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25/01/2023 à 14h03
Entamer sa préparation neuf mois avant La course
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Actualisé
25/01/2023 à 18:41
TROIS TYPES DE SEANCES INCONTOURNABLES
Terminer un premier marathon est le rêve absolu de tout coureur. Cependant, cela reste un objectif exigeant dans lequel beaucoup se sont cassé les dents, faute de préparation sérieuse et rigoureuse. Voici trois conseils pour être prêt le jour J et ne pas rater cette échéance.
Pour un coureur de niveau débutant avec une condition physique incertaine, il est recommandé de commencer la préparation d’un premier marathon très progressivement, en habituant progressivement le cœur, les poumons, les muscles et les articulations à l’effort. Par conséquent, nous pouvons opter pour une période de neuf mois. C’est sans doute long, mais c’est quand même idéal pour prévenir les blessures et éviter que cette préparation ne se transforme en une course contre la montre infernale.
Les premières semaines seront donc consacrées aux sorties à pied puis au footing, en augmentant progressivement la distance parcourue. L’idée est de découvrir votre corps et ses réactions à un effort de plus en plus soutenu. Cette première phase offre la possibilité de renforcer progressivement vos fibres musculaires et d’améliorer vos propriétés cardiorespiratoires, sans compromettre brutalement votre corps. Une fois que l’on est suffisamment à l’aise, on peut envisager un premier entraînement à proprement parler, visant d’abord un rythme d’environ 7 minutes par kilomètre.
Les exercices de musculation classiques (pompes, redressements assis, fentes, chaise ou gainage) ne sont pas à négliger lors de cette première phase. Ils ont un triple intérêt : prévention des blessures, meilleure résistance à la fatigue et gain de puissance musculaire.
Les plans d’entraînement marathon sont désormais légion avec des avis souvent contradictoires. Mais si un aspect en particulier semble immuable, c’est bien la diversité des entraînements que le coureur doit respecter.
Soigner son hygiène de vie demeure la base
En termes simples, nous pouvons compter jusqu’à trois. La première, la longue course, dure entre 1h30 et 2h et consiste à courir, la plupart du temps, calmement, sans réel effort. Il intègre plusieurs séquences d’accélération d’environ 1 à 5 kilomètres.
Le départ en terrain montagneux (environ 1h30) en multipliant les rythmes différents, offre, quant à lui, la possibilité de s’affranchir d’une certaine routine dans sa préparation, grâce à la diversité des terrains de jeu qui vous sont proposés (plats, montées, descentes). Dans les montées, le travail de force sera accentué, tandis que dans les phases de descente, le travail excentrique sera privilégié, c’est-à-dire la contraction des muscles lorsqu’ils sont étirés.
Dernier type d’entraînement et pas des moindres, l’entraînement fractionné pour renforcer le cœur. Un travail plus axé sur le qualitatif que sur le quantitatif durant lequel on tourne à plein régime pendant des périodes plus ou moins longues. De 15-15 (15 secondes d’effort puis 15 secondes de récupération) et 30-30 classiques pour débuter, jusqu’au 10x400m, en passant par 3x1500m ou 5x2000m, les séances fractionnées sont multiples et variées.
