L’automne dernier, alors que je me préparais à courir un marathon, j’ai été amené (par des algorithmes) à m’intéresser à Kim Clark. Elle a de belles tenues et une queue de cheval qui lui arrive à la taille et suit le rythme de ses pas. Elle publie de nombreuses vidéos d’elle-même en train de courir sur Instagram, où son pseudo est Track Club Babe.

Kim Clark est rapide et le dit : son temps de qualification pour le marathon de Boston est indiqué dans sa biographie, où elle renvoie également à une série de plans d’entraînement intitulés « Fast Fall », « Fast Marathon » et plus encore. Et comme de nombreux influenceurs du fitness et de la course à pied, elle écrit ses propres temps d’entraînement.

Vous pourriez penser que les temps qu’elle réalise pendant ces périodes sont rapides. Vous vous trompez : il faut douze ou treize minutes pour parcourir 1,6 km (1,6 km) – l’influenceuse se déplace en poussette ces jours-ci, ce qui la ralentit, mais elle dit qu’elle n’est pas loin de son rythme habituel. C’est ainsi que le magazine Runner’s World a décrit l’exploit de courir un mile en douze minutes en 2018 : « C’est à peu près le rythme auquel Terry Fox a traversé le Canada avec une bonne jambe et une prothèse en 1980. » C’est assez moche. Mais soyons clairs : Kim Clark court très lentement la plupart du temps.

Faire la course, mais lentement

Elle n’est pas la seule. Plus j’en demandais, plus je voyais des entraîneurs conseiller aux athlètes de ralentir leur rythme de course – quitte à couvrir le cadran de l’horloge avec du ruban adhésif – et surtout d’arrêter de se comparer aux autres sur les réseaux sociaux. Cette ligne directrice ne vise pas à créer une communauté de coureurs plus inclusive – ce n’est qu’un avantage secondaire – qui en soi serait un moyen d’améliorer votre temps dans une course et finalement de terminer devant les autres.

« Pendant longtemps, j’ai couru sans me poser de questions, et finalement je suis rentrée de ma course complètement essoufflée », raconte Erin Williams, une coureuse de Kansas City qui publie sous le pseudo Instagram Run Strong Mama. Elle a depuis changé ses habitudes et effectue désormais de nombreux entraînements sans se sentir fatiguée, avec l’impression qu’elle pourrait continuer si elle le voulait. « C’est un fait, la vitesse n’a pas d’importance quand on court ! » dit-elle aujourd’hui.

Après avoir travaillé avec un coach pour la première fois en 2017, elle a obtenu une certification afin de pouvoir coacher d’autres personnes. Cela impliquait d’incorporer des entraînements rapides ciblés dans sa routine d’entraînement lent. « Ce que j’ai commencé à réaliser, c’est que lorsqu’on se donne beaucoup un à deux jours par semaine, on ne peut pas facilement sortir et s’entraîner à un rythme élevé », explique-t-elle.

C’est ce qui justifie la pratique de courir lentement sur une longue distance : cela permet d’accélérer le rythme les jours intensifs et de parcourir plus de kilomètres par semaine que si l’on essayait de courir vite à chaque sortie, ce qui est essentiel pour le marathon (42,195) km) ou même pour le 10 km. Cela semble logique : nous nous reposons davantage, et nous avons la volonté et l’envie de donner beaucoup pendant une petite partie du temps.

Les partisans de la course lente affirment en outre qu’elle a des avantages physiologiques. En particulier, cela augmenterait le nombre de mitochondries, ou « centrales énergétiques » cellulaires, dans le corps. L’influence de différents types d’entraînement sur les mitochondries est actuellement à l’étude, comme l’expliquent les auteurs d’un article de 2021 sur la réponse de la truite à l’entraînement HIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité – ce type d’entraînement. Son étude nécessite une biopsie musculaire, ce qui la rend difficile à réaliser chez l’homme, d’où le choix du poisson.

80-20, les chiffres magiques?

