S’il y a un exercice qui devrait remporter l’or pour sa liste impressionnante d’avantages et ses risques minimes, c’est bien la marche. Il est pratique (pensez pas de matériel !) et est contre-indiqué pour très peu de maladies et comorbidités.
Vous vous demandez peut-être : s’il s’agit d’une activité qui peut aider quelqu’un à rester en forme à 90 ans, est-ce vraiment bénéfique pour tout le monde ?
Oui, les personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique, des débutants aux athlètes d’élite, peuvent profiter des mêmes avantages de la course à pied en pratiquant la marche avec les bonnes techniques.
Questions et réponses courantes
Quelle quantité de marche faut-il faire en une journée ?
Selon l’OMS, la marche est un exercice modérément intense ; 30 minutes de marche au moins cinq fois par semaine sont la base pour observer les bienfaits pour la santé. Cependant, la recherche montre que plus est associé à des avantages encore plus importants pour la santé.
Quand la marche est-elle une activité physique ?
Quand il s’agit d’exercice, la marche est un point de départ idéal. La marche est destinée à tous les niveaux de condition physique. Vous pouvez le pratiquer n’importe où, qu’il s’agisse de marcher sur place assis sur une chaise ou de relever des défis de marche rapide.
Quand la marche peut-elle être considérée comme un exercice au lieu de faire quelques pas de va-et-vient pour mettre le linge dans la sécheuse ou prendre une collation dans la cuisine ?
Ces types de pas, et les pas que vous faites lors d’une promenade particulière (comme une promenade de 30 minutes dans votre quartier ou une randonnée l’après-midi), sont précieux pour votre bien-être général. Tous les pas, quelle que soit leur intensité, comptent pour notre activité physique et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Bien que des facteurs tels que la vitesse et l’inclinaison puissent rendre certaines étapes plus intenses que d’autres.
La marche entre dans la catégorie des exercices aérobiques d’intensité modérée, où vous marchez à un rythme qui augmente légèrement votre respiration (bien que vous devriez toujours être capable de tenir une conversation confortablement). N’oubliez pas qu’il est recommandé aux adultes de pratiquer ce type d’activité pendant au moins 150 minutes par semaine pour améliorer leur santé cardiovasculaire et réduire le risque d’autres maladies chroniques. De plus, un exercice plus intense est généralement associé à plus de bienfaits pour la santé.
Cela signifie que cinq marches de 30 minutes par semaine peuvent répondre à cette recommandation d’exercice cardiovasculaire, à condition que vous marchiez assez vite et que l’intensité soit modérée. En revanche, il n’y a pas de recommandations officielles sur le nombre de pas à faire par jour. Le conseil commun de viser 10 000 pas par jour est en fait basé sur peu de preuves scientifiques, certaines recherches montrant que 7 500 pas par jour suffisent pour améliorer la santé.
Bien qu’il soit important de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice, surtout si vous souffrez d’une maladie chronique comme une maladie cardiaque ou de l’asthme, la marche est sans danger pour la santé de la plupart des gens.
D’autres problèmes, comme les blessures au genou ou l’arthrose vertébrale, peuvent également être aggravés par la marche. Si vous souffrez d’une blessure ou d’une autre maladie chronique que la marche pourrait aggraver, il est recommandé de consulter votre médecin avant de commencer un programme d’exercices de marche. Il serait peut-être préférable d’essayer un sport à faible impact comme le vélo ou la natation.
Les avantages de la marche pour la santé
L’un des avantages est une durée de vie plus longue.
La recherche montre que le simple fait de marcher à un rythme où vous êtes légèrement essoufflé ou en sueur peut réduire le risque de maladie cardiaque et de décès toutes causes confondues par rapport à la marche à un rythme plus tranquille. Cette même marche rapide peut également réduire le risque d’hypercholestérolémie, d’hypertension artérielle et de diabète dans la même mesure que la course à pied. flèche droite vers le haut
La science établit un lien entre la marche et l’amélioration des fonctions cognitives au fil du temps. Il a également été démontré que la marche améliore les symptômes chez les personnes souffrant d’arthrose du genou. Il peut aider à soulager les maux de dos chroniques chez certaines personnes, selon les données d’une petite étude. Une petite étude a révélé que le simple fait de faire plus de pas pendant la journée était associé à une amélioration de la qualité du sommeil (et plus chez les femmes que chez les hommes). Il convient de noter que toute activité physique pendant la journée (vs aucune) peut être bénéfique pour le sommeil.
