Avec Chloé Bernaud, diététicienne nutritionniste, spécialisée en périnatalité.
Le test de grossesse est positif ! Dès que vous l’avez posé, vous vous demandez déjà… Au prochain repas, que vais-je manger maintenant que je sais que je suis enceinte ? Puis-je continuer à boire du café ? Et manger cette viande qui est restée dans le frigo peut-être un peu trop longtemps, d’accord ? On le voit vite quand on attend un bébé, l’alimentation est au cœur de nos préoccupations.
Viande crue et légumes du jardin : peut-on ou pas ?
Que manger si on veut donner le meilleur à son bébé ?
Quels sont les vitamines et minéraux essentiels ?
Quels sont les vitamines et minéraux indispensables ?
Bien manger pendant la grossesse est important car le fœtus utilisera nos réserves de vitamines et de minéraux. Si à ce moment-là nous en manquons, cela peut fragiliser notre santé, voire créer des problèmes de développement chez notre futur bébé.
Doit-on prendre de la nourriture ?
Doit-on prendre des compléments alimentaires ?
Les vitamines et minéraux contenus dans les aliments en gélules ne sont pas aussi bien assimilés par l’organisme que lorsqu’ils sont apportés par notre alimentation. Ainsi, pendant la grossesse, il est préférable d’avoir une alimentation équilibrée et saine. Seule exception : un supplément d’acide folique (vitamine B9), qui peut être commencé avant la grossesse, pour éviter les malformations du système nerveux de votre futur bébé (spina bifida).
Nous vérifions également le taux de fer et si nécessaire, le médecin recommandera un supplément. Mais en dehors de ces deux cas, il vaut mieux manger pour obtenir tous les nutriments essentiels, plutôt que de prendre de la nourriture.
Lorsque vous mangez végétarien ou végétalien, n’oubliez pas les suppléments de vitamine B12 !
Des fruits et légumes
L’Anses (Agence Nationale de Sécurité Alimentaire) recommande de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, que vous soyez enceinte ou non d’ailleurs ! Pendant la grossesse, il faut veiller à ce qu’ils soient bien lavés, et sans aucune trace de salissure.
On fait de belles assiettes, bien colorées et variées, à partir de fruits et légumes de saison, que l’on mange avec la peau (bien nettoyée), car elle concentre vitamines et minéraux. L’idéal? Consommer des produits issus de l’agriculture biologique, au moins pendant les neuf mois de grossesse. Pourquoi? Car certains perturbateurs endocriniens contenus dans les pesticides agricoles traversent la barrière placentaire et peuvent affecter notre futur bébé*. Sinon, on enlève la peau !
Peut-on se désintoxiquer pendant la grossesse ?
Peut-on faire une détox pendant la grossesse ?
On a parfois tellement envie de mieux manger pendant la grossesse qu’on est presque tentée de faire une détox, voire un jeûne. Ce n’est pas conseillé. Mieux vaut attendre de ne plus être enceinte ou allaiter. En effet, le risque est de supprimer les minéraux essentiels et de créer des carences. Au contraire, nous continuons à manger de tout !
Produits laitiers, fromages, amandes et eau : on fait le plein de calcium
Laitages, fromages, amandes et eaux : on fait le plein de calcium
L’Anses recommande de consommer trois produits laitiers par jour en attendant un bébé. Si nous ne fournissons pas suffisamment de calcium à notre bébé par l’alimentation, il épuisera nos réserves. Pas cool car nos réserves se situent principalement dans nos os, ce qui peut les fragiliser. Il faut donc consommer des produits laitiers, principalement des yaourts et du fromage blanc : ce sont les plus naturels et les plus riches en calcium, étant les moins gras et les moins salés.
Côté fromages, nous ne consommons que des pâtes pressées cuites (Emmental, Beaufort, Comté, etc.), au lait pasteurisé et vendues sous vide. Nous avons également droit à des tartinades de fromage fondu. En revanche, jamais de fromage au lait cru, qui risque de nous donner la listériose. Nous évitons également les fromages dits « à pâte persillée » : tous les fromages bleus (bleus d’Auvergne, bleu de Gex, roquefort, fourme d’Ambert… qui font partie des fromages les plus souvent contaminés par la bactérie listeria ou la salmonelle.