Pourtant, il est de plus en plus admis que l’alternance de sessions rapides et lentes est idéale pour optimiser les performances. D’autant que beaucoup d’entre nous s’entraînent comme Erin Williams, estimant que courir implique forcément d’être essoufflé.

Quant à la nature de cette alternance, de nombreux influenceurs apparus sur mon feed font spécifiquement référence à un paradigme appelé « entraînement polarisé » : 80% des entraînements se font à un rythme lent (ce qui permet de tenir une conversation sans problème). et 20% à un rythme assez soutenu.

Après tout, de nombreux grands athlètes le font de cette façon. Le concept vient de Stephen Seiler, un chercheur sportif qui enseigne à l’Université d’Agder en Norvège. Dans un article de synthèse publié en 2010, il passe en revue des études descriptives des habitudes d’entraînement d’athlètes d’endurance compétitifs (coureurs, rameurs ou skieurs de fond).

Techniquement, il a constaté que « la prédominance d’un entraînement de faible intensité et de longue durée, combinée à moins de séances de haute intensité, peut optimiser la signalisation adaptative et la maîtrise technique à un niveau de stress acceptable ». Chez ces athlètes, il avait observé le respect du modèle polarisé, avec le ratio 80-20.

J’ai contacté Stephen Seiler pour lui poser quelques questions : Cela s’applique-t-il aux athlètes non professionnels ? Pour les coureurs amateurs ? Les gens sur Instagram ont-ils raison ? Pourquoi mes professeurs de lycée ne m’avaient-ils jamais appris à ralentir ? Il s’est avéré que le sien non plus. « J’ai été formé dans cette ambiance de ‘no pain, no gain’ [« pas de douleur, pas de récompense », ndlr] », m’a-t-il expliqué sur Zoom, assis devant une impressionnante bibliothèque et utilisant ceci, qui semblait être un microphone professionnel. En particulier, il se souvenait d’avoir vomi dans le bus après un entraînement d’athlétisme.

La recherche patine lorsqu’il s’agit de forcer les gens à aller moins vite

Le chercheur a vécu dans l’Arkansas et au Texas avant de s’installer en Norvège en 1995, où il a observé des athlètes d’élite et s’est rendu compte qu' »une grande partie de leur entraînement n’était pas intense ». Cela l’a amené à publier une analyse des habitudes d’entraînement des rameurs internationaux norvégiens en 2006, suivie de son étude plus complète des différents sports.

Stephen Seiler a ensuite poursuivi son travail en étudiant comment les gens ordinaires pourraient bénéficier de la répartition 80-20. Les résultats sont mitigés. Dans le cadre d’un article publié en 2014 – dont j’ai bien entendu pris connaissance dans le commentaire d’un parchemin – il a, en collaboration avec des chercheurs de l’Université européenne de Madrid, comparé les résultats de deux programmes d’exercices. Trente coureurs amateurs, répartis au hasard, ont suivi soit le premier, qui comportait beaucoup de séances réalisées à intensité moyenne, soit le second, qui était polarisé. Après dix semaines, les participants ont couru un 10 km.

Les deux groupes ont vu leur rythme de 10 km s’améliorer et le temps moyen des coureurs suivant le plan polarisé s’est amélioré d’une demi-minute supplémentaire. Cependant, en raison de l’étude limitée, ce résultat n’était pas statistiquement significatif. Stephen Seiler et ses co-auteurs ont également attribué ce résultat à certains coureurs qui ne respectaient pas pleinement les programmes prescrits, et ont souligné que ceux qui suivaient vraiment un entraînement polarisé obtenaient clairement de meilleurs résultats.

Une autre étude, publiée en 2020 et menée par des chercheurs en Italie, a divisé 38 coureurs en deux groupes, l’un suivant un programme polarisé, l’autre un plan « d’entraînement d’endurance ciblé » où la majorité des séances étaient réalisées à moyenne ou haute intensité. Ils ont ensuite dû courir 2 kilomètres à la fin du programme – une distance certes relativement limitée – et ont été soumis à des tests supplémentaires. Les chercheurs ont découvert que ce qui faisait la différence entre les deux équipes était le temps passé à s’entraîner : le groupe qui passait le plus de temps à courir vite gagnait de précieuses secondes.

