Insomnie, anxiété, cuisiner, lire, travailler, regarder des séries… Et vous, que faites-vous la nuit ? Les Français dorment de moins en moins
. En 2019, la durée moyenne du sommeil était de 6 heures et 42 minutes, selon une étude de Santé publique France.
, contre une moyenne de 8 heures en 1970 contre 12. C’est 1h30 de perdues en seulement 50 ans !
Depuis la crise du Covid-19, 70% des Français déclarent avoir des problèmes de sommeil. Pourtant, « le sommeil permet au corps de faire des choses qu’il ne peut pas faire lorsqu’il est éveillé », explique le spécialiste Pierre Philip, invité à France Bleu.
. Lorsque nous dormons, des organes tels que le cœur, les reins et les poumons assument une fonction différente. La tension artérielle chute et la production de certaines hormones, comme la mélatonine, commence. Tout ce travail nous permet d’entretenir notre corps en permanence.
Pour le chef du service de médecine du sommeil du CHU de Bordeaux, le sommeil est directement lié à notre état de santé. Un bon sommeil permet le « maintien global » de l’organisme.
Les spécialistes distinguent deux types de sommeil : les longs, plus de 9 heures par nuit, et les courts, moins de 7 heures… Nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil, en raison de prédispositions génétiques. Selon l’âge, les besoins ne sont pas non plus les mêmes : « Plus on avance dans le temps, plus le cerveau est renforcé et moins on a besoin de le développer. »
L’horaire du réveil compte plus qu’à celui du coucher
« Ce qui fait un bon sommeil, c’est la régularité. » -Pédro Felipe
Pour bien dormir, il faut respecter les trois piliers essentiels du sommeil : régularité, durée et qualité.
Les grasses matinées ne vous veulent pas du bien
Avez-vous déjà entendu dire que dormir avant minuit est plus réparateur que dormir avant minuit ? Ce n’est pas tout à fait vrai : « Le plus important n’est pas tant le calendrier, mais la régularité. » S’endormir après minuit ne poserait donc pas de problème particulier tant que les horaires sont normaux.
Pour bien dormir, il faut faire plus attention à l’heure du réveil qu’à celle du coucher. Cela semble contre-intuitif, et pourtant : « Ce n’est pas important quand tu vas te coucher, mais quand tu te lèves, car cela détermine combien de temps tu es éveillé. » En se levant plusieurs fois à la même heure chaque jour, on conditionne notre pression de sommeil : « Il faut être éveillé 17 heures pour entrer dans une zone propice au sommeil ».
Se réveiller à 07h00 naturellement assez fatigué pour s’endormir rapidement en se couchant à 23h00.
La mélatonine et ses limites
« Le sommeil est quelque chose qu’il faut essayer de limiter. » Qui n’aime pas rester au lit un peu plus longtemps le week-end ? Et pourtant… Le Dr Pierre Philip compare dormir à cuisiner : « C’est comme acheter un éclair et en manger deux. » Elles doivent donc être exceptionnelles et raisonnables. Passer d’un réveil à 07h00 en semaine à midi le week-end ou les jours fériés est un non-non !
« Si on le change d’une heure de la semaine au week-end, c’est bien, mais au bout de deux heures on augmente les risques. » -Pédro Felipe
Mettre la chambre de son côté
Se réveiller plus de deux heures augmente les risques pour la santé. « Les personnes qui subissent le décalage horaire social ont 2,5 fois plus de chances d’être positives au Covid », selon une étude menée à Bordeaux et citée par Pierre Philippe.
Pour s’endormir, certains ne jurent que par le surnom de « molécule du sommeil ». Bien qu’elle puisse être utilisée par voie topique, la mélatonine n’est pas une solution permanente. La raison ? Il fonctionne « comme un vent d’horloge ». Explications : « Vous ne pouvez pas faire fonctionner votre montre tous les jours avec un remontoir, mais vous pouvez la réajuster si jamais vous changez de fuseau horaire. »
Accepter la réduction du temps de sommeil après 40 ans
D’autres produits peuvent dormir, comme le safran. A raison de 100 milligrammes, il « a un pouvoir hypnotique et améliore la qualité du sommeil ». Vous pouvez aussi utiliser du magnésium, voire certaines plantes vertueuses, mais le meilleur allié reste « l’hygiène du sommeil ».
La chambre, ou la pièce où Morphée nous rencontre, a beaucoup à voir avec notre sommeil. Il faut que la chambre soit « relativement fraîche, bien aérée, peu éclairée » et « un bon lit ».
Évaluer son sommeil pour réduire les insomnies
Idéalement, vous ne devriez vous rendre dans cette pièce que pour dormir et vous couper des sollicitations extérieures : pas de notifications, pas d’appels, pas de lumières inutiles. La stimulation lumineuse doit être évitée avant le coucher, en particulier la lumière bleue. On peut aussi penser à se masquer les yeux, voire à porter des lunettes si on travaille le soir.
Plus vous êtes âgé, moins vous avez besoin de sommeil. Cela semble paradoxal, c’est pourquoi les personnes âgées « veulent parfois dormir comme quand elles étaient jeunes » et se plaignent de « ne pas avoir dormi de la nuit ».
Ce sentiment pourrait donc provenir d’abord de la nostalgie d’une époque où ils prenaient beaucoup de plaisir à dormir sans difficulté.
Le professeur Pierre Philipp propose l’auto-évaluation pour réduire l’insomnie et l’anxiété. En suivant le sommeil au quotidien, par exemple au travers d’un agenda, on peut avoir une vision objective du nombre d’insomnies ou de « bonnes nuits » au cours d’une semaine, par exemple.
Cette technique permet un « suivi du sommeil » pour réduire l’insomnie et a l’avantage d’être accessible sans l’aide d’un professionnel.
Bonus : Si vous êtes curieux, vous pouvez utiliser ces notes pour noter vos souvenirs de rêves, cela vous aide à mieux vous souvenir et pourquoi pas à devenir un rêveur lucide.
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