Pour faire le plein de calcium, si vous n’aimez pas les laitages, vous pouvez manger des amandes entières, car la peau de l’amande est très riche en minéraux. Cependant, l’Anses recommande de ne pas dépasser une poignée de noix par jour, et de veiller à ce qu’elles soient « naturelles », sans sel ajouté.
Côté boissons, vous pouvez troquer votre eau habituelle contre de l’eau riche en calcium, comme l’eau Hépar, Contrex ou Courmayeur. Enfin, nous consommons beaucoup de fruits et légumes crus (sauf si nous sommes immunisés contre la toxoplasmose), avec la peau, de préférence issus de l’agriculture biologique.
Peut-on manger du fromage non pasteurisé s’il est cuit ?
Peut-on consommer un fromage non-pasteurisé s’il a cuit ?
Le fromage non pasteurisé peut être consommé s’il a été chauffé au-dessus de 100°C (ex : fromage gratiné, pas de problème).
Poissons gras, produits laitiers et soleil : c’est ça la vitamine D !
Poissons gras, produits laitiers et soleil : par ici la vitamine D !
L’Anses recommande aux femmes enceintes de consommer deux portions de poisson par semaine, dont au moins un poisson gras : sardines, maquereaux, saumon… on varie les poissons et les préparations. Pendant la grossesse, une supplémentation en vitamine D peut être conseillée : sous forme d’ampoule, au troisième trimestre, et plus tôt si une carence a été détectée en amont.
Nous consommons également des produits laitiers, notamment du fromage blanc, du lait et des yaourts. Enfin, imparable pour mieux synthétiser la vitamine D, exposez vos bras découverts au soleil, une vingtaine de minutes par jour. En effet, l’exposition au soleil permet de synthétiser la vitamine D, que notre corps ne produit pas naturellement. Attention par contre à utiliser le plein écran pour le visage, sinon attention au masque de grossesse !
Viande, poisson, pois chiches et lentilles : je veux du fer !
Viande, poisson, pois chiches et lentilles : je veux du fer !
Pendant la grossesse, notre volume sanguin augmente. Qui dit plus de sang dit qu’il faut plus de fer, ce qui est essentiel pour aider à transporter l’oxygène dans le sang.
Si en temps normal on a besoin de 11 mg/jour de fer, chez la femme enceinte, il vaut mieux 16 mg/jour. Le fer joue un rôle important dans la croissance du futur bébé. Les symptômes de l’anémie sont bien connus : on est pâle, essoufflé, fatigué, on dort moins bien et on est irritable. Arrête ça! On privilégie le fer héminique, contenu dans les produits d’origine animale : viande (bien cuite), poisson, œufs. Et on complète avec d’autres sources de fer, de préférence végétales, comme les pois chiches, les lentilles, les épinards ou les haricots rouges. Conseil : évitez de boire du thé ou du café immédiatement après un repas, car ces boissons réduisent l’absorption du fer. En revanche, on peut ajouter du citron frais à nos plats, car la vitamine C aide à l’absorber.
A noter : si vous souffrez d’anémie sévère, vous serez supplémenté pendant la grossesse.
Soja, un produit par jour maximum
Soja, un produit par jour maximum
Nous limitons les produits à base de soja à un par jour maximum : ce sera donc soit du yaourt au soja, soit du tofu, soit du jus de soja… mais pas les trois ! La raison : le soja est bourré de phytoestrogènes. Ces substances pourraient interférer avec notre système hormonal et celui de notre futur bébé. De même, pas d’aliments contenant des phytoestrogènes pendant la grossesse et l’allaitement. Donc, si nous mangeons végétarien ou végétalien, nous allons extraire les nutriments essentiels des légumes et des légumes.
Végétarien ou vegan : qu’est-ce que ça change pendant ma grossesse ?
Végétarienne ou vegan : ça change quoi pendant ma grossesse ?
Les régimes végétariens (hors viande et poisson), et les régimes végétaliens ou végétaliens (aucun aliment d’origine animale, y compris les œufs ou le beurre) ne sont pas incompatibles avec la grossesse… à condition d’avoir une alimentation équilibrée ! Que vous soyez végétarien ou végétalien, une supplémentation en vitamine B12 est nécessaire.
