Ski, snowboard, luge ou encore raquettes… Les sports d’hiver ne sont pas sans danger et quelques précautions s’imposent avant de s’aventurer dans la poudreuse. Les conseils du docteur Julien Mirabel, médecin généraliste de Savoie pour éviter l’accident.
Chaque année, environ 140 000 personnes sont blessées sur les pistes de ski. Skier 6 à 8 heures par jour est en fait beaucoup plus dur pour votre corps que vous ne le pensez, et encore plus lorsque vous faites très peu de sport le reste de l’année.
« On oublie souvent que le ski ou le snowboard c’est fun, mais c’est avant tout un sport ! », insiste le Dr. Julien Mirabel, médecin généraliste à Lanslevillard en Savoie. Pour ne pas finir à l’hôpital, un minimum de préparation est indispensable. Voici vos conseils.
Travaillez les muscles de cuisses
« L’idéal est, bien sûr, de faire du sport toute l’année », recommande le Dr. Mirabel. Pour ceux qui n’ont pas le temps et/ou l’envie, « il faut s’entraîner au moins un mois avant de partir en montagne ». Dans le programme? « Faire du vélo, courir… pour travailler l’endurance et, si possible, des exercices de renforcement musculaire.
En descente, les quadriceps (muscles situés devant la cuisse) sont les plus sollicités. Pour les faire fonctionner, rien de tel que l’exercice de la chaise. L’idée? Le dos contre le mur, les jambes repliées, vous agissez comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Vous devez ensuite tenir la position pendant 30 à 60 secondes et répéter 3 à 4 fois.
Autres exercices intéressants : les squats et les fentes. Enfin, pour renforcer la taille abdominale, faites des ourlets, faites la planche : en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, vous formez une planche droite, abdominaux contractés, dos droit.
Équipez-vous correctement
« Si 96 % des enfants portent un casque, seulement 70 % des adultes portent un casque, déplore le Dr Mirabel. Grave erreur ! Cela n’empêche pas les blessures à la tête, mais limite leur gravité.
Un casque sauve des vies sur les pistes, tout comme le port de la ceinture de sécurité dans une voiture. Quant au reste du matériel – skis, chaussures… -, « il doit être adapté à la pratique (pistes préparées, poudre à canon…), au poids, au niveau. » Par exemple, les débutants opteront pour des chaussures très souples, tandis que les confirmés s’autoriseront des chaussures plus dures et plus performantes, mais qui demandent plus de contrôle.
« Les novices devront également choisir des skis plus petits, donc plus maniables. » Pour les snowboarders, les bracelets sont un accessoire indispensable, « car ils réduisent les risques de fractures ».
Pour éviter les entorses du genou, le réglage des fixations est également primordial. Même si vous êtes propriétaire de votre matériel, pensez à le faire vérifier par un professionnel au moins une fois par an.
Respectez le code des pistes
Un bon matériel ne doit pas se sentir invulnérable. Parce qu’à grande vitesse, un casque ne sauve pas toujours… Pour éviter les chutes et les collisions, il est impératif de maîtriser sa vitesse. En 2019, plus d’un quart des blessures à la tête ont été causées par des collisions.
Buvez de l’eau
Vous ne pouviez pas imaginer faire du vélo pendant 5 heures sans prendre votre bouteille d’eau, alors pourquoi faire différemment lors d’une journée de ski ? En plus de bien s’hydrater, il faut bien s’alimenter pour ne pas tomber malade.
« Il ne faut pas sauter le petit-déjeuner, insiste notre expert. On met aussi des barres de céréales ou une poignée d’amandes ou de fruits secs dans le sac à dos », pour reprendre des forces si besoin. Autre indispensable à renouveler toutes les 2 heures, une crème solaire d’indice 50. Car le cocktail d’altitude + la réverbération des rayons dans la neige peuvent sérieusement abîmer la peau, même par temps nuageux. Pensez également à protéger vos lèvres. Quant aux yeux, il vous faut des verres de catégorie 3 ou 4. Vous éviterez ainsi la photokératite, une inflammation très douloureuse de la cornée…
Faites des pauses
Dernier conseil, mais non des moindres : sachez écouter. « C’est, par exemple, emprunter des sentiers adaptés à votre niveau et surtout ne pas suivre des amis en noir si vous n’en avez pas envie. » Savoir dire non peut vraiment vous éviter un déplacement au cabinet médical de montagne ou, dans certains cas, aux urgences.
Il ne s’agit pas non plus de faire une « dernière descente » lorsque vous êtes fatigué et que vos jambes commencent à trembler. La plupart des chutes surviennent juste avant le déjeuner ou en fin d’après-midi. A bout de nerfs, les skieurs sont moins réactifs. En évitant ces écueils, vous êtes assuré de passer des vacances à la neige agréables et sereines. Bonne glisse !
Notre spécialiste : Dr. Julien Mirabel, médecin généraliste à Lanslevillard (Savoie).
