Fer : bienfaits, carences, anémie et aliments à consommer

Les palourdes : avec 28mg/100g

Bon pour le palais et pour la santé ! Riches en protéines, zinc, iode, calcium, oméga-3, B12, elles sont peu caloriques. Attention aux réactions allergiques chez les plus sensibles car elles contiennent des tropomyosines, des protéines résistantes à la cuisson.

Le boudin noir : 20mg/100g

Le boudin noir pourrait avoir sa place dans la catégorie des superaliments ! Composé de sang, le boudin noir est très riche en protéines, calcium, zinc, potassium et magnésium, oligo-éléments indispensables à notre organisme. Il ne contient pas de glucides, idéal dans un régime cétogène !

La spiruline : 70 à 150mg/100g

L’algue douce, très riche en minéraux et vitamines, chlorophylle et oligo-éléments, est facilement absorbée par l’organisme. A saupoudrer sur salades, soupes ou jus de légumes.

Le basilic séché : 42mg/100g

Allié de notre digestion, mais aussi riche en antioxydants, il prévient le vieillissement prématuré des cellules de l’organisme, aide également à soulager les maux de tête et à éviter les effets du stress. Le basilic moins connu est très riche en vitamine K, nécessaire à la production des protéines impliquées dans la coagulation du sang.

Les algues : 20-40m/100g

Ces concentrés de minéraux (notamment l’iode, minéral essentiel au fonctionnement de la thyroïde) présentent un grand intérêt pour leur teneur en protéines, en vitamines C, A, E, B et leurs propriétés antioxydantes. Alors n’hésitez pas à saupoudrer vos plats d’algues. Attention toutefois si vous souffrez d’hyperthyroïdie et que vous prenez des anticoagulants. Préférez également les algues françaises pour leur qualité.

Le foie : 14mg/100g

Apport ++ en : Vitamine A, B2, B5, B9, B12, D, Cuivre, Phosphore et Zinc. Il a également un index glycémique très bas. En revanche, étant riche en vitamine A, en cholestérol, en graisses saturées et en acide urique, elle est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’en cas de cholestérol ou de goutte.

Les huîtres : 12mg/100g

Tous les oligo-éléments sont présents dans les huîtres à fortes doses. Aliment digeste, anti-fatigue, rassasiant et peu calorique qui allie plaisirs gustatifs et intérêts nutritionnels. Interdit aux femmes enceintes.

Le cacao : 12mg/100g

Idéal quand on a besoin d’un peu de douceur en fin de repas, le chocolat noir à plus de 70% apporte également du magnésium et des antioxydants.

Le persil : 10mg/100g

Riche en carotène, qui possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, le persil est une très bonne source de chlorophylle (détoxifiante et anti-fatigue), de vitamines A (vue) et C (système immunitaire), de calcium (santé des os), de magnésium (un allié du système nerveux), pensez à l’inclure régulièrement dans vos conserves, il accompagne très bien de nombreux plats.

L’oeuf : 6mg/100g

Une excellente source de protéines (car il contient les 9 acides aminés essentiels) pour les végétariens, l’œuf répond à de nombreuses exigences de santé ! L’antioxydant, la vitamine D, E, B, le calcium, le phosphore, le sélénium et même les oméga-3 sont parfaits pour le petit-déjeuner (et font couler le jaune !)

Les lentilles : 9mg/100g

Appartenant aux légumineuses, elles sont également riches en fibres et en antioxydants et protègent les cellules de l’organisme des dommages causés par les radicaux libres. Pour les personnes ayant un système digestif délicat, assurez-vous de les faire tremper avant de les cuisiner.

Pois chiche : 8mg/100g

Appartenant également à la famille des légumineuses, elles sont particulièrement intéressantes pour les femmes enceintes car, en plus du fer, elles apportent une grande quantité de vitamine B9 (acide folique). De plus, leur index glycémique bas est bénéfique pour la gestion du poids et pour les diabétiques. Pour les systèmes digestifs, pensez à les faire tremper avant la cuisson.

La viande rouge : 8mg/100g

Il contient tous les acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines que notre corps est incapable de produire par lui-même. Cela en fait un aliment très intéressant pour entretenir et préserver la masse musculaire. N’oubliez pas que les protéines sont indispensables à la construction des muscles, des hormones, des anticorps, des neurotransmetteurs… Bref, elles sont indispensables à notre bon fonctionnement. La viande rouge fournit également de la vitamine B12 (pour notre cerveau et notre système nerveux). En revanche, les viandes rouges issues de l’élevage intensif sont à éviter, mangez moins mais de meilleure qualité !

Les moules : 7mg/100g

Egalement très bonne source de protéines, la moule apporte également de l’iode, du zinc, du phosphore et du sélénium. Le rôle des acides gras oméga-3 dans le bon fonctionnement du cerveau ou la prévention des maladies cardiovasculaires est également intéressant. Alors faites-vous plaisir de juillet à janvier et troquez vos frites de pommes de terre contre des frites de patates douces qui vont tout aussi bien.