La marche peut également aider à prévenir la perte osseuse qui se produit naturellement avec l’âge, surtout si vous augmentez l’intensité de vos pas en montant des escaliers, en augmentant votre rythme ou en ajoutant des exercices de résistance (comme des pompes ou des squats).
Les avantages mentaux de la marche sont également impressionnants (ce n’est pas étonnant, puisque l’exercice est l’un des meilleurs moyens de gérer le stress). La marche est un très bon moyen de réduire le stress. Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui participaient à au moins une promenade dans la nature en groupe par semaine voyaient des effets positifs sur la gestion des événements stressants de la vie et sur l’amélioration du bien-être mental. arrow right up La recherche a même montré que la marche peut améliorer la pensée créative, encore plus lorsque vous marchez à l’extérieur.
La marche est-elle bonne pour la perte de poids ?
La marche est un excellent complément à une alimentation saine pour perdre du poids.
La marche (comme toute forme d’activité physique) brûle des calories et peut créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre du poids. C’est un peu plus compliqué que le simple rapport entre les calories entrantes et les calories dépensées, mais la règle générale est que vous devriez brûler plus de calories par jour (par le mouvement et les fonctions corporelles essentielles) que vous n’en brûlez. Mangez-les (avec de la nourriture) pour perdre du poids.
Les calories que vous brûlez en marchant dépendent de votre poids et de votre vitesse de marche. Si vous savez combien de calories vous brûlez réellement pendant vos promenades (que vous essayiez de suivre les calories ou de perdre du poids), vous ne surestimerez pas votre dépense énergétique et vos besoins en calories et ne saboterez pas vos efforts de perte de poids en mangeant trop. Lorsque vous démarrez un programme de marche, il est facile de penser que vous brûlez plus de calories que vous ne le faites réellement.
Conseils nutritionnels : Que manger avant, pendant et après une séance de marche ?
Avec une marche modérée, vous n’avez pas besoin de prêter trop d’attention à votre régime alimentaire avant l’entraînement si vous prévoyez de marcher moins d’une heure environ. Il se peut que vous n’ayez pas besoin de manger du tout, selon la date de votre dernier repas.
Pour des promenades plus modérées, tenez compte de l’heure à laquelle vous marchez et de vos habitudes alimentaires. Aimez-vous marcher le matin? Laissez le petit-déjeuner s’installer un peu et allez vous promener, vous aurez suffisamment de carburant dans le réservoir pour chaque pas. A l’inverse, si vous préférez marcher dès le réveil, buvez de l’eau pour vous hydrater avant de marcher (quelle que soit la température extérieure) et prévoyez de marcher d’un pas léger car vous marcherez à jeun.
Qu’en est-il des collations? Ceci n’est vraiment nécessaire que si vous savez que vous allez marcher plus d’une heure. Dans ce cas, optez pour une collation qui contient environ 30 grammes de glucides par heure. Une boisson pour sportifs peut fournir des calories et de l’hydratation. Vous pouvez également faire le plein de fruits secs ou de votre barre énergétique préférée (avec de l’eau).
Comment commencer optimiser son exercices de marche
Heureusement, la marche pour la forme physique ne nécessite pratiquement aucun apprentissage. C’est différent d’une promenade avec votre meilleur ami ou votre chien (où vous vous déplacez plus lentement), mais c’est facile à faire si vous faites attention à votre rythme et à votre forme. Voici ce que les débutants doivent savoir pour se sentir forts sur leurs pieds.
1 Planifiez votre itinéraire
Si vous êtes complètement novice en matière de marche, trouvez un endroit où vous pourrez faire de petites boucles qui vous permettront de croiser constamment le point de départ. Cela vous permet d’écouter votre corps et de réévaluer vos capacités. Pendant que vous faites une boucle, demandez-vous : Comment est-ce que je me sens ? Si vous vous sentez bien, refaites le tour. Ne vous inquiétez pas de ces grandes promenades dès le début. Parfois, vous ne ferez que cinq minutes et c’est tout à fait normal.