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Encore une fois, cependant, il s’agissait d’une petite étude. « La recherche sur l’approche polarisée chez les athlètes amateurs a été limitée car il s’est avéré difficile de les faire courir ou faire du vélo à un rythme régulier », détaille un article publié sur Fast Talk Labs, une plateforme d’informations scientifiques pour les entraîneurs, où Stephen Seiler contribue. .

Un équilibre à trouver

Lorsque j’ai discuté avec ce dernier, qui conseille les équipes sportives tout en poursuivant ses travaux de recherche, je me suis rendu compte qu’il n’est généralement pas favorable à l’introduction d’une routine d’entraînement très spécifique, mais plutôt à considérer que l’entraînement plus détendu est aussi bon et nécessaire que les. plus intense.

C’est un scientifique, mais il est devenu une sorte d’autorité sur le sujet, et ses conseils sont valables, que vous essayiez de battre votre record ou que vous commenciez simplement à faire du jogging pour le plaisir et pour soulager le stress. « Nous devons devenir notre propre ami et trouver un équilibre », estime-t-il, précisant qu’il reçoit « beaucoup de mails de personnes lui disant : ‘J’ai retrouvé la joie de courir' ».

Ce qu’il faut noter, c’est que dans tous les programmes d’entraînement ci-dessus – même ceux qui contiennent beaucoup de séances de haute intensité – une partie importante de l’entraînement (au moins 40 %) se déroule à un niveau d’effort léger, mesuré par rythme cardiaque. .

Les chercheurs peuvent différer sur la proportion exacte. Pour le reste d’entre nous, cela devrait être plus simple : environ la moitié – et peut-être plus – de vos séances devraient être détendues, surtout si vous vous entraînez pour un événement ou une activité qui vous oblige à être debout (ou sur votre bateau) . ou le ski) pendant un certain temps. Et d’accord, une petite partie se fera à un rythme soutenu, peut-être même un peu fatigant. Lorsqu’il s’agit de s’entraîner avec de très longues courses, jusqu’à 30 km, avant un marathon, « ‘trop lent’ n’existe pas », écrit Hal Higdon, auteur, entre autres, de Marathon : The Ultimate Training Guide.

Ce n’est pas particulièrement surprenant : vous n’avez pas seulement besoin de vous entraîner à des sprints pour vous préparer à une course longue distance. En adoptant un rythme tranquille, vous pouvez vous habituer à courir de longues distances sans épuiser votre corps et votre cerveau. Mais l’idée de marcher lentement ne va pas seulement à l’encontre d’une sorte d’instinct – inné ou typiquement américain – de courir à toute allure. Il s’agit de s’attaquer à la technologie et aux médias sociaux qui ont rendu les coureurs de tous niveaux obsédés par la vitesse.

Difficile de ne pas se comparer

En 2003, alors que Stephen Seiler observait les habitudes des sportifs norvégiens, la marque Garmin sort la première « montre » portable pour sportifs : la Forerunner 101, un appareil rectangulaire qui affiche la distance, le temps et le calcul résultant de la division de l’un par l’autre. (donc rythme). Un utilisateur se souvient qu’il ressemblait à « un petit téléphone portable attaché au poignet ».

Runner’s World a publié une revue intitulée « Trop d’informations ? Impossible », expliquant que la montre utilise la technologie GPS, qui « se généralise dans la navigation motorisée ». En 2009, peu de temps avant que Stephen Seiler ne publie son article de synthèse, un service appelé Strava a également été lancé pour permettre aux athlètes de publier leurs résultats d’entraînement sur un réseau social où chacun pouvait voir la distance parcourue et à quelle vitesse.

