Avoir de bons muscles est essentiel pour rester en bonne santé. Nos muscles — nous en avons environ 500 — nous permettent de soutenir notre corps et de protéger nos articulations. Si vous par ex. souffrez d’arthrose du genou, cela signifie que vous êtes suffisamment musclé au niveau des cuisses pour solliciter moins cette articulation. Le muscle a également un rôle métabolique. Pour fonctionner, ils consomment des graisses et des glucides stockés dans le corps. Par conséquent, l’activité physique contribue à une bonne régulation de la glycémie et du cholestérol dans le sang.
Plus on est musclé, plus on dépense de calories
Les muscles consomment également de l’énergie au repos. Ils contribuent à environ 25 % de notre dépense énergétique au repos, que l’on appelle notre métabolisme de base. Donc si on est musclé, on va augmenter notre métabolisme de base et brûler un peu plus de calories. Prendre du poids n’aide pas. Mais la musculation seule ne suffit pas pour perdre du poids. Vous devez également manger moins que d’habitude pour éliminer les graisses.
La bonne routine d’entraînement
Comment vous entraînez-vous ? En plus d’une activité d’endurance, comme le jogging, le vélo ou la marche rapide, il est recommandé de faire des exercices de renforcement musculaire. Cela vous permet de bien entretenir vos muscles et de contrecarrer la perte de masse musculaire qui se produit naturellement avec l’âge. Dr. Jean-Marc Sène, médecin du sport et auteur de « Le sport, je me lance ! » (éd. sous presse), conseille de faire des exercices de gainage qui entraînent les muscles posturaux. Des exercices tels que la planche, les pompes qui peuvent être faites sur le mur, les squats ou les fentes peuvent tonifier tout le corps. Il existe des programmes sur Internet qui vous permettent de les enchaîner. Plus vous les faites souvent, plus vous obtiendrez de résultats. Trois fois par semaine non consécutives, c’est un bon rythme. Mais tout dépend de sa condition physique et de son âge. Il est important d’écouter son corps. La construction musculaire devrait vous rendre plus fort mais ne pas causer de blessures.
Consommer des protéines d’origine animale et végétale
Et côté alimentation, que convient-il de faire ? Pour un adulte en bonne santé, la quantité recommandée de protéines est de 0,8 à 1 g de protéines par portion. kilo poids par journée. Les personnes âgées ont besoin d’un peu plus de protéines que les jeunes adultes. Pour une personne de 70 kilos, cela signifie 56 à 70 grammes de protéines par jour. Cela représente environ 200 grammes de viande ou de poisson, un oeuf, 2 yaourts, une poignée d’amandes…
Notez qu’il s’agit de la quantité minimale nécessaire pour prévenir la perte musculaire. Cependant, si vous êtes sportif et que vous souhaitez prendre du muscle, les études montrent que la quantité optimale se situe plutôt autour de 1,5 g de protéines par kilogramme et par jour. Sauf si vous êtes un sportif de haut niveau ou un bodybuilder, vous pouvez combler vos besoins en protéines avec une alimentation équilibrée. Les sources de protéines peuvent être de la volaille animale, de la viande maigre, du poisson, des œufs, des produits laitiers ou végétaux, des lentilles, des pois, du soja, des noix, des céréales… – Et pourtant, mangez de très grandes quantités de protéines, surtout sous forme de poudre. , n’apporte pas d’avantages supplémentaires et expose à des risques. C’est mauvais pour les reins.
Le sommeil nous aide à prendre du muscle
L’exercice est important, mais savoir se reposer l’est tout autant. Bien dormir permet de bien entretenir ses muscles. C’est en effet pendant le sommeil que nos muscles se régénèrent et que notre cerveau libère de l’hormone de croissance, une hormone essentielle à la croissance musculaire. Le sommeil est donc tout sauf une période d’inactivité !
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