Vapeur, four, wok… Tous les modes de cuisson ne se valent pas. Nos conseils pour préserver au maximum les vitamines.
Mangez cinq fruits et légumes par jour. Seuls deux Français sur trois suivent cette recommandation. C’est pire chez les enfants, selon le professeur Boris Hansel (chroniqueur du Point), endocrinologue et nutritionniste à l’hôpital Bichat de Paris, et responsable de la chaîne de santé PuMS sur YouTube. Seuls 6% mangent réellement cinq fruits et légumes par jour.
Afin de les encourager, le professeur Hansel recommande aux parents d’aller faire les courses avec leurs enfants afin de leur montrer toute la variété des légumes et de les impliquer dans la préparation des repas. Afin d’en tirer le meilleur parti, certains modes de cuisson sont à privilégier (et d’autres à éviter). Toutes les méthodes de cuisson entraînent une certaine perte de vitamines… mais certaines méthodes de cuisson moins que d’autres.
Parmi les vitamines, certaines sont plus fragiles. C’est par exemple le cas de la vitamine C, cette dernière est soluble dans l’eau, sensible à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. Tout comme la vitamine A qui est également sensible à la chaleur et à la lumière.
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Privilégiez la cuisson vapeur
Afin de conserver le maximum de vitamines et de minéraux, la cuisson à la vapeur est recommandée car elle cuit rapidement et évite le contact direct des aliments avec l’eau. Dans ce cas, un panier vapeur est recommandé. Cela permet de conserver la saveur des légumes intacte. La cuisson à l’eau est intéressante, mais les nutriments migrent vers l’eau de cuisson. Donc, pour en tirer le meilleur parti, ne jetez pas l’eau mais utilisez-la comme bouillon, pour les soupes, les sauces, les jus, etc.
Si vous optez pour des légumes mijotés, mieux vaut les faire cuire au wok pour que les légumes cuisent le plus rapidement possible et que le gras reste léger. Pour une cuisson rapide et saine, optez pour le mijotage qui limite la perte de nutriments. Et toujours « al dente ».
Si la cuisson au four est souvent délicieuse, elle n’en est pas moins l’ennemie des nutriments. Les aliments exposés à l’air libre et à la chaleur perdent en moyenne 50% de vitamines. Dans ce cas, il vaut mieux cuisiner dans du papier d’aluminium, ce qui limite la perte de nutriments. Autre astuce, gardez la peau des légumes lors de la cuisson (comme les pommes de terre). Et n’oubliez pas d’inclure des crudités au menu.
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