Le co-fondateur de Strava, Michael Horvath, a un jour expliqué qu’il voulait retrouver la camaraderie de son équipe d’aviron universitaire. « Ce qui vous motive, ce sont vos coéquipiers et les gens qui vous entourent, c’est ce qui vous donne envie de repousser vos limites », a-t-il soutenu dans une interview publiée sur le site CyclingTips.

C’est une bonne idée, mais Strava peut aussi devenir une source de douleur. « J’ai parlé à de nombreux athlètes qui étaient gênés d’avoir leurs entraînements lents sur Strava pour que tout le monde puisse les voir », déclare Matthew Fitzgerald, auteur de 80/20 Running : Run Stronger and Race Faster By Training Slower. , un travail basé sur les principes de Stephen Seiler.

Pour apaiser la frustration qui peut accompagner une conduite lente, Matthew Fitzgerald a recours à un slogan : « Courez lentement le mercredi, courez vite le jour J ». En pratique, c’est difficile : les temps publiés par les amis et les membres de la famille sur les différents réseaux sociaux Meta ont souvent eu un impact négatif sur moi. Quand je cours, je me demande pourquoi je ne suis pas au même niveau qu’eux alors que je passe beaucoup de temps dans cette activité.

C’est probablement l’expression d’une jalousie extrêmement banale, ou la confirmation que les gens ne postent que le meilleur sur les réseaux sociaux. Mais c’est aussi parce que la technologie GPS nous permet d’avoir toujours sous la main une petite évaluation numérique de notre course.

Bien sûr, l’avènement du GPS et des médias sociaux ne sont pas les seuls facteurs qui vous empêchent de ralentir. D’autres coupables incluent votre groupe de race que vous voulez impressionner, le gars devant vous dans le parc que vous voulez dépasser. , ou encore une idée, fausse mais bien enracinée, qui veut que l’exercice soit forcément douloureux. Mais ils n’aident pas.

Pendant des semaines, j’ai laissé mon propre Garmin sur une pile de livres. Je préfère me fier à l’application de santé de mon iPhone – qui mesure la distance avec une précision approximative, ce qui est le but – et me concentrer sur l’objectif de revenir de mes sorties avec suffisamment d’énergie pour recommencer.

«Oops!…I Did It Again»

Sur son Instagram, Kim Clark encourage souvent les coureurs à cesser de se soucier de ce que les autres pensent de leur rythme et à utiliser une montre de course pour mesurer leur fréquence cardiaque afin de s’assurer qu’ils restent dans la zone, plus basse lorsqu’ils doivent courir tranquillement. (Elle fait occasionnellement de la publicité sur son compte pour une marque de montres appelée Coros.) Cette stratégie fonctionne même si vous ne voulez pas améliorer votre temps. Écouter son corps, prendre soin de soi, éviter de trop se comparer aux autres : c’est ce qui fait de la course à pied une pratique durable.

Courir lentement peut être difficile. Si vous avez l’habitude de courir à une certaine vitesse, il faut parfois de la patience pour entrer dans un rythme détendu, insiste Tammy Whyte, une entraîneuse basée à Chicago qui propose également des conseils sur Instagram. Exemple : Ralentissez en dansant sur un remix de « Oops !…I Did It Again ».

L’entraîneur explique que si vous pratiquez correctement la course lente, certains jours seront encore plus lents que d’autres – par exemple, si vous avez eu un entraînement dur récemment ou si vous êtes resté éveillé toute la nuit parce que votre enfant était malade. Et elle regarde ce que montrent les montres de ses clients pour s’assurer qu’ils sont vraiment concentrés sur leur niveau d’effort et même pas sur un objectif de temps sans ambition. « Je devrais voir une variété de vitesses pour des entraînements lents qui correspondent à la condition physique de la journée », dit-elle.

Les coureurs talentueux, dit Stephen Seiler, « connaissent leurs capacités, ils ne se soucient pas si quelqu’un les dépasse lors d’une journée décontractée ». Lorsqu’il s’agit de rythmer leurs entraînements, ils « mettent leur ego de côté ».