Les oléagineux : 5mg /100g

Amande, noix, sésame, noisette… Tous riches en fibres, mais aussi en protéines végétales, potassium, zinc, magnésium, calcium et phosphore, ils sont parfaits pour un en-cas sain.

Oligo-élément nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, le fer suscite de nombreuses interrogations, notamment chez les personnes à risque d’anémie : végétariens, femmes enceintes, personnes âgées… Alors comment leur apporter naturellement de la nourriture ? Vous trouverez ici tout ce que vous devez savoir sur le fer.

Fer : définition, rôle et bienfaits pour notre organisme

Le fer est un oligo-élément présent dans notre organisme en très faible quantité, mais nécessaire à son bon fonctionnement, car il favorise l’oxygénation du sang des cellules et des muscles. C’est également un cofacteur pour certaines enzymes impliquées dans de nombreuses réactions métaboliques, telles que la synthèse et la dégradation des acides aminés et des protéines. Fonctionne également sur :

Transferrine et ferritine : savoir distinguer les différentes protéines

Il faut savoir que si le fer est libre dans le corps, il peut être toxique et dangereux. C’est pourquoi il n’aime pas être seul, et c’est pourquoi il se lie à 4 protéines essentielles, chacune ayant un rôle spécifique : l’hémoglobine, la myoglobine (comme nous l’avons vu plus haut), la transferrine et la ferritine.

La transferrine est le « milieu de transport » du fer. Il est produit par le foie et transporte le fer vers la moelle osseuse, où les globules rouges l’attendent. Ainsi, lorsque les analyses de sang montrent que les taux de saturation de la transferrine sont trop bas (moins de 30 %), l’organisme est en carence en fer.

La ferritine est un « stockage » qui constitue de 0,4 à 1 g de fer. Cette protéine est produite par le foie et stockée pour 1/3 dans le foie, 1/3 dans la moelle osseuse (où le fer intervient dans la formation des globules rouges qui vivront 120 jours), et dans les cellules de la rate qui régulent le nombre de cellules sanguines et détruisent les mange s’il y en a trop, et 1/3 dans les muscles.

Quels sont nos besoins quotidiens en fer ?

Le corps humain contient 2,5 à 4 grammes de fer. En moyenne, une personne a besoin de 2 à 3 mg de fer par jour, mais ce besoin peut varier selon le sexe, l’âge, l’activité physique, mais aussi la période de la vie. Par exemple, les besoins sont plus importants chez les femmes enceintes, les enfants en pleine croissance, les sportifs, les femmes menstruées et même les personnes âgées.

En résumé, les besoins moyens en fer :

A noter : Une alimentation variée et équilibrée apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour, mais seulement 5 à 10 % sont absorbés par l’organisme.

Fer : comment bien l’assimiler dans l’organisme ?

Des combinaisons de certains cofacteurs doivent être préférées pour que le fer agisse pleinement dans l’organisme. Concrètement, vous pouvez l’associer à :

Attention au thé et au café qui bloquent l’absorption du fer. Il est préférable de les consommer à 2 heures d’intervalle des repas ou des suppléments.

Fer héminique et non-héminique, quelle différence ?

Le fer héminique provient des animaux : c’est la myoglobine de la viande rouge. Il est mieux absorbé par l’organisme, grâce auquel il a une « biodisponibilité » élevée. Associée aux globules rouges et aux cellules musculaires, elle est absorbée dans l’intestin à 25 %.

Le fer non hémique provient des plantes et des œufs. Seulement 10% assimilable dans les intestins, elle est mieux absorbée si elle est associée à la vitamine C. A noter : les végétariens et végétaliens sont plus à risque de carence.

Anémie : comment reconnaître une carence en fer ?

Les symptômes pouvant indiquer une anémie ferriprive comprennent :

Si vous avez une carence en fer, vous n’aurez pas assez d’hémoglobine et vous souffrirez donc d’anémie due au manque de globules rouges. Le niveau est vérifié avec un test sanguin qui mesure le niveau de ferritine dans le sang. Chez l’homme elle est généralement de 20 à 200 µg/l, chez la femme de 10 à 125 µg/l (20 à 200 µg après la ménopause). Aucun ci-dessous.

Ne supplémentez jamais si vous n’êtes pas en carence ! Trop de fer dans le sang peut provoquer la formation de radicaux libres et augmenter le risque de maladie cardiaque.

Les 15 aliments les plus riches en fer

Notre experte

Naturopathe basée à Paris et Lyon, Sabine Monnoyeur propose des conseils personnalisés en cabinet ou en téléconsultation.Son site internet est sabinemonnoyeur-naturopathe.com.

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