genoux. Suce le nombril. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.

• Le bon rythme : 2 séries de 10 mouvements espacés d’une pause de 30 secondes, puis 10 petits mouvements quand le bassin est en haut.

Je dessine l’avant de ma cuisse

• La position de départ : Assis sur le bord de la chaise, les pieds à plat, ancrés au sol. Les genoux sont espacés de la largeur du bassin. Le périnée et l’abdomen sont concernés.

• Le mouvement : Inspirez et, à l’expiration, tendez une jambe devant vous, sans cambrer le dos. Levez la jambe en gardant le dos droit – si elle se plie, la jambe est trop haute. Reposez le pied sur l’inspiration et changez de jambe.

• Le bon rythme : 2 séries de 16 mouvements.

Je creuse ma taille

• La position de départ : Assis sur la chaise, les pieds au sol, à plat. Le dos est droit et le buste incliné vers l’arrière – si nécessaire rapprocher les fesses du bord de l’assise -, sans s’y appuyer.

• Le mouvement : Inspirez, soulevez les deux pieds du sol, rentrez le nombril et amenez un genou sur l’épaule opposée. Abaissez le genou, puis ramenez l’autre genou vers l’autre épaule.

• Le bon rythme : 4 séries de 10 mouvements avec 30 secondes de pause entre chacune.

Je tonifie l’arrière de mes bras

• La position de départ : Assis sur le bord de la chaise, pieds au sol, écartés à la largeur des hanches, mains de chaque côté des fesses.

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• Le mouvement : Inhaler, descendre au sol, genoux fléchis, coudes en arrière, buste le long du siège. En expirant, serrez les bras et montez. Faites le mouvement lentement pour un travail en profondeur.

• Le bon rythme : 2 séries de 10 mouvements.

Je renforce mes bras et mes pectoraux

• La position de départ : Debout face à la chaise, placez vos mains à plat sur le siège. Étendez les jambes vers l’arrière, les pieds côte à côte, la poitrine vers l’avant, les abdominaux contractés et le nombril rentré.

• Le mouvement : Inspirez et abaissez-vous lentement sur la chaise en gardant les coudes près du corps. souffrir Inspirez à nouveau et soufflez en poussant les bras pour remonter.

• Le bon rythme : 2 séries de 10 pompes, avec une pause de 30 secondes entre les deux.

Je sculpte mes abdos

• La position de départ : Face à la chaise, les mains à plat sur le siège (ou les avant-bras, si les poignets font mal), à la largeur des épaules. Ramenez vos jambes en position de planche : les talons, les hanches et la tête forment alors une ligne droite. Engagez le périnée et contractez les fessiers, nombril rentré.

• Le mouvement : Inspirez et, à l’expiration, rapprochez le genou droit de la poitrine. Inspirez et posez le pied au sol en vous assurant que le reste du corps reste stable. Changez de côté.

• Le bon rythme : 2 séries de 10 répétitions. N’hésitez pas à augmenter la vitesse pour un effet plus cardio.

Je gaine mes abdos

• La position de départ : Asseyez-vous de profil sur la chaise, de manière à ce que le dossier ne gêne pas le passage. Contractez le périnée et les abdomens.

• Mouvement : Décollez vos pieds du sol pour vous positionner en équilibre sur vos fesses. Le buste est alors légèrement replié en arrière, et les jambes sont fléchies mais non étirées. Maintenez la position pendant 5 respirations. Si possible, redressez vos jambes.

• Le bon rythme : 5 fois avec une pause de 30 secondes entre chaque mouvement.

J’affine mes cuisses et je travaille mes fessiers

• Position de départ : Debout devant la chaise, placez un pied à plat (genou plié) au centre du siège. L’autre pied reste au sol.

• Le mouvement : Inspirez et, à l’expiration, appuyez sur la jambe située sur la chaise pour vous retrouver debout sur la chaise. Soulevez ensuite le genou de l’autre jambe. Ensuite, placez-le brièvement sur le sol et partez immédiatement.

• Le bon rythme : 15 répétitions sans interruption, puis changement de jambe.