Dans le cas d’un régime végétalien, il est recommandé de prendre des suppléments de vitamine D, de fer, d’iode et de calcium, et parfois d’oméga-3. De plus, végétarienne ou non, une supplémentation en B9 est le plus souvent prescrite pendant la grossesse. Pour éviter toute carence, n’hésitez pas à aborder ce sujet avec votre médecin/sage-femme qui suit votre grossesse et/ou votre nutritionniste.
Légumes-feuilles, endives, fruits à coque et levure de bière : l’importance du folate ou vitamine B9
Légumes à feuilles, endives, noix et levure de bière : l’importance des folates, ou vitamine B9
L’acide folique, ou vitamine B9, est indispensable pendant la grossesse. Grâce à cette vitamine, notre bébé risque moins d’être atteint d’une anomalie du tube neural appelée spina bifida. L’idéal est de commencer à prendre des compléments quelques mois avant la conception, dès que le « projet bébé » est lancé. Pour faire le plein de cette vitamine, saupoudrez votre salade de levure de bière, mangez tous les jours des noix, et des légumes qui en sont riches : mâche, endives, choux…
De bonnes huiles pour mon bébé
Des bonnes huiles pour mon bébé
Pendant la grossesse on privilégie les graisses végétales (huile d’olive, huile de colza, noix, sésame, lin, tournesol, etc.) et on privilégie leur variété, pour bénéficier de tous leurs bienfaits. Toutes ces huiles se complètent bien et apportent des oméga 3, 6 et 9, indispensables aux besoins de notre corps et de celui de notre bébé. Nous limitons les matières grasses d’origine animale (beurre, crème fraîche, etc.). Et pendant ces neuf mois, on évite de consommer des margarines enrichies en phytostérols ou phytostanols. Ces substances peuvent en effet réduire l’absorption de la vitamine A, nécessaire au développement de notre bébé.
Fruits de mer, algues, œufs et laitages : on fait le plein d’iode.
Fruits de mer, algues, œufs et produits laitiers : on fait le plein d’iode.
L’iode est essentiel au bon fonctionnement de notre thyroïde, qui nous aide à produire et à synthétiser des hormones. Pendant la grossesse, un apport suffisant en iode favorise le développement du cerveau du bébé. Pour vous ressourcer, vous pouvez manger des fruits de mer, uniquement s’ils sont bien cuits : moules, palourdes, crevettes. Au restaurant japonais, les algues qui entourent le maki végétarien en contiennent, tout comme la soupe miso. En revanche, il ne faut pas prendre de supplément d’iode, au risque de dépasser la dose de 600 μg/jour, ce qui deviendrait dangereux pour votre bébé.
Sur le plan de la sécurité alimentaire, durant ces neuf mois, on dit adieu aux fruits de mer (surtout les huîtres) et aux coquillages crus. Ceux-ci peuvent en effet être sources de contamination et d’intoxication alimentaire.
Riz, pâtes et pain complet, riches en magnésium
Riz, pâtes et pain complet, pour être au top en magnésium
Le manque de magnésium provoque des muscles, et peut agir sur la multiplication des contractions de Braxton Hicks (les fameuses « fausses » contractions). Pour l’éviter, on change nos habitudes alimentaires pour se tourner vers des produits plus complets : pâtes et riz complets ou semi-complets, pain complet. L’idéal est de le consommer en petite quantité, à plusieurs moments de la journée, afin qu’il soit mieux assimilé et qu’il ne soit pas évacué dans les urines. L’idéal est de varier les féculents : semoule, blé, pommes de terre, lentilles, haricots secs, pois chiches…
Des légumes, tous les jours dans notre assiette !
Légumineuses, chaque jour dans notre assiette !
Pendant la grossesse, les légumineuses ont la cote ! Ils sont riches en protéines, minéraux et nutriments de qualité. Lentilles vertes ou blondes, haricots secs et haricots aduki, coco de Paimpol, pois chiches… c’est bon pour nous ! On les accompagne de divers légumes, pour former une assiette saine que l’on mange avec plaisir ! Pendant la grossesse on en profite pour adopter de bonnes habitudes alimentaires, que l’on gardera à vie, et que l’on transmettra à notre enfant !