« Pourquoi le muscle est-il affecté après une séance de sport ?
Pour deux raisons. D’une part, parce que lorsqu’il produit de l’énergie, le muscle produit également des déchets, qui sont dus aux réactions chimiques qui se produisent dans la cellule pour produire de l’énergie. La nature de ces déchets dépend du procédé utilisé (aérobie ou anaérobie). Dans tous les cas, ils attaquent plus ou moins les muscles pendant et après la séance, car l’activité musculaire dure un certain temps.
Autre facteur, l’activité physique provoque des microdommages musculaires dus à des sollicitations inhabituelles et traumatisantes du muscle, qu’il faut réparer au plus vite. Heureusement, ces micro-dommages peuvent se manifester par des crampes, des contractures ou des douleurs dans la plupart des cas indolores.
Ces effets sont-ils identiques quel que soit le sport pratiqué ?
Tout dépend de la durée et de l’intensité de l’activité. Il existe deux types de sports : les sports explosifs (boxe, sprint, sports collectifs, fitness, musculation), courts mais intenses, et les sports d’endurance (course à pied, vélo) avec un effort plus modéré, dans la durée. Les premiers provoquent plus de microtraumatismes, avec une pratique basée sur le volume maximal du muscle. Ces derniers produisent plus de déchets organiques. Les sports explosifs, plus fractionnés, permettent d’évacuer une partie des déchets pendant la séance. C’est une forme de récupération active : on alterne des séquences dures et des séquences de récupération pendant lesquelles les muscles, saturés d’oxygène, se régénèrent et libèrent des toxines.
Les étirements aident-ils le muscle à mieux récupérer ?
Cette question fait actuellement débat parmi les spécialistes, entre ceux qui préconisent de les éviter immédiatement après l’entraînement, et ceux qui, au contraire, la jugent indispensable. Atteint de lésions plus ou moins importantes, le muscle est déjà traumatisé. Il serait donc idéal de le laisser s’étirer quelques heures après. Mais en réalité, peu se forcent à le faire pendant cette période. Mon conseil : mieux vaut l’étirer doucement et en douceur après la séance, voire pas du tout ! L’idéal serait de courir 10 minutes avant le nettoyage, afin que les muscles aient commencé à récupérer.
Combien de temps faut-il au muscle pour récupérer ?
Difficile de juger. Ce temps est variable selon l’intensité et la durée de l’effort, selon l’entraînement de la personne, ainsi que les gestes posés immédiatement après l’effort pour l’aider à récupérer. En général, le temps de récupération complet est estimé à 24-48 heures. Mais les douleurs peuvent ne pas être un marqueur fiable : elles peuvent tout de même survenir, et le corps est néanmoins prêt à repartir pour une nouvelle séance, et inversement. En règle générale, c’est l’habitude et la connaissance de son corps qui permettent de s’auto-évaluer.
Comment réduire au maximum le temps de récupération ?
La toilette après l’activité, soit 10 minutes de récupération active à un rythme lent (jogging, vélo), permet de gagner jusqu’à 24 heures. Autres méthodes : électrostimulation pour une meilleure vascularisation et donc élimination des déchets et relaxation musculaire ou cryothérapie (avec une température de -120 à -150°). L’automassage permet d’agir directement sur les fibres musculaires endommagées, d’expulser les toxines accumulées, de réduire les microdommages et de détendre les fibres. Enfin, le sauna est également très efficace pour détendre les muscles grâce à la chaleur et améliorer la circulation sanguine dans les muscles lésés pour faciliter l’élimination des toxines. Sans oublier plus généralement de porter une attention particulière aux trois piliers de la récupération : l’alimentation, les liquides et le sommeil.
Quels aliments privilégier pour une meilleure récupération musculaire ?
La nourriture est sans doute le facteur numéro un de la récupération musculaire. Il est important de compléter votre capital nutritionnel général. La consommation de protéines est essentielle pour que cette reconstruction fonctionne, car les protéines animales (produits laitiers, poisson, viande, etc.) sont mieux absorbées par l’organisme que les protéines végétales. La viande rouge, souvent mal vue, alors qu’elle est de bonne qualité, est intéressante car riche en fer et en protéines importantes. Mais la consommation ne doit pas se limiter à cette famille de nutriments. Le muscle a aussi besoin de glucides pour fonctionner, d’autant plus que les réserves de glycogène s’épuisent pendant l’effort. D’où l’intérêt des produits laitiers, comme les boissons lactées, qui ont l’avantage de préparer deux types de protéines (lente et rapide) pour répondre aux besoins de l’organisme dans la durée et apporter la quantité nécessaire de glucides.
Un dernier conseil ?
Une alimentation complète riche en protéines et en glucides, une course de récupération après la séance, qui comprend deux saunas d’environ 10-15 minutes, avec une douche froide entre les deux. Le cocktail parfait pour optimiser au maximum la récupération musculaire. »
publié le 31 octobre 2022 à 12:05 mis à jour le 31 octobre 2022 à 12:05