2 Surveillez votre vitesse
Une partie de ce qui fait de la marche un exercice (ou non) est de prêter attention à la vitesse. L’une des plus grandes erreurs que commettent les débutants est de choisir un rythme si rapide qu’il ne peut pas être soutenu plus de quelques minutes. De plus, certains débutants marchent si lentement qu’il y a peu d’avantages cardiovasculaires.
Si vous souhaitez améliorer votre condition physique, la marche rapide est la meilleure solution. Ce qui est considéré comme « rapide » dépend de votre niveau de forme physique actuel. Si vous n’avez pas l’habitude de marcher pour faire de l’exercice ou faire de l’exercice en général, essayez de marcher 1,6 km en 20 minutes pour commencer. Sinon, essayez de vous déplacer à un rythme de 15 minutes par kilomètre.
Autre façon de mesurer la vitesse et l’intensité : faites attention à votre respiration. Si vous marchez vite, vous devez respirer plus fort et en même temps vous pouvez parler. Si vous êtes essoufflé et que vous ne pouvez pas discuter avec la personne à côté de vous, ralentissez.
3 Attention à votre forme
Vous voulez améliorer votre vitesse ? Assurez-vous que vos pieds bougent du talon aux orteils. Imaginez que vous avez quelqu’un derrière vous et que vous voulez lui montrer ce qu’il y a sous votre chaussure à chaque pas. Ce roulement dans votre pied devrait vous aider à vous propulser vers l’avant.
En même temps, gardez vos bras à un angle de 90 degrés et déplacez-les d’avant en arrière, pas en travers de votre corps. Si vous augmentez la force de vos bras, vos pieds suivront, les balancer sur votre corps peut nuire à votre vitesse.
Maintenant, vous obtenez une lecture de base du temps qu’il vous faut pour marcher un mile. Allez à la piste (ou à l’hippodrome) et enregistrez le temps qu’il vous faut pour terminer un tour. Faites un deuxième tour et voyez si vous pouvez marcher cinq secondes plus vite.
4 Établissez votre horaire
La marche peut être une activité quotidienne, mais vous ne devriez pas vous entraîner tous les jours. Prévoyez au moins un jour de repos par semaine. Durant cette journée de repos, vous pouvez faire une petite marche, prévoir une journée de cross-training (comme de la natation ou du vélo à un rythme tranquille), ou encore faire une journée de récupération complète sans activité physique.
5 S’améliorer : Comment faire de la marche un entraînement d’intensité plus élevée
La marche peut être une forme d’exercice stimulante pour les personnes de tous niveaux. Mais les mêmes types de marche ne seront pas difficiles pour tout le monde. Augmentez l’intensité avec ces stratégies.
Monter et descendre les collines. Pour augmenter votre force et votre endurance, trouvez un parcours vallonné ou faites des répétitions en montant et descendant la même colline plusieurs fois de suite. Suivez quelques conseils de remise en forme. Penchez-vous légèrement vers l’avant lorsque vous montez une colline. Et comme la descente peut être pénible pour les genoux, faites des pas plus courts, gardez les genoux légèrement fléchis et ralentissez votre allure.
Faites des intervalles. Des intervalles alternent entre des périodes de travail à haute intensité et des périodes de récupération. Marchez aussi vite que possible pendant un certain temps, puis ralentissez. Par exemple, essayez de marcher à une intensité modérée pendant deux ou trois minutes, puis rapidement pendant une minute. Ou, si c’est plus facile, remplacez une minute de marche rapide par une minute de marche plus lente. S’il est trop difficile de marcher 24 heures sur 24, utilisez des points de repère visibles tels que des boîtes aux lettres ou des arbres et accélérez entre chaque quatrième et cinquième boîte aux lettres ou arbre.
Choisissez un autre terrain. La chaussée est toujours un bon choix, mais assurez-vous d’essayer d’autres surfaces. Marcher sur de l’herbe ou du gravier peut brûler plus de calories que sur une piste.
Bonus? Si vous habitez près de la plage, allez sur le sable et vous brûlerez plus de calories.
Utilisez des bâtons de marche nordique. Investissez dans une paire de bâtons spécialement conçus pour la marche nordique, qui peuvent augmenter les bienfaits cardiovasculaires de la marche (puisque le haut du corps est plus sollicité). C’est comme le ski de fond sans skis. Vous pouvez même acheter des bâtons de marche lestés pour ajouter équilibre, stabilité et endurance à votre